Яна Данаилова е физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и Председател на сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт, докторант по човешка физиология и майка на три деца. За читателите на в. “Доктор” г-жа Данаилова обясни каква е ролята на нашия микробиом и на чревното здраве за постигане на здравословно тегло.
- Г-жо Данаилова, каква е ролята на теглото за човешкото здраве?
- Постигането и поддържането на здравословно и оптимално тегло е от съществено значение за цялостния здравословен статус на човека, както и за неговото психо-емоционално благополучие и благоденствие. Оптималното тегло само по себе си играе ключова роля в ефективната превенция на редица хронични заболявания, подобрява психичното ни здраве, лично самочувствие и повишава качеството ни на живот.
Но постигането и поддържането на здравословно тегло е огромно предизвикателство за мнозина. Свидетели сме как хората спазват диета след диета, как буквално се лутат и се подлагат на една или друга рестриктивна диета, често последвани от период на прекомерна консумация на храна, което води до незадоволителен ефект в борбата с излишното тегло и не на последно място – до рискове за метаболитното, ендокринното, имунологичното и изобщо общото здравословно състояние на организма.
Стига се до устойчиво наднормено тегло, резистентно на редукция, което става рисков фактор за сърдечносъдови заболявания, метаболитни нарушения, инсулинова резистентност, диабет тип 2, хормонални смущения, дори онкологични заболявания.
Има един скрит ключ за постигане на успех в поддържане на оптимално тегло. Това е микробиомът в нашите черва.
- Каква е ролята на микробиома в червата за постигане на здравословно тегло?
- Чревният микробиом представлява сложна система от микроорганизми в човешкия храносмилателен тракт – бактерии, вируси, гъбички и протозои. Чревният микробиом е уникален при всеки индивид и зависи както от гените му, така и от епигенетиката – от начина на живот, диетата и околната среда. Той играе решаваща роля за нашето здраве, като подпомага не само храносмилането, но също така е отговорен за имунитета, синтеза на някои витамини и хормони и за цялостното ни психическо благосъстояние.
Микробиомът има и значително влияние върху телесното тегло. Изследвания показват, че специфични чревни бактерии участват в извличането на енергия от храната. Тези бактерии разграждат сложни въглехидрати и произвеждат късоверижни мастни киселини, които организмът абсорбира и използва за енергия. Хората с по-голямо количество от тези бактерии извличат повече енергия от храната си, което води до наддаване на тегло.
Маркер например е съотношението между двата основни щама в микробиома – фермикоцити и бактероиди. Превесът на фермикоцитите е рисков фактор за наднормено тегло, метаболитни смущения, инсулинова резистентност, чернодробна неалкохолна стеатоза, сърдечно-съдови заболявания. Чрез промени в диетичния план обаче може да се регулира това съотношение на фермикоцити и бактероиди.
Друг начин, по който микробиомът влияе на теглото, е като регулира апетита. Чревните бактерии произвеждат хормони и невротрансмитери, които влияят на апетита и на усещането за ситост. Например някои чревни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които стимулират освобождаването на хормони, потискащи апетита, като пептид-YY и глюкагонподобен пептид-1. От своя страна, тези пептиди освобождават хормона ангиопотеин-4, който пък регулира изгарянето на мазнините и складирането на излишните калории като мазнини в нашия организъм.
Освен по този начин микробиомът може директно да повлияе на метаболизма – късоверижните мастни киселини, произведени от чревните бактерии, играят съществена роля в енергийния метаболизъм.
Комуникацията по оста черва – мозък влияе на нашето хранително поведение и при определени условия може да развием хранителни разстройства и емоционално хранене.
Яна Данаилова
Хранителните разстройства са психически разстройства, свързани с промяна в себевъзприятието, което води до животозастрашаваща редукция на теглото (анорексия невроза и булимия). А пък вълчият глад, преяждането, емоционалното хранене водят до наддаване на тегло. Всички тези разстройства водят до функционални изменения и дисбаланс в ендокринната система, а нарушеният хормонален баланс се отразява на теглото.
Ако желаем да се отървем от излишните килограми, не трябва да подценяваме значимостта на микробиома. Защото тялото съдържа само около 10% човешки клетки, останалите 90% са милиардите микроорганизми, които населяват организма и живеят в перфектна симбиоза с него. Ако желаем да направим промяна в нашето здравословно състояние, включително редукция на теглото, трябва да имаме предвид евентуална дисбиоза – нарушение в оптималното съотношение на микроорганизмите в микробиома. Модифицирането на чревния микробиом може да е ключът към успешното отслабване.
- Как на практика да модифицираме чревния си микробиом?
- Необходима е ежедневна грижа. Това включва специфични диетични интервенции и промени в начина ни на живот. Включва увеличаване приема на фибри, пребиотици и пробиотични храни и, разбира се, изключването от диетата на високопреработените храни, захарни изделия, неналожителен прием на медикаменти, ограничаване на алкохол и други вредни субстанции.
- Следва ли да приемаме пробиотици и дали те са хранителна добавка?
- Пробиотикът е храна за нас и за нашето тяло. Ако не консумираме ежедневно пробиотични храни: ферментирали храни като туршии, кисело зеле, кисело мляко и екзотичните – кимчи, комбуча, мисо, пемпе (всеки етнос има своите ферментирали храни), следва да допълним храненето си чрез пробиотична хранителна добавка, за да оптимизираме баланса на нашия микробиом.
За да нахраним и поддържаме растежа на ползотворните микроорганизми, населяващи червата, трябва да се придържаме към хранене, богато на фибри и пребиотици
– плодове, зеленчуци, пълнозърнести, бобови растения. Разнообразният начин на хранене е ключът към здравия и добре балансиран микробиом и към редукция на теглото. Ако не консумираме адекватно количество пробиотични храни, тогава е добре да приемаме пробиотици.
За постигане на балансиран микробиом допринасят също редовните физически упражнения, тъй като физическата активност също променя състава на чревната микрофлора, като насърчава растежа на полезните бактерии.
Трябва да практикуваме и техники за овладяване на стреса, тъй като стресът променя състава и функциите на чревната флора. Техники като медитация, дълбоко дишане, откъсване на вниманието ни от ежедневието, за да се потопим в себе си и се абстрахираме от стреса, помага за поддържането на чревното здраве, а оттам и за управлението на теглото.
Следва също да имаме пълноценен сън и в адекватно количество, защото сънят е жизненоважен за чревното здраве. Хроничното недоспиване води до наддаване на тегло и много други проблеми със здравето.
Ключът към оптималното тегло е балансираната, здравословна диета, богата на фибри, съчетана със здравословните навици – двигателна активност, техники за управление на стреса и адекватно количество сън.
|
|
Мара КАЛЧЕВА
