Яна Данаилова е физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт, докторант по човешка физиология и майка на три деца. За читателите на в. “Доктор” Яна Данаилова обясни как да се храним по празниците, за да останем здрави и да не чувстваме дискомфорт.
- Г-жо Данаилова, какви са рисковете за здравето от обилните празнични трапези?
- Коледните и новогодишните празници са прекрасен повод да се съберем около трапезата, и то в не продължение на часове, а сякаш цели дни. Но не бива да забравяме, че обилните трапези крият сериозен рискове за здравето.
На първо място на изпитание е изложена храносмилателната, а след нея и сърдечносъдовата ни система. Нарушават се също хормоналният баланс, както и състоянието на кожата, косата и ноктите. Но най-сериозен е рискът поради системното преяждане в продължение на дни да качим килограми и да позагубим добрата си форма.
Преяждането и неправилното комбиниране на храните, които обилно поливаме с алкохол или с подсладени безалкохолни напитки, може сериозно да застраши здравето на червата. Нарушеният микробиом е предпоставка за развитието на много заболявания.
- Има ли начин да се наслаждаваме на празничните трапези, но и да щадим здравето си?
- На първо място, добре е да започваме всяко хранене със салата или със сезонната туршия. Пресните зеленчуци са богати на фибри и създават усещане за ситост – така няма да се нахвърлим лакомо към по-тежките за храносмилане меса или към тестените продукти и десерти.
Ферментиралите зеленчуци са чудесно средство за поддържане на баланса на микроорганизмите в нашите черва, който баланс влияе благотворно върху цялостното здравословно състояние на организма. Ето защо ферментиралите зеленчуци (туршиите) трябва да присъстват редовно на нашата трапеза. И да помним, че с блюдата в чиниите си храним не само себе си, но и нашите микроорганизми.
Туршиите, които всъщност са пробиотични храни, са естествено средство за поддържане на балансиран микробиом и добър имунитет.
- Как да придадем по-особен, празничен вид и вкус на туршията?
- Чудесен начин да разнообразим класическата зелева туршия или киселото зеле е да го гарнираме с пресни орехи, да добавим резенчета авокадо и малко хранителна мая. Аз лично добавям също червен лук и прясна скилидка чесън.
Съчетава се добре с настъргано фино червено цвекло. Този модерен прочит на старата класика носи очарование и богатство на вкуса. Тази салата е неустоима комбинация от класически и модерни вкусове.
На моята салата от кисело зеле добавям и варени кестени, които сега са достъпни на пазара. Варени кестени може да се добавят и към всяка салата от кореноплодни. Те й придават допълнителна плътност, ядков вкус и хранителна стойност.
- Кога да ядем десертите?
- По празниците трябва да се стремим да има достатъчен интервал от време между обилните трапези и да избягваме всякакви междинни хапвания, особено десерти, за да дадем възможност за нормално храносмилане на поетата храна.
Препоръчително е да избягваме десерти на гладно, за да се предпазим от резки скокове на кръвната захар. Десертът се яде след основното ястие, именно като десерт, и е добре той да не съдържа рафинирана захар и изкуствени подсладители
. Препоръчвам сурови коледни сладки, които са любими на моите деца. Приготвям ги от сушени плодове – фурми, червени боровинки, кайсии или стафиди.
Към тях добавям сурови смлени ядки по избор – орехи, лешници, кашу, пекан, макадамия, както и семена – тиквено, ленено, сусамово семе. Слагам и тахан и смилам всичко на блендера. Получава се гъсто тесто, което оформям на топчета или изрязвам фигурки с металните шаблони за класически сладки. Отгоре поръсвам с кокосови стърготини, настъргани портокалови корички и малко канела.
Тиквеният тахан е изключително вкусен и се съчетава добре с мед и какао. По този начин може да си направим здравословен домашен шоколад. За да избегнем какаото, може да сложим рожков. А за да запазим аромата на Коледа, е добре да добавим щипка смляно индийско орехче и канела.
- Каква е ролята на подправките за храносмилането?
- Когато добавим подправки и билки към ястията, те подпомагат оптималното функциониране на стомаха и червата. Така действат джинджифилът, куркумата, копърът, кимионът, кориандърът, ментата и други подправки.
Джинджифилът се използва и като средство против гадене и повръщане. Ако на трапезата има бременни жени, можем да облекчим симптомите им с помощта на този лечебен корен и да се радваме на по-спокойна Коледа. Освен това, коренът от джинджифил има противовъзпалително действие.
Той стимулира синтеза на слюнка и жлъчка, като по този начин подпомага храносмилането. Ето защо е препоръчително да добавяме коренче джинджифил към тежко смилаеми храни
Яна Данаилова
Неслучайно суши се сервира с малко джинджифил – той подпомага отделянето на стомашни сокове и храносмилането се улеснява.
Друга ценна подправка с противовъзпалителни свойства е куркумата. Освен че има отличен вкус и аромат, тя носи здравословни ползи на храната – намалява възпалителния ефект на тежките празнични ястия.
Куркумата е особено подходяща за хора, които страдат от синдрома на раздразненото дебело черво и които искат да се насладят на празниците, като имат само леки симптоми на дискомфорт. Куркумата помага за лесно храносмилане, стимулира синтеза на жлъчни сокове и по-доброто усвояване на мазнините.
Кимионът е още една подправка, която подобрява състоянието на хора със синдром на раздразненото черво. Черният кимион има обезболяващи свойства, намалява производството на газове и подуването на корема, съдейства за нормалното изхождане.
Най-лесният начин да се възползваме от тези свойства на черния кимион е да го добавим към ястията си под формата на капки масло и една чаена лъжичка към салатата. В прясно изцеден сок от моркови или други кореноплодни също можем да добавим няколко капки масло от черен кимион.
Свежата мента е подходяща за добавка в салати и десерти, а също може да се направи запарка от мента, която да се добави към чай. Тази ароматна билка облекчава рефлукса на стомашните сокове, тъй като отпуска мускулатурата на хранопровода и стомаха.
Копърът и анасонът също успокояват коликите. Ползват се дори при бременни и при кърмачета. Ако прекаляваме с храната, е добре да пием между храненията чай от копър и анасон
Нека не забравяме, че смисълът на празниците е да се видим и споделим тези вълшебни мигове с най-любимите си хора. Любовта събира хората около масата, но любовта помежду ни, а не любовта към храната. Нека храната е вкусна и й се наслаждаваме, но като я дъвчем бавно.
Може да опитваме от всичко на масата, но това да се случва в дълъг период от време, а не да се нахвърлим на всичко наведнъж, все едно никога не сме яли. Да не забравяме, че след коледните празници не бива да съжаляваме за набезите си върху храната и преяждането, а да си спомним с умиление за споделените мигове с близките ни хора.
Весели празници, хранете се разумно и не забравяйте, че Коледа е магията на любовта, на топлината на дома и на споделеното щастие с най-любимите хора на света!
Какво да пием и колкоМного полезно е между храненията да пием вода с лимон и джинджифил. Тя ще съдейства за по-ефективно храносмилане. За целта наливаме в кана филтрирана вода, добавяме тънки резенчета лимон и нарязан на дребно корен от джинджифил. Оставяме за няколко часа да се отделят полезните сокове и да обогатят вкуса на водата. Тази инфузирана вода може да замести приема на алкохол на трапезата. Когато сме леко опиянени от алкохола, сме склонни да похапваме повече, отколкото е нужно, и нараства рискът да преядем и да се чувстваме зле. Алкохолът натоварва дейността на черния дроб, който и без това е зает с изчистването на токсините от огромните количества храна. Нека пием осъзнато и отговорно. Да си напомняме, че след празничната вечер ще дойде утрешният ден, който желаем да посрещнем живи и здрави със семейството си. |
Мара КАЛЧЕВА
