Има много упражнения, които укрепват ставите и мускулите чрез умерено натоварване. Подбрахме най-ефективните практики, които могат да се използват за “разработване” и укрепване на проблемните области. Приятен бонус е, че нито едно от упражненията не изисква специална подготовка.
Заседналият начин на живот и дългият престой пред компютъра могат да изиграят жестока шега на тялото. Експертите препоръчват извършването на специален комплекс всеки ден за подобряване на здравето на ставите: той включва няколко упражнения, насочени към загряване, раздвижване и укрепване на ставите на цялото тяло. Практикувайте тези асани ежедневно, за да облекчите болката и дискомфорта.
• Санкочасана: Поза на пръстите на краката
Приседнете на пръсти, спуснете таза до петите, съединете дланите над главата си в поза поздрав. Коленете събрани, гърбът – изправен. Балансирайте на пръсти. Дишането е естествено. Упражнението укрепва мускулите на гърба и краката, развива баланса.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Ако не можете да поддържате баланса в това положение, подпрете ръцете си на пода. Ако изобщо не успявате да клякате на пети, балансирайте на пръстите на краката с изправени крака, като дланите са събрани над главата.
Противопоказания: травми на коляното. Необходима е консултация с лекар.
• Падангули ваджрасана: диамантена поза на пръстите на краката
Приповдигнете се и се опрете с пръсти на пода, спуснете таза до петите, съединете дланите си на нивото на гърдите, като за поздрав. Стойте с изправен гръб. Поддържайте равновесие и наблюдавайте дишането си. Изпълнението на асаната ще облекчи напрежението от предната част на бедрото на свития крак, ще укрепи мускулите на поддържащия крак и ще развие баланс и стабилност.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Ако ви е трудно да поддържате равновесие на единия крак, облегнете се на стол или стена за по-голяма стабилност. Това упражнение може да се прави и докато лежите по корем.
Противопоказания: няма.
• Вирабхадрасана II: поза воин II
Поставете краката си широко отворени, успоредни един на друг. Завъртете левия крак на 90 градуса наляво, а десният – леко навътре. Докато издишвате, огънете левия си крак. Стремете се да постигнете ъгъл от 90 градуса. Лявото коляно е над лявата пета. Десният крак е изправен. Повдигнете ръцете си отстрани до линията на раменете. Обърнете главата си наляво. Погледът е насочен към ръката.
Правете 7-10 вдишвания. Дишането е равномерно, спокойно. След това отпуснете ръце покрай тялото. Изправете левия си крак. Поставете краката си успоредно един на друг. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Позата укрепва ставите на краката, мускулите на краката и гърба, помага за повишаване на издръжливостта, развива координацията и баланса.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Приповдигнете се и изправете леко предния си крак, за да облекчите натоварването върху бедрото. Внимателно поставете ръце на бедрата си, за да освободите напрежението и умората от раменете си. Поставете краката си здраво на постелката, за да активирате мускулите на краката си. Това ще помогне за подобряване на опората и баланса.
Противопоказания: травми на бедрата и коленете. Необходима е консултация с лекар.
• Хаярут хасана: поза конник
Поставете краката си широко отворени. Ходилата гледат настрани. Приклекнете леко. Поставете ръцете си зад гърба и ги извийте, изпъвайки раменете. Издърпайте темето нагоре. Гърбът е прав. Дишането е естествено. Станете. Изправете краката си. Ръце покрай тялото. Доближете ходилата си. Тази поза укрепва мускулите на таза, краката и гърба, развива баланс и чувство за стабилност.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Наклонете седалището леко напред, с изтеглено нагоре теме, така че гърбът да е подравнен в една права линия от опашната кост до върха на главата. Ако ви е трудно да ги задържите пред гърдите си или гърбът ви е уморен, опрете се с ръце на бедрата.
Противопоказания: разширени вени. Необходима е консултация с лекар.
• Aрдха чандрасана: поза на полумесец
Свийте краката си. Поставете ръцете си на пода. Повдигнете нагоре и назад десния си крак. Опитайте се да изпънете максимално левия си крак. Избягвайте дискомфорта. Сега вдигнете дясната си ръка нагоре. Обърнете таза и гърдите надясно. Направете 5-7 вдишвания. С дясната си ръка се изтегляйте нагоре. Дишането е равномерно, спокойно. Спуснете първо дясната ръка на пода, след това – крака. Свийте коленете си. Повдигнете корпуса. Върнете се в изходна позиция. Направете същото от другата страна. Благодарение на това упражнение ще укрепите мускулите на краката и гърба си, и ще подобрите чувството си за баланс и координация.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Ако не можете да отпуснете ръката си на пода, използвайте допълнителна опора, като поставите блок или купчина книги под дланта си. Ако не можете да запазите равновесие на единия си крак, опитайте леко да облегнете гърба си на стена. С течение на времето, когато започнете да се чувствате по-уверени, постепенно можете да се отдалечите от стената.
Противопоказания: няма.
• Акшинясана: поза изпънат крак странично в полуклекнало положение
Поставете краката си широко разтворени. Направете дълбок клек на левия крак, десния – изправете. Лявата ръка е отпред, дясната ръка е зад тялото. Натиснете към пода с левия крак. Поддържайте баланс и наблюдавайте дишането си. Повторете същото от другата страна. Това упражнение развива гъвкавост в краката и тазобедрените стави, както и координацията.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Ако в клекнало положение петата на свития крак не се отпуска на пода, поставете под него блок или купчина книги, за да създадете допълнителна опора.
Противопоказания: бременност, травми на тазобедрената става или коляното. Необходима е консултация с лекар.
• Суптатриви крама крийя: движение с изпънати крака в легнало положение
Легнете по гръб. Поставете дланите под долната част на гърба, последователно повдигайте и спускайте краката си изпънати нагоре. Продължавайте да правите движенията. Упражнението помага за развиване на силата на краката, укрепване на тазобедрените стави и коремните мускули.
Как да постъпите, ако не можете да направите упражнението правилно?
Трудността при изпълнението на това движение може да се крие в липсата на гъвкавост в мускулите на краката и затова има смисъл едновременно да се изпълняват пози, които подобряват гъвкавостта. Например наклони напред в седнало и изправено положение, поза на триъгълника. Но това движение все пак си струва да го правите, дори и със свити в коляното крака.
Противопоказания: няма.
Правилно планиране на гимнастиката
Началото на упражнението задължително трябва да започне с загряване на цялото тяло. Дори и основното натоварване да пада върху мускулите на краката, цялото тяло трябва да се разтегне преди укрепващите упражнения, защото много от ставите ще се движат по време на гимнастика.
Първо загрейте врата си. За целта изпълнете бавни и плавни наклони на главата напред, назад и встрани.
След това загрейте раменете: повдигнете и спуснете раменете вертикално няколко пъти, след което изпълнявайте кръгови движения напред-назад.
За да загреете ръцете, бавно ги завъртете в лакътната и китната става, първо в едната посока, после в другата.
Застанете на пръсти и вдигнете ръцете си над главата. След това се спуснете на цяло ходило и разтворете ръцете си в страни, колкото можете по-широко. Повторете няколко пъти. Това ще загрее гърдите и мускулите на гърба.
Извършете няколко плитки наклона напред и отстрани.
Повдигнете се на пръсти няколко пъти, след това завъртете коляното и стъпалото, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това и обратно. След това застанете до стената и леко махайте с крака си напред и назад няколко пъти.
Упражнението трябва да завърши с леко разтягане: изпъване нагоре на пръсти с повдигнати ръце, наклони напред, докато лежите и последователно придърпване на коленете до гърдите.
Милена ВАСИЛЕВА
