Благодаря ви предварително за компетентния отговор.
Мария от с. Ръжево Конаре, Пловдивска област
На въпросите на нашата читателка отговаря Любомир Иванов, дипломиран кинезитерапевт, фитнес треньор и специалист по спортно хранене и възстановяване.
- Г-н Иванов, промени ли се отношението днес към наситените мазнини и “вредния” холестерол?- Преди няколко десетилетия хората “научиха”, че наситените мазнини са вредни, защото увеличават риска от сърдечносъдови заболявания поради високото си съдържание на холестерол. Днес, дори след като тази теория е отхвърлена и холестеролът е доказано невинен, все още много хора вярват на старите митове, че консумацията на наситени мазнини е вредна за здравето им и избягват да се хранят с червено месо, цели яйца и масло (последното се заменя с “безопасния” маргарин).
През последните години науката доказа, че наситените мазнини са безопасни за консумация. Да, това е същата тази наука, която през 70-те години заклейми наситените мазнини и въведе високовъглехидратното хранене - може би най-голямата грешка в историята на диетологията. Но всеки греши, важното е, че грешката е поправена, а в защита на наситените мазнини са направени редица изследвания.
- Каква е връзката между наситените мазнини, холестерола и сърдечносъдовите заболявания според съвременната диетология?
- Много от вас, включително и аз, са израснали с предупрежденията за това, че трябва да ограничаваме консумацията на наситени мазнини, тъй като те повишават нивата на холестерол в кръвта. Дори днес в сериозни здравни сайтове ще срещнете същото предупреждение. В такива случаи трябва да погледнем какво показват най-новите научни изследвания.
Преди почти половин век, науката доказа две неща:
1) консумацията на наситени мазнини поради съдържанието на холестерол повишава нивата на LDL в кръвта;
2) LDL се натрупва по стените на кръвоносните съдове и увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, затова се нарича “лош” холестерол.
Днес науката не отрича това. Консумацията на наситени мазнини наистина повишава нивата на LDL.
- Как тогава наситените мазнини са безопасни за нас?
- По-нови проучвания показват, че има 2 подвида LDL: малък и плътен (small and dense) LDL: липопротеини, които са малки и плътни и се натрупват по стените на съдовете. Те се асоциират със сърдечносъдовите заболявания. Това е истинският “лош” холестерол (само над определени нива, защото в тялото няма липопротеини, хормони, ензими и т.н., които да са лоши, защото изпълняват важни метаболитни функции; има само лоши нива).
Лек и плаващ (light and floating) LDL (или голям LDL): липопротеини, които са големи и леки, не могат да се закачат по стените на съдовете и не се асоциират със сърдечносъдови заболявания.
Изследванията доказват, че наситените мазнини само леко покачват нивата на големия LDL, но не на малките и плътни липопротеини и не могат да бъдат причина за здравословни проблеми в това отношение. Освен това нивата на т. нар. добър холестерол (липопротеини с висока плътност или HDL), който намалява риска от сърдечносъдови заболявания, се повишават при консумация на наситени мазнини.
Ако трябва да съм напълно точен, трябва да отбележа, че според изследванията при около 25% от хората консумацията на повече холестерол покачва леко нивата и на големия LDL, и на малкия и плътен LDL. Но покачва и нивата на HDL и запазва съотношението му с LDL (което е по-важно), като така не повишава риска от сърдечносъдови заболявания.
- Какво точно е холестеролът?
- Холестеролът е представител на мазнините, който няма енергийна функция. Организмът ни може да синтезира голяма част от него в черния дроб, а останалата постъпва с храната, богата на животински мазнини.
В кръвта холестеролът се пренася основно от 6 вида липопротеини (комплекс липиди и протеини), но най-често се говори за два вида: липопротеини с висока плътност (HDL) и липопротеини с ниска плътност (LDL). HDL пренасят холестерола от тъканите към черния дроб, а LDL - от черния дроб към тъканите, което е единствената разлика между тях.
Холестеролът е толкова важен за организма ни, че без него клетките на тялото ни не могат да функционират. Той е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони - кортизон, кортикостерон, алдостерон; мъжките и женските полови хормони; витамин D, жлъчните киселини и още десетки метаболитно-активни вещества, жизненонеобходими за нормалната обмяна. Холестеролът е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъзможно.
Ако за по-дълъг период от време приемате по-малко от 25-30 грама мазнини дневно, нивата на тестостерона в кръвта спадат драстично. Това е пряко свързано с намаления прием на холестерол при ниско мазнинното хранене, но е само част от цялата картинка. Установено е, че при хранене, бедно на мазнини, се покачват нивата на един протеин, наречен ТСГ (тестостерон-свързващ глобулин или SHBG - sex hormone binding globuline). Този протеин се свързва с голяма част от тестостерона и го прави неактивен, т.е. колкото по-високи са нивата на ТСГ, толкова по-малко свободен тестостерон ще бъде на разположение за извършване на ключовите си функции. И естествено, в цялата история отново е замесен холестеролът.
Той участва и във възстановяването на микроразкъсванията в мускулната мембрана и улеснява възпалителната имунна реакция, с която тялото реагира на тези разкъсвания. Тази възпалителна реакция е краткотрайна и стимулира анаболните процеси. Тя е неотменна част от мускулния растеж и няма нищо общо с дълготрайните възпаления, които са опасни за здравето.
- Т.е., можем без притеснения да си хапваме месо и яйца?
- Не, това не означава от утре да се нахвърлите върху наситените мазнини. Не защото са вредни по някакъв друг начин или защото сами по себе си ще ви направят дебели. Просто прекаляването с каквото и да е
води до наднормени килограми и оттам до метаболитни проблеми (количествата трябва да са съобразени с нуждите). А поради по-голямата им калоричност с мазнините е по-лесно да се прекали. Но умерената консумация на червено месо, цели яйца, краве, кокосово масло и други само ще обогати начина ви на хранене с важни макро- и микроелементи, ще направи спазването на режим по-лесно и евентуално по-вкусно.
- Какви са тези важни макро- и микроелементи?
- Естествените източници на наситени мазнини съдържат ценни съставки. Жълтъкът например е цяла “енергоцентрала” на полезни вещества (за да се зароди от него живот, няма как да е иначе).
Наситените мазнини имат и друго предимство - с тях може да готвите, тъй като не се окисляват при висока температура. Не пърженето или готвенето с мазнина е вредно само по себе си, а само ако го правите с ненаситени мазнини (най-вече полиненаситени мазнини). Това са всички течни растителни масла. Те се окисляват при високата температура, което ги прави опасни за вашето здраве. Наситените мазнини (краве масло, кокосово масло, мас) не се променят химически при висока температура и са добър избор, когато ще готвите с мазнина при висока температура. Но не бъркайте натуралните наситени мазнини, които е създала природата (основно от животински източници като месо, яйца и мляко) с наистина опасните мазнини създадени от човека - трансмазнините (включително и маргаринът).
Милена ВАСИЛЕВА
