Според Световната асоциация по медицина на съня, от непълноценен сън страдат до 45% от населението; от 35 до 61% от хората имат недостатъчен сън; 35% от младежите на възраст между 12 и 17 години и 61% от възрастните получават по-малко от осем часа сън на нощ (канадско проучване); 20% от възрастните съобщават за хронично безсъние. Разстройствата на съня са най-честите оплаквания на пациентите в цялата медицина. Изчислено е, че съвременните хора спят с около един час по-малко от живелите през миналия век.
“За безсъние говорим, когато има трудно заспиване, краткотраен или непълноценен сън с чести събуждания - обяснява д-р Казакова. - Причините са много и различни. Някои от най-често срещаните са стрес, пътуване със смяна на часови пояси, работа на смени, употребата на кофеин, алкохол, някои медикаменти и наркотици. Нарушението на съня може да е симптом на заболяване на щитовидната жлеза, хормонални смущения, депресия или тревожност. Понякога е краткотрайно - от няколко нощи до 30 дни. Друг път - няколко месеца или хронично. Недостатъчният сън може да доведе до катастрофи, соматични симптоми, когнитивна дисфункция, депресия и спад в работата през деня поради умора или сънливост”.
Дефицитът на сън има сериозни и трайни последици върху здравето:
► Драматично отслабва имунната система.
► Променя функцията на щитовидната жлеза.
► Ускорява растежа на туморите. Доказано е с експеримент върху лабораторни животни, според който туморите растат два до три пъти по-бързо, главно поради разстройство в производството на мелатонин в мозъка.
► Сериозно се увреждат паметта и концентрацията. Хроничното лишаване от сън може да допринесе за затлъстяване и диабет втори тип.
► А само един допълнителен час сън през нощта намалява риска от промяна в артериите, която е ранен индикатор за сърдечносъдово заболяване, високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт.
Безсънието е лечимо състояние. Когато е причинено от стрес, болка или депресия, се лекува основното заболяване. Най-лесно е да се посегне към таблетките за сън - не се изисква усилие, освен това са достъпни.
“Но преди това, имайте предвид следното - обяснява д-р Казакова. - В проучване е установено, че хапчетата за сън помагат на хората да заспят около 10 минути по-рано. От медицинска гледна точка това е незначително подобрение. Като цяло приспивателните увеличават общото време за сън с около 15-20 минути. Това проучване също така установява, че те предизвикват амнезия (липса на спомен). Сънят със сънотворни е непълноценен. Той е по-близо до състояние под упойка. Още по-лошо, приспивателните са свързани с голямо разнообразие от здравни рискове, включително почти четирикратно увеличение на риска от смърт и с 35% повишен риск от рак. Освен това, повечето хора не знаят, че хапчетата за сън може да имат действие от около 18 часа. Така че, ако ги приемате всяка вечер, вие сте “ упоен“ през голяма част от времето и през деня. И не на последно място, злоупотребата с тях води най-често до зависимост или хронифициране на проблема”.
За да вземете правилното решение, трябва да знаете, че:
► Голяма част от факторите, отговорни за съня, се формират в мускулите по време на движение. Затова физическата активност е изключително важна.
► От друга страна, хормонът на съня мелатонин се синтезира в нужното количество само ако сме били на естествена дневна светлина поне 45 минути.
► Важен е режимът. В 22 ч. в мозъка започва отделянето на мелатонин и човек заспива. След около час започва отделянето на растежния хормон. При децата предизвиква увеличаването на ръста, а при възрастните мускулна сила.
► Употребата на алкохол, кофеин и стимулиращи напитки нарушава естествения сън.
► Последното хранене да е 3-4 часа преди лягане.
► Важни са и някои “дребни“ на пръв поглед условия - светлина, шум, температура. Светлината в стаята може да наруши вътрешния часовник и производството на мелатонин и серотонин. Това са хормони, участващи в циркадния ритъм на организма, но също така са и с мощно въздействие върху емоциите и поведението.
► Създайте от спалнята си светилище за сън. Това означава тя да е пространство само с едно предназначение - за спане. От най-голямо значение е в спалнята да е хладно, тъмно и тихо.
► Изключете техниката преди лягане. Изкуствената светлина от вашия телевизор, компютър или смартфон може да послужи като стимул за вашия мозък и да го държи буден. Препоръчително е да изключите всички електронни апарати поне един час преди лягане.
► Има и много по-добри идеи за времето преди сън: четене на хубава книга, практикуване на техники за релаксация или медитация.
► Необходимо е когато заспивате, да освободите ума си от излишни мисли, тревоги или задълженията за идния ден.
► Смята се, че звуците на природата - шум на прибой, дъжд или на гората, действат успокояващо и улесняват съня.
Яна БОЯДЖИЕВА
