Инсулиновата резистентност е налице при хора със затлъстяване и със захарен диабет. Няколко проучвания са установили, че специален протокол за хранене може да промени инсулиновите сигнални пътища и да забави появата на инсулинова резистентност, пише на сайта си д-р Джош Акс, който е световноизвестен специалист по функционална медицина, натуропатия и клинично хранене.
Смята се, че броят на страдащите от диабет в света ще се удвои от около 190 милиона на 325 милиона през следващите 25 години. Затова трябва да обърнем повече внимание на хранителните си навици и да направим някои промени. Диетата при инсулинова резистентност помага за отслабване и регулиране нивата на инсулин и кръвна глюкоза, за да се намали рискът от развитие на преддиабет и диабет.
Изследванията показват, че основната причина за инсулиновата резистентност е наднорменото тегло, особено излишните мазнини около талията. За щастие, загубата на тегло може да помогне на тялото да реагира по-добре на инсулина. Програмата за профилактика на диабета и други големи проучвания показват, че хората с инсулинова резистентност и преддиабет често могат да предотвратят или забавят развитието на заболяването, като променят диетата си. Ето 7 начина да започнете да се храните, за да намалите инсулиновата резистентност в тялото си.
1. Ограничете въглехидратите. Изследванията, публикувани в “Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване”, показват, че проследяването на приема на въглехидрати остава ключова стратегия за постигане на гликемичен контрол. За доброто здраве значение имат въглехидратите, които се съдържат в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти. Те имат приоритет пред други източници на въглехидрати, особено тези, които съдържат добавени мазнини, захар или натрий.
Що се отнася до продуктите от брашно, най-добре е да се консумират зърната цели, вместо смлени, тъй като брашното има тенденцията да повишава инсулиновата резистентност. Ако трябва да използвате брашно, изберете пълнозърнесто, кокосово или бадемово за още по-здравословен вариант.
Затлъстяването е свързано преди всичко с обезводняването
2. Избягвайте подсладените напитки. Всички видове захари са в състояние да повишат нивата на кръвната захар и да допринесат за инсулинова резистентност, но някои източници на захар и въглехидрати са по-вредни от други. За първи път препоръките за хранене на Американската диабетна асоциация специално акцентират на избягването на подсладени със захар напитки. Това са безалкохолни и плодови напитки, студен чай, енергийни и витаминни питиета, съдържащи захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрати от плодови сокове и други изкуствени подсладители.
В метаанализ на големи проучвания, публикуван в “Journal of Clinical Investigation”, хората с висок прием на захар имат 26% по-голям риск от развитие на диабет. Вместо да пиете подсладени напитки, придържайте се към прием на вода, билков или черен чай и умерено количество кафе. Когато става въпрос за добавяне на подсладители към напитките или храната, изберете естествени, като суров мед, органична стевия, фурми, чист кленов сироп или меласа.
3. Яжте повече фибри. Изследванията показват, че диетите с повече от 50 грама фибри на ден водят до подобряване на гликемията при хора с диабет. Големи проспективни проучвания съобщават, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намалена честота на диабет тип 2, но хората трябва да ограничат количеството на консумираните преработени пълнозърнести продукти.
Консумирането на храни с високо съдържание на фибри, като артишок, грах, тиква, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения, ленено семе, семена от чиа и киноа, помагат за регулирането на инсулиновата резистентност. Слагайте в чинията си пресни зеленчуци възможно най-често - те са богати на фибри, нискокалорични и съдържат множество витамини и минерали с противовъзпалителни свойства.
4. Яжте здравословни мазнини. Хората с инсулинова резистентност се насърчават да избират ненаситени мазнини, вместо наситени и трансмастни киселини. Въздействието на дългосрочния прием на наситени мастни киселини върху инсулиновата резистентност е важно, тъй като хората с диабет намаляват приема на въглехидрати, те увеличават приема на мазнини, особено наситени мазнини от храни, като печени продукти и мазно говеждо месо.
Изследване, публикувано в “Public Health Nutrition”, предполага, че приемът на наситени мазнини трябва да бъде по-малък от 7% от общия ви енергиен прием на ден. Съобщава се, че приемът на храни, богати на мононенаситени мастни киселини, като компонент на средиземноморската диета (и кето диетата), подобрява гликемичния контрол и серумните липиди, когато мононенаситените мастни киселини са заместени с въглехидрати и наситени мазнини. Това включва мазнини от зехтин, авокадо, ядки и семена
Хората с инсулинова резистентност също трябва да увеличават храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, по-специално като ядат поне две порции дива уловена мазна риба всяка седмица, като част от диетата. Това включва скумрия, сьомга, херинга, риба тон, бяла риба и сардини. Други храни с омега-3 включват орехи, семена от чиа, ленено семе, конопени семена, яйчени жълтъци и натто.
5. Приемайте достатъчно протеини. Изследване от 2011 г., публикувано в ”International Journal for Vitamin and Nutrition Research”, установило, че консумацията на по-големи количества протеини по време на диетично лечение на затлъстяването води до по-голяма загуба на тегло, отколкото при по-ниските количества протеин.
Изследователите посочват, че адекватният хранителен прием на протеини е от особено значение за хората с инсулинова резистентност и диабет тип 2, тъй като протеините са относително неутрални по отношение на метаболизма на глюкозата и липидите, и запазват мускулната и костната маса, която може да намалее при хора с лошо контролирана инсулинова резистентност. Протеиновите храни, като пиле, дива риба, яйца от свободно отглеждани кокошки, леща, кисело мляко и бадеми, спомагат за регулирането на нивата на кръвната ви захар.
6. Яжте млечни продукти. Все повече научни доказателства свързват приема на млечни продукти с намален риск от диабет тип 2. Потенциалните основни механизми за това заключение на учените включват ролята на млечните продукти при затлъстяването и метаболитния синдром, както и няколко млечни компонента, като калций, витамин D, млечни мазнини и по-специално транс-палмитолеинова киселина.
Токсичното затлъстяване не се лекува с диети и спорт
Учени от Харвардското училище за обществено здраве предполагат, че транс-палмитолеиновата киселина, намираща се в млякото, сиренето и маслото, може значително да намали риска от инсулинова резистентност и здравословни проблеми, свързани с нея, като преддиабет и тип 2 диабет.
Когато избирате млечни продукти като част от диетата при инсулинова резистентност, вземете органични продукти, вместо конвенционални, направени с краве мляко. Овчето или козето мляко винаги са по-добър вариант, както и прясното сирене и кефирът.
7. Помислете за порциите си. Що се отнася до контрола на инсулиновата резистентност, ние знаем, че отслабването е от ключово значение. Можете да направите това, като следвате тази диета, но също така трябва да намалите порциите и приема на калории, за да имате максимална ефективност. Изследванията показват, че през последните десетилетия увеличаването на размера на порциите се наблюдава паралелно с нарастването на разпространението на затлъстяването.
Яжте по-малки ястия през целия ден и никога не си позволявайте да огладнеете много, което само увеличава шансовете ви за преяждане по време на следващото хранене. Започнете храненето с по-малка порция и добавете още, ако е необходимо. Това може да бъде трудно, когато сте навън, за да се храните в ресторант. В проучване сред над 1000 възрастни 69% от тях посочват, че когато вечерят навън, довършват своите предястия през цялото или по-голямата част от времето. 30% от тези възрастни съобщават, че биха били доволни от по-малки порции. За да избегнете преяждане, опитайте се да сте наясно с нивата на глада си, не изяждайте автоматично цялата порция - вместо това вземете останалото за вкъщи. Като допълнение към това, приемът на храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, ви помага да постигнете ситост и е по-малко вероятно да преядете.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
