Според последни данни ядките по принцип могат да подпомогнат напълняването, тъй като са богати на калории. Но те също така имат голямо разнообразие от ползи за здравето, а последните проучвания разкриват все повече от тях. Те са от подобряване на състоянието при сърдечните заболявания до повишаване на сексуалната функция при мъжете.
Какви ядки трябва да ядем, за да бъдем по-умни?
Ежедневният прием на ядки може също така да намали риска от други заболявания като диабет и рак. Каква е връзката между ежедневната консумация на ядки и наддаването на тегло?
Две проучвания, публикувани миналата година, установили, че ежедневният прием на ядки може да предпази от учвеличаване на теглото, пише на сайта medicalnewstoday.com.
Сега новите изследвания, появяващи се в списанието “BMJ Nutrition”, засилват тези открития. Ксиауран Луй, доктор на научните изследвания, научен сътрудник в отдела по хранене в Харвард, в Бостън, Масачузетс и колегите й си поставили за цел да проучат ефектите от яденето на повече ядки върху контрола на теглото.
Луй и колегите й анализирали данни за теглото, диетата и моделите на упражнения при три групи хора: 27 511 мъже, които са се включили в проучването на здравните специалисти между 1986 и 2010 г., 61 680 жени, участвали в здравното проучване на медицинските сестри между 1986 и 2010 г. и още 55 684 жени, които са по-млади от тези във втората група и които са участвали във второто здравно изследване на медицинските сестри между 1991 и 2011 г.
Участниците не са имали хронични заболявания
в началото на проучването. На всеки 4 години те отговаряли на въпроси относно теглото си и консумацията на ядки. Въпросникът целял да изясни колко често участниците консумират 28-грамови порции ядки.
Изследователите също така оценявали моделите на упражнения на участниците чрез въпросници на всеки 2 години. Учените оценили упражненията, използвайки метаболитен еквивалент на задача - MET - часове, които показват колко калории е изгорил човек за час физическа активност.
Анализът показал, че увеличаването на дневната консумация на ядки с половин порция е свързано с по-малък риск от наддаване на 2 или повече килограма (кг) тегло за 4-годишен период. Освен това същото увеличаване на приема на орехи е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.
По-конкретно, замяната на прием на преработени меса, рафинирани захари или десерти с половин порция ядки е свързана с отслабване между 0,41 и 0,70 кг за всеки даден период от 4 години.
Освен това преминаването от липса на прием на ядки до консумация на поне половин порция на ден е свързано с предотвратяване на 0,74 кг наддаване на тегло и по-ниски общи рискове от умереното наддаване на тегло и затлъстяването.
Постоянното увеличаване на приема на ядки с половин дневна порция е свързано с 23% по-нисък риск от качване на 5 или повече килограма и по-нисък риск от затлъстяване през същия период от време. Въпреки че изследователите също разгледали приема на фъстъчено масло, те не открили положителни ефекти от тази консумация.
Как ядките могат да намалят наддаването на тегло в зряла възраст?
Въпреки че това е наблюдателно проучване и изследователите не могат да установят причинно-следствената връзка, те посочили някои потенциални механизми, които биха могли да обяснят резултатите.
Едно възможно обяснение би могло да бъде, че дъвченето на ядки изисква много усилия, което прави по-малко вероятно хората да ядат нещо друго.
Как ядките предотвратяват затлъстяване и захарен диабет
Също така ядките са с високо съдържание на фибри, което може да засили усещането за ситост и да забави метаболизма на стомаха, като по този начин потиска глада и кара човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Нещо повече, ореховите влакна се свързват по-добре с мазнините в червата, което води до отделяне на повече калории, обясняват авторите.
Освен това ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които според някои проучвания увеличават окисляването на мазнините и термогенезата, помагайки да се превърнат калориите в енергия с по-бързи темпове.
Луй и колегите й пишат: “Нашите резултати показват, че увеличената консумация на ядки (включително фъстъци) е свързана с по-малко дългосрочно увеличаване на теглото, въпреки че са калорични.
Включването на ядки като част от здравословния начин на хранене, чрез замяна на по-малко здравословни храни, може да помогне за смекчаване на постепенното увеличаване на теглото, често срещано в зряла възраст и благоприятно да допринесе за предотвратяването на затлъстяването”.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
