Витамин F е другият термин за някои незаменими мастни киселини. Да си спомним твърдението, че мазнините ни правят дебели и болни, което се е загнездило в съзнанието на хората от десетилетия. Но не всички те са нездравословни. Някои са особено полезни за функционирането на организма.
Терминът Витамин F рядко се използва днес, особено след като е подвеждащ: мастните киселини всъщност не са витамини. Те са компоненти на мазнините и маслата. През 20-те години на миналия век учените откриват, че някои мастни киселини са необходими за нормалното функциониране на тялото.
Първоначално ги наричат „витамин F“, защото са есенциални като витамините, но по-късно става ясно, че са мастни киселини, а не витамини. Тези, от които човешкото тяло се нуждае, за да живее, и които не може да произвежда само, се наричат есенциални. Ние, хората, трябва да усвоим тези мастни киселини чрез храната. Съществуват наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Те се състоят от вериги от въглеродни атоми и се различават по химичната си структура. Есенциалните мастни киселини служат като градивни елементи за клетъчните мембрани (външните обвивки на клетките) в тялото. Те са отговорни за много жизненоважни процеси. Както алфа-линоленова киселина, така и линолова киселина допринасят за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта.
Омега-3 мастните киселини са незаменими за здравето, с ключови роли в сърдечно-съдовата система, мозъка, очите, кожата и възпалителните процеси. Науката потвърждава ползите им за сърцето и развитието, но за психичното здраве или хроничните болести е по-малко категорична. Балансираният прием чрез рибни продукти, ленено масло или добавки е най-добрият подход, особено като се избягва прекаляването с омега-6 в диетата. 100 г сьомга и 1 с.л. ленено масло покриват напълно дневните нужди от трите типа мастни киселини.
При дефицит симптоматиката е суха кожа, екземи, умора, проблеми с паметта, депресия забавен растеж, при децата. Рисковите групи са вегани, хора с нисък прием на риба, бременни, които не приемат добавки. Проучване в Nutrients от 2016 г. показва, че 20% от населението в западните страни има ниски нива на DHA. При излишък може да се увеличи рискът от кървене, особено при хора, които пият съдоразширяващи препарати. Две порции мазна риба седмично (100–150 г) са достатъчни за повечето хора.
Голяма част от европейците, в това число и българите, консумират твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко омега-3 мастни киселини. Вместо препоръчителното съотношение от 5 към 1, често то е три пъти повече. Древните диети имали съотношение близо до 1:1, докато днес то е най-малко 15:1, което се свързва с бума на хроничните заболявания. Правилното съотношение обаче е от решаващо значение за здравето: твърде много омега-6 мастни киселини водят до възпаления в тялото.
Разнообразното и здравословно хранене допринася за баланса на двата вида мастни киселини. Витамин F (омега-3 и омега-6) играе ключова роля в множество физиологични процеси, сред които пропускливоста на клетъчните мембрани, потискане на производството на провъзпалителни цитокини, намаляване на кръвното налягане и риска от аритмии, стимулиране на бариерната функция на кожата срещу сухота, екземи и акне, подпомагане на когнитивното развитие и зрението, особено при бебета.
Линоловата киселина е ключова за лечението на атопичен дерматит, за което данни са публикувани в British Journal of Dermatology през 2008-а. Витамин F – или есенциалните мастни киселини линолова и алфа-линоленова – е изключително важен за здравето на кожата, сърцето, мозъка и имунната система. Лесно се набавя чрез растителни масла, ядки, семена и риба, но съвременните диети често са с дисбаланс в полза на омега-6. Науката подкрепя ползите му при сърдечни заболявания и кожни проблеми, но добавките не са панацея и трябва да се комбинират с балансирана диета.
Карина ХРИСТОВА
