Не мога да заспя от тревожност, какво да направя? Трябва ли да спя през деня, ако цяла нощ не съм мигнал?
Такива въпроси често задават хора на всякаква възраст, от различни социални групи. Действително, от тежки тревожни мисли човек трудно може да заспи, но дори и да успее, се пробужда по няколко пъти нощем. Кое е най-правилното поведение при този наистина сериозен здравословен проблем? Вижте как отговаря на най-задаваните въпроси по темата руският терапевт, д-р Александър Мелников - специалист по хигиена на съня.
- Д-р Мелников, има ли начин човек така да се подготви за сън, че да не превърта в главата си пак и пак тревожните мисли?
- Стресът е главният враг на съня и винаги е основна причина за упорито безсъние. Без да преувеличаваме, милиони хора в днешно време са в състояние на остър стрес. И никакви психологически сеанси, никакво, дори най-строгото съблюдаване на хигиена на съня, не са способни да овладеят този стрес. Релаксациите преди сън, които винаги препоръчваме, не могат да премахнат стреса и свързаната с него напълно обоснована тревога, за разлика от патологичната тревожност.
Затова на първо място, аз винаги повтарям тези препоръки по ограничаване влиянието на стреса, които дават психолозите. Преди всичко – ограничете влиянието на средствата за масова информация и съкратете, намалете времето за гледане на новини до 15-20 минути на ден. Не гледайте новини и публицистика по телевизията и интернет-сайтовете непосредствено преди сън, особено ако те разпространяват неприемлива за вас информация.
Намерете време през деня за някаква спокойна дейност, която да ви отвлича от негативите, да не е свързана с текущата обстановка. Намерете време за физически упражнения и общуване с приятели. Старайте се да се съсредоточите на това, което ви е приятно. Но не и да се държите съвсем пасивно, разбира се. Защото пасивността създава усещане за безпомощност. Ако имате възможност и необходимост, намерете си някакво занимание.
- Какво да направя, ако се събуждам посред нощ и повече не мога да заспя?
- Преди всичко имайте предвид, че пробуждането през нощта, дори и за по-дълго време, е част от нормалния сън. Не бива да създавате проблем от такива пробуждания, особено ако не са много чести, защото така се фиксирате върху това и задълбочавате състоянието си. А фиксирането върху нощните пробуждания и безпокойството по този повод могат да доведат до реално безсъние.
Ако не сте излезли от инерцията на съня, след пробуждане може спокойно да се отпуснете и постепенно (може би не много бързо) да се потопите отново в съня. Ако изпитвате напрежение, ако се появяват натрапчиви тревожни мисли, а сънят изцяло си е отишъл, най-добре станете от леглото, излезте от спалнята и се заемете с някаква спокойна и не прекалено увлекателна дейност. В смисъл да не е свързана с ярка светлина и така, докато се появи сънливост. Например, послушайте успокояваща музика.
- Ще помогне ли, ако непосредствено преди сън потренираме по-интензивно, дето се казва, да „останем без сили”, че да заспим лесно?
- Не, в никакъв случай. Между физическите тренировки и сънят обезателно е нужен период на релаксация. Въобще, вечерните тренировки и прочее спортуване са подходящи за хората, тип „сова”, те са свикнали да си лягат много късно. А за останалите е желателно да изместят тренировката поне с 5-6 часа преди лягане.
- А алкохолът може ли да се приеме като отпускащо средство преди сън?
- Алкохолът спомага за иницииране на съня точно както и другите транквиланти. Те активират рецепторите на определени неврони от системите за сън в главния мозък. Но също както и другите антитревожни средства, алкохолът може съществено да наруши структурата на съня.
Това вещество е с много висок потенциал за формиране на зависимост, затова категорично не приветстваме неговото продължително използване в качеството му на сънотворно. В същото време епизодичното, много по-рядко, приемане на алкохол като средство за първа помощ в екстремни ситуации може и да бъде оправдано в известна степен.
Д-р Александър Мелников
- А приемът на валериана, дяволска уста и прочее успокояващи билки могат ли да помогнат в някаква степен?
- Тези вещества оказват влияние на съня само като плацебо ефект и нищо повече.
- Мед, сирене, пуешко месо, те спомагат ли за подобряване на съня?
- Не, не съществуват продукти, които специално да помогнат на съня. Но не бива да си лягате гладни. Яжте онова, което обичате, но в малки количества.
- Какви продукти е желателно да избягваме преди сън?
- Избягвайте всякакви продукти в големи количества, тъй като именно те спомагат за прекалено активна работа на стомаха. А това може да наруши съня. Естествено, на първо място това се отнася за продукти, които вие лично понасяте трудно. Плътната вечеря е редно да направите не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
- Превръзка на очите би ли подобрила съня?
- Превръзката защитава и пази от светлината – друга функция не изпълнява. Ако във вашата спалня или там, където предстои да си легнете, не е осигурена тъмнина, тогава превръзката може и да помогне.
- Д-р Мелников, често задаван въпрос: ако не съм спал цяла нощ, трябва ли да поспя през деня или да изтърпя до вечерта?
- Сънят след напълно безсънна нощ е необходим. 24 часа без сън е много голям стрес, а добавянето на още 15-16 часа бодърстване удвоява този стрес. Но това не значи, че трябва цял ден да си отспивате. Не, 2-3 часа са достатъчни, за да изтърпите до вечерта, да можете да заспите навреме и да не нарушавате циркадните ритми на сън и бодърстване още повече.
Яна БОЯДЖИЕВА
