Витамин Ц е един от най-популярните и незаменими микроелементи, без които тялото трудно може да поддържа добро здраве. Има значително влияние върху укрепването на имунитета, но това не единственото му свойство.
Той играе важна роля в синтеза на колаген, подобрява усвояването на желязото, предпазва клетките от стареене и дори поддържа здравето на кожата. Но как да разберете дали получавате достатъчно витамин С от диетата си, какви храни трябва да добавите към менюто, за да избегнете дефицит и какви са опасностите от неговия дефицит, разказа изданието Everyday Health.
От колко витамин С се нуждае тялото?
Количеството витамин С, необходимо за поддържане на здравето, зависи от възрастта, пола, начина на живот и дори навиците, като тютюнопушене. Ето основните препоръки:
- Бебета под 6 месеца - 40 mg
- Деца 7-12 месеца - 50 mg
- Деца от 1 до 3 години - 15 mg
- Деца 4-8 години - 25 mg
- Деца 9-13 години - 45 mg
- Юноши 14-18 години (момчета) - 75 mg
- Юноши 14-18 години (момичета) - 65 mg
- Възрастни мъже - 90 mg
- Възрастни жени - 75 mg
- Бременни жени - 85 mg
- Кърмещи майки - 120 mg
Пушачите трябва да добавят още 35 mg към препоръчителния прием, тъй като тялото им консумира повече витамин С поради ефектите на токсините.
Какво се случва, ако имате дефицит на витамин С?
Дефицитът на този витамин може да се развие, ако консумирате по-малко от 10 mg на ден в продължение на един месец. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми:
- Хронична умора, слабост, раздразнителност
- Склонност към синини и кървене
- Суха, лющеща се кожа и чуплива коса
- Проблеми със заздравяването на рани
- Кървящи венци, разклатени зъби
Ако дефицитът е продължителен, може да се развие скорбут - заболяване, характеризиращо се с тежка анемия, подуване на венците и общо изтощение на организма.
Възможно ли е предозиране с витамин С?
Въпреки че витамин С е водоразтворим и излишъкът се изхвърля от тялото, все пак има горна граница на консумация – 2000 мг на ден. Ако превишите тази норма, може да изпитате:
- диария
- гадене и болки в стомаха
- повишена абсорбция на желязо (което може да бъде вредно за хора с излишък на желязо)
Набавянето на достатъчно витамин С не е толкова трудно – просто добавете повече зеленчуци и плодове към вашата диета. Този витамин не само укрепва имунната система, но и подобрява състоянието на кожата, поддържа зрението и спомага за усвояването на желязото. Ако се чувствате уморени или забележите кървящи венци, тялото ви може да сигнализира за липса на този важен елемент, пише още изданието.
