Яна Данаилова е нутриционист и Председател на сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA).

Освен това е докторант по човешка физиология, магистър по хранене и здравен мениджмънт. Нейната докторантура към Софийския университет и Българската академия на науките е на тема “Хранене и ендокринни смущения при човека”. 

Яна Данаилова е също популярно лице от екрана - автор и водещ на “Линия здраве” по телевизия България ON AIR, и майка на три деца.

Специално за читателите на в. “Доктор” Яна Данаилова обясни какви хормонални нарушения са причина за наднорменото тегло и кои са правилните стратегии за редукцията на телесното тегло.

- Г-жо Данаилова, кои са причините за напълняването?

- Години наред специализирам в областта на персоналното хранене и на здравословната редукция на телесното тегло. В практиката си постоянно се срещам с дами и господа, които от дълго време се борят с наднорменото си тегло, но без резултат. Те прескачат от диета в диета, а теглото им не се поддава на редукция, независимо дали прилагат комплексен хранителен и двигателен режим.

Опитът ми през годините доказа, че натрупаното наднормено тегло невинаги се дължи само на системен калориен излишък или на злоупотреба с храна. Все по-често причината е в ендокринни дисруптори, които водят до смущения в човешката ендокринна система, до нарушения в синтеза на ключови хормони, които имат отношение и към нашето телесно тегло. Тези дисруптори обясняват иначе уж безпричинното покачване на телесно тегло на фона на добра хранителна и двигателна култура. 

Статистиката сочи, че периодичните ограничения и рестриктивните диети не водят до устойчив, дълготраен и здравословен ефект. Освен това, те са в състояние да компроментират оптималната функция на метаболизма. Една от причините за хормонален дисбаланс е подвеждането по всяка модерна диета, редуцирането на 10 – 15 кг, след което, изгладнял от рестриктивния режим, или пък удовлетворен от краткосрочния резултат, човек се отпуска и отново възстановява загубените килограми, често дори с няколко килограма допълнително.

Тези последователни агресивни рестриктивни режими на глад, последвани от неконтролирано хранене, отново глад и отново прехранване, объркват метаболизма и довеждат до хормонален дисбаланс. Ето защо, единственият начин да се редуцира теглото и да се постигне оптимално трайно здравословно тегло е като най-напред положим усилия да оздравим тялото. Това означава да се установи какъв е хормоналният дисбаланс и да се адресира адекватно. 

Яна Данаилова

- Как да разберем, че страдаме от хормонален дисбаланс?

- Симптомите са покачване на теглото без видима причина, съчетано с чести промени в настроението, всякакви смущения в месечния цикъл, включително болезнен цикъл на дамите, стомашно-чревни смущения, промяна в апетита, депресивни състояния, репродуктивни проблеми и при двата пола, смущения в когнитивните способности, безсъние и често събуждане, липса на енергия (да се събуждаме уморени или да ни спада рязко енергията в следобедните часове), влошаване състоянието на кожата и на косата – акне и косопад, отслабен имунитет, редуване на диария с констипация. Всеки от тези неспецифични симптоми може да е признак на хормонално смущение. В такива случаи трябва да се потърси консултация с ендокринолог.

Хормоните, които обикновено водят до покачване на теглото, са няколко. На първо място е инсулинът – анаболен хормон, който води до висцерално (коремно) напълняване

Става въпрос за предиабетното състояние, инсулинова резистентност или диабет тип 2. Често инсулиновата резистентност не е явна – серумните нива на инсулин на гладно са нормални, но при обременяване с глюкоза се доказва силно изразена хиперинсулинемия, тоест високи нива на инсулин. Точно това е причина за системното коремно напълняване. 

Друг хормон, който може да доведе до напълняване, е кортизолът. Живеем в състояние на перманентен стрес, даже в постоянен стрес – така нареченият дистрес, при който надбъбречните ни жлези секретират непрекъснато кортизол. Той също е анаболен хормон и води до абдоминално централно напълняване. Много мъже имат този тип напълняване, защото неглижират техниките за овладяване на стреса. 

Д-р Женя Георгиева: Стомашният ботокс намалява наднорменото тегло с 10%

Обикновено жените ходят на масажи, на йога, на танци, отделят време за практики и занимания, с които съумяват до известна степен да неутрализират неблагоприятното въздействие на стреса върху психиката и тялото. От друга страна, мъжете носят голяма отговорност за своите семейства, често те са основен финансов стожер на семейството, закрилник на жената и децата. Тази отговорност допълнително е източник на физически и емоционален стрес. И когато не се прилагат техники за отработване на този стрес, се компрометира работата на надбъбречните жлези, има постоянно високи нива на кортизол и съответно – напълняване.

Друг хормон, който води до напълняване, е пролактинът. Високите нива на пролактин при дамите се свързат с нередовен менструален цикъл, с репродуктивни проблеми и напълняване. При господата високият пролактин е причина за смущения на сексуалната функция, репродуктивни проблеми, гинекомастия - нехарактерно за мъжкия пол нарастване на гърдите и отново до напълняване. При тези симптоми консултация с ендокринолог е задължителна.

Естрадиолът също е хормон, който при състояние на естрогенова доминантност може да доведе до специфично напълняване – хормонално коремче при жените, което лесно се разпознава от специалистите. Други симптоми са промени в настроението, тежък предменструален симптом, нарушения в редовността на месечния цикъл, маточни фиброиди, кисти на яйчницте, ендометриоза, главоболие, нарушени когнитивни функции, отслабено либидо, промяна на усещанията при полов акт. В случая е добре да се консултираме с гинеколог.

При господата напълняването може да се дължи и на нисък тестостерон, тъй като той е отговорен за изграждането на мускулна маса, а липсата му води до натрупването на мастна маса. Допълнителни симптоми при ниски нива на тестостерон са еректилна дисфункция, нарушения в либидото, проблеми с репродуктивните способности на мъжа, главоболие, компроментирана спермогенеза, промени в настроението, намалена мускулна маса и др.

При необяснимо натрупване на телесно тегло, което не е свързано със системен калориен излишък и е на фона на добра двигателна култура и хигиена на съня, е добре да се потърси вторична причина извън начина ни на живот. Макар че често хормоналните смущения са резултат и на грешки в нашите навици – периодично спазване на диети, системно недоспиване, неовладяване на стреса в ежедневието, нередовно хранене.

Хормонът мелатонин помага в борбата с наднорменото тегло

Жените имат и емоционално хранене – поглъщат голямо количество храна, когато са разтревожени, след което правят няколко дни на сериозни хранителни ограничения и отново при тревожност се хранят безконтролно 

Това емоционално хранене също може да предизвика хормонални смущения.  Не трябва да подценяваме щитовидната жлеза като основен регулаторен метаболитен орган. Смущенията във функцията на щитовидната жлеза може да доведат до промени в телесното тегло. Разбира се, 20 и повече килограма не могат да се обяснят с хипофункция на щитовидната жлеза. Но забавен метаболизъм и трудна редукция на теглото може да са резултат на понижена функция на жлезата. 

Коя храна е здравословна?

Храненето е персонално, защото всеки от нас е различен. Но има и общи правила за здравословно хранене. А те са: включване в ежедневното меню на достатъчно количество вода, на пресни сезонни плодове и зеленчуци, на чист протеин, независимо дали от растителен или животински произход, на комплексен въглехидрат и на есенциални мастни киселини.

При здрав човек 50-60% от калорийния прием трябва да идва от комплексен въглехидрат, защото глюкозата е основният източник на енергия, мозъкът основно работи с нея. Комплексни въглехидрати са нерафинираните зърнени храни – лимец, елда; бобови; част от зеленчуците, особено съдържащите скорбяла, като сладки картофи, грах, зелен фасул, нахут, леща, елда, киноа.

Преекспонира се значението на животинския протеин в днешно време и хората минават на високопротеиново хранене, което е не дотам полезно, дори може да е опасно за хора с бъбречна недостатъчност и други заболявания. Ето защо, само 10 – 15% от калорийния прием следва да е от протеини. Протеин може да си набавяме както от растителни източници, така и от животински.

Най-добре е животинските протеини да бъдат от органично отгледани животни, без прием на антибиотици и хормони, от улов на дива риба, от яйца, от млечни продукти. Прекрасни растителни източници на протеин са зеленолистните, зърнените, бобовите, кръстоцветните, ядките, семената. Има огромно разнообразие от растителен протеин. Вече е развенчан митът за неговата некомплексност. 

Напротив, храненето с растителна храна е пълноценно и здравословно, съгласно официално становище на Американската диетоложка асоциация. Добре планирана веганска и др. тип вегетарианска диети са подходящи за всички периоди на живота, вкл. бременност, лактация, детство и юношество.

Вегетарианските диети предлагат редица предимства, включващи ниски нива на наситени мазнини, холестерол и животински протеин, както и високи нива на въглехидрати, рaстителни влакнини, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти, като витамините С и А, и фитохимикали (флавоноиди и др.). Проучванията доказват, че вегетарианците имат по-нисък индекс на телесната маса от невегетарианците, както и по-нисък процент смъртност от исхемична болест на сърцето; по-ниски нива на холестерол в кръвта; по-ниско кръвно налягане; по-ниски нива на хипертония, диабет тип 2, рак на простатата и на дебелото черво.

Ежедневният порцион трябва да включва около 30% мазнини, като се визират полезните мазнини от ядки, семена, авокадо, маслини. Следва да се ограничават естрахираните мазнини или ако се консумират, нека да е умерено и те да са нерафинирани, студенопресовани – зехтин, кокосово масло и др. Не се препоръчват рафинирани мазнини, като слънчогледово олио, защото те водят до системни възпалителни процеси. Трансмазнините следва да се изключат напълно от менюто.

Ежедневно човек следва да приема между 30 и 60 мл вода на килограм телесно тегло. Това означава, при среден прием от 40 мл на кг телесно тегло, жена с тегло 50 кг трябва да пие по два литра вода на ден, а един мъж с тегло 80 кг трябва да пие 3 литра и 200 мл на ден. Разбира се, това не се отнася за всички хора, а трябва да е персонално съобразено, като се вземат предвид фактори, като здравен статус, физическа активност, климатични условия и др.

Здравето е в разнообразието на храната, в сезонността й и в близостта й до природата. Здравословна е храната, която е минимално преработена. Колкото по-близка е до природното си състояние, толкова по-здравословна е тя. Термичната обработка на месото трябва да е щадяща – задушено, на пара, печено на слаб огън, варено, а не пържено. 

Много е важно да не се ограничаваме, когато избираме как да се храним, да бъдем в хармония с нашите възприятия за вкусно, полезно и здравословно. Ако искаме да спазваме препоръката на СЗО да ограничим консумацията на преработено месо заради връзката му с появата на колоректален рак, трябва да го правим, без сериозен стрес. Какъв е смисълът да ограничим драстично една храна, а постоянно да я бленуваме и да живеем в перманентен психоемоционален стрес, защото се лишаваме от нещо желано! По-добре е да бъдем балансирани и да опитваме от всичко по малко, с отговорност към здравето си, отколкото да живеем в постоянен стрес. 

„Същото важи и за влечението към сладките неща. Спираме ги, но в един момент се изкушаваме дотолкова, че изяждаме цяла торта. По-добре да си хапваме по парченце черен шоколад от време на време, фурма или някакъв здравословен десерт, отколкото напълно да изключим сладкото от менюто си. Именно строгите рестрикции водят до провал на диетите и оттам до флуктуация на теглото, до метаболитни нарушения и хормонални смущения“, обобщи експертът.

Мара КАЛЧЕВА