Според проучване на американската “Кливланд клиник”, един от трима възрастни страда от безсъние. Възможно е изборът на храна да е виновен, смятат експерти. Алекс Руани - главен научен преподавател в The Health Sciences Academy, и Анна Мапсън - регистриран хранителен терапевт от Goodness Me са направили някои констатации и са ги групирали в препоръки.
Най-лошите храни за сън:
1. Захар
Няколко проучвания свързват увеличаването на консумацията на захар с нарушени модели на сън, повече безпокойство по време на сън и по-кратък непрекъснат сън. Консумирането на сладки храни, като бисквити и сладкиши, късно през нощта може да наруши нивата на кръвната захар, което затруднява заспиването.
2. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове може да са вкусни и здравословни закуски, но те могат да нарушат съня. Както и чесънът! Има вероятност те да влошат симптомите на рефлукс по време на сън. Особено, ако човек страда от състояния, като гастроезофагеален рефлукс.
Хората с проблеми с рефлукса трябва да избягват мазни храни, домати, цитрусови плодове и зеленчуци, като чесън и лук.
3. Твърде много вода
Пиенето на много вода през целия ден е жизненоважно за здравословния начин на живот, но твърде много вода точно преди лягане може да увеличи риска от безсъние. Така може да се избегнат многократни ходения до тоалетната.
4. Алкохол
Алкохолът може да ни накара да се чувстваме сънливи, но няма да ни позволи дълбок възстановителен сън. Може да се събудите през нощта или да станете с отпадналост сутрин. Повишената консумация на алкохол също може да доведе до ефекти на махмурлука, като главоболие, храносмилателен дискомфорт, умора, жажда. Тези ефекти могат значително да нарушат качеството на съня на следващата нощ.
5. Кофеинът от кафето и шоколада
Широко известно е, че кофеинът е разрушител на съня и дори обедното кафе може да попречи на способността да заспите през нощта. Изследванията показват, че консумацията на 400 мг кофеин шест часа преди лягане може да отложи съня с до един час.
Освен добре познатите източници на кофеин, като кафе, чай, кока-кола и енергийни напитки, кофеинът може да присъства и в някои храни - тъмен и млечен шоколад, бисквити, бонбони.
Най-добрите храни, помощници на съня са:
1. Въглехидрати (паста и ориз)
Въглехидратите имат лоша репутация, но те са жизненоважни и могат да помогнат на по-добрия сън, защото увеличават наличието на триптофан в мозъка. Това е аминокиселина, която произвежда мелатонин.
Изборът на сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, може да избегне скока на кръвната захар.
2. Витамини от група В от протеини (птиче месо и ядки)
Витамините от група В играят решаваща роля в мозъчната функция и участват в производството и използването на мелатонин и други невротрансмитери на съня. Дори лек дефицит на някой от тези витамини от група В може да доведе до нарушен или влошен сън.
Витамин В12 се намира предимно в храни от животински произход, като стриди, мазна риба, птиче месо, яйца и млечни продукти. За вегани и вегетарианци е важно да се съсредоточат върху включването на висококачествени протеинови източници във всяко хранене, включително ядки и леща.
3. Мелатонин от растителни храни, като чушки
Докато тялото може да произвежда свой собствен мелатонин, интересно е да се отбележи, че някои храни също притежават мелатонин и неговите естествени седативни свойства. Храните на растителна основа, богати на мелатонин, са зеленчуци (особено чушки), гъби, бобови растения (боб и леща) и избрани горски плодове (като вишни).
4. Семена за производство на магнезий (тиквени семки)
Уверете се, че не изхвърляте тиквените семки, тъй като те могат да изплашат безсънието! Те съдържат магнезий - основен минерал, който не само действа като мускулен релаксант, но и подобрява секрецията на мелатонин, спомагайки за насърчаване на съня.
Други чудесни източници на магнезий са семената от коноп, сусам, слънчоглед, лен, бадеми и др.
5. Цинк от зърнени култури
Докато магнезият може да помогне за предизвикване на сън, твърди се, че цинкът помага за качеството на съня. Изследвания както при хора, така и при животни свързват приема на цинк с подобрено качество на съня. Добри източници на цинк са овес, пшеничен зародиш, сусам, стриди, месо и яйца.
Могат ли добавките да повлияят на съня?
Някои добавки е по-добре да се приемат сутрин или обед. Експертите съветват преди лягане да се избягва приемът на:
• Мултивитамини и енергийни билки
• Витамин D
• Калций
• Витамин С
Освен това някои витамини, като A, D, E и K, са мастноразтворими и се усвояват най-добре, когато се приемат с храна, затова е добре те да се приемат със закуска или обяд.
Мария ИВАНОВА
