Диетолог съветва как да комбинираме ориз, картофи и паста, за да не скача кръвната захар

Оризът, картофите и пастата са богати на нишесте, но много хора ги поднасят на масата почти ежедневно. Достъпни и вкусни са, но съдържат малко от онези важни хранителни вещества, които биха могли да забавят покачването на кръвната захар според Health.

Въпреки това изданието търси становище от диетолог, за да стане ясно дали все пак тези храни спокойно могат да бъдат консумирани и как точно. Health се обръща към  Джилиан Кубала, която успокоява хората, че за щастие тези въглехидрати могат да се комбинират с много други храни, за да се предотврати скок на захарта. Тя обяснява и защо комбинациите от храни са важни. Според Кубала реакцията на кръвната ви захар към дадена храна може да зависи от това с какво я комбинирате. 

Храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини повишават кръвната захар най-бързо. Пастата, оризът и картофите попадат в тази категория. „За щастие, можете да комбинирате тези храни с други, които влияят на усвояването на захарта. Например протеините и фибрите забавят храносмилането

Те увеличават времето, необходимо на храната да премине от стомаха до тънките черва. Това забавя усвояването на глюкозата в кръвта, което води до по-контролирана реакция на кръвната захар“, казва експертът, цитирайки проучване, публикувано в Iranian Journal of Public Health.

Д-р Кубала подчертава още, че здравословните мазнини също могат да помогнат за намаляване на въздействието на храните с високо съдържание на въглехидрати върху нивата на кръвната захар. Тя посочва и пет продукта, които трябва да се консумират с ориз, картофи и тестени изделия, за да се предотвратят внезапни скокове на кръвната захар.

1. Боб

Когато приготвяте ястия с ориз, картофи или паста, помислете за добавяне на боб. Той е богат не само на въглехидрати, но и на фибри и протеини, така че може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Проучване от 2017 г., публикувано в списание Nutrients, установи, че комбинирането на ориз с брашно от черен боб и брашно от нахут води до значително по-ниски нива на кръвната захар след хранене в сравнение с консумацията само на ориз.

С природни средства срущу повишената кръвна захар

30 юли | 12:34

0 коментара

3560

2. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Според диетолога нисковъглехидратните зеленчуци с високо съдържание на фибри, като артишок, броколи и аспержи, се съчетават идеално с ориз, картофи и паста. Те добавят минимално количество въглехидрати към ястията и са добър източник на фибри, които забавят усвояването на захарта в кръвта, помагайки за понижаването на гликемичния индекс на храната. 

Проучване, публикувано в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, установи, че когато хора с диабет са се хранили с нисковъглехидратни зеленчуци преди въглехидратите, глюкозната им реакция е била значително по-ниска, отколкото когато са приемали храните в обратен ред.

3. Морски дарове

Сьомгата, скаридите и консервираната риба тон са богати на протеини, което е ефективно за поддържане на оптимални нива на кръвната захар след хранене, казва д-р Кубала. „Протеинът забавя храносмилането и стимулира освобождаването на хормони на ситост, като холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), които сигнализират на мозъка ви, че сте яли достатъчно“, обяснява тя.

Според лекаря добавянето на богати на протеини храни към ястията, базирани на въглехидрати, може да помогне за ограничаване на скока на кръвната захар след хранене и да контролира приема на калории, което също е от решаващо значение за управлението на нивата на кръвната захар.

4. Птиче месо

Подобно на морските дарове, птичето месо е концентриран източник на протеини. Добавянето на пилешко или пуешко месо към паста, ориз и картофи може да бъде ефективен начин за поддържане на по-добър контрол на кръвната захар, отбелязва диетологът.

Проучване от 2020 г. установи, че нивата на кръвната захар след хранене са с 38,8% по-ниски при хора с преддиабет, които са яли първо протеини и зеленчуци, а 10 минути по-късно – въглехидрати, в сравнение с тези, които са консумирали първо въглехидрати, а 10 минути по-късно – протеини и зеленчуци.

5. Авокадо

Авокадото е не само богато на здравословни мазнини, но и един от най-добрите източници на фибри. Д-р Кубала е категорична, че най-добре е да се комбинира с въглехидрати като картофи, ориз и тестени изделия, за да се предотврати скок на кръвната захар. Изследванията показват, че консумацията на авокадо може да насърчи по-добър контрол на глюкозата, което го прави отличен избор за включване в ястия с високо съдържание на въглехидрати.

Милена ВАСИЛЕВА