Високопротеинови вегетариански храни

Привържениците на веган и вегетариански диети често се насърчават да ги спазват въз основа на техните потенциални ползи за здравето им.

Но в миналото диетолозите бяха притеснени, че тези диети не могат адекватно да отговорят на хранителните нужди на човека, пише на сайта medicalnewstoday.com.

Протеинът е необходимо хранително вещество, за което хората са най-загрижени, когато смятат да преминат на растителна диета. Проучвания са установили, че консумацията на веган храни също така може да доведе до липсата и на други хранителни вещества.

Веганите не ядат червено месо, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца, мед или храни, съдържащи тези или други животински продукти. В момента приблизително 2% от населението в САЩ се класифицира като вегани. Защо те трябва да се фокусират върху протеина?

Хората, които консумират само вегетариански храни и никакви животински продукти, нямат пряк достъп до пълноценни хранителни протеини. В резултат на това, веганите трябва да обърнат внимание на диетата си, за да се гарантира, че тя съдържа достатъчно протеин.

Протеинът е един от основните градивни елементи на човешкото тяло

Той присъства в клетките на тялото и играе роля в повечето ключови телесни функции. Неговите роли включват поддържането на мускулите и костите, подкрепа на имунната система и транспортирането на кислород в кръвта.

Според националните академии на науките препоръчителният прием на протеин е 56 грама за мъжете и 46 грама за жените. Бременни или кърмачки трябва да приемат над 71 грама протеин.

Според съветите на Академията за хранене и диета, всеки ден хората трябва да консумират по 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. От там добавят, че веганите могат да приемат по 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло, защото растителните протеини са по-малко смилаеми от организма от животинските.

Експертите насърчават хората след вегетарианска диета да ядат различни растителни протеини едновременно, за да получат достатъчно пълноценни протеини в храната си.

Следните веган храни са добри източници на протеин: Тофу, соево мляко, соя бургер, леща, шейтан или пшеничен глутен, тиквени семки, киноа, черен боб, фасул, червен боб, нахут, зелен грах, фъстъчено масло, бадеми, бадемово масло, пълнозърнести пити, тестени изделия, булгур, кафяв ориз, спанак, броколи, гъби, артишок, овесени ядки, аспержи.

Храни с витамините В12 и D

Тялото се нуждае от витамин B12, за да възстанови червените кръвни клетки и да поддържа функционирането на нервната система.

Този витамин също така е от съществено значение за правилното неврологично развитие при кърмачетата. Според специалистите, дозите от витамин В12 са 2.4 микрограма за мъже и жени. За бременните жени нормата е 2.6 микрограма, а за кърмачките - 2.8 микрограма.

Витамин B12 се среща в естествен вид в храни от животински източници, като миди, черен дроб и млечни продукти.

Хората, които ядат само вегетариански храни, имат две възможности да си гарантират, че консумират достатъчно от тези жизненоважни хранителни вещества. Те могат или да приемат храни, които производителите са подсилили с витамин В12, или да вземат подходяща хранителна добавка.

Пакетираните зърнени закуски, хранителната мая, соевото мляко и някои заместители на месото често са с добавен витамин В12. Количеството на витамин B12 във всяка порция може да варира при различните продукти, така че е важно да се проверят данните на етикетите на храните.

Витамин D спомага за поддържането на здрави и силни кости, имунната и нервно-мускулната система, и намалява възпалението. Както при витамин В12, витамин D се съдържа предимно в храни от животински източници, въпреки че гъбите също са богати на него. Дозите за витамин D са 600 международни единици за хора на възраст 1-70 години и 800 за тези, които са над 70 години.

Често се налага хората да приемат хранителни добавки с този витамин, тъй като не пребивават достатъчно време на открито и имат сериозни дефицити от него.