Въпреки малкия си размер всяко от нашите стъпала съдържа 26 кости, 33 стави и повече от 100 сухожилия, мускули и връзки. Те са отговорни за поддържането на цялото тяло. През деня те носят товар, еквивалентен на неколкостотин тона. Затова краката са толкова предразположени към различни травми и наранявания. В същото време, често можете да чуете, че състоянието им влияе върху здравето на целия организъм. И това е вярно в няколко аспекта.
Проблемите със стъпалото променят походката ни – това засяга ставите на краката и гръбначния стълб. Ако се появи болка в тях, неволно променяме положението на тялото, така че да преразпределяме тежестта и да намалим натоварването върху болезнените зони. Това променя баланса на тялото и стойката се влошава. Също така, поради промени в походката, ставите и костите се претоварват и износват.
Как да предотвратим заболяванията и деформациите на краката? Основната тайна е да правите суперкратки упражнения, но редовно.
Комплексът от упражнения за стъпалата е за плановалгусната деформация, която в една или друга степен има почти всеки, който носи обувки. Можете да ги добавите към редовната си тренировка. Или организирайте такава гимнастика за стъпалата по време на почивката: отнема само 20-25 минути. За всяко упражнение направете три серии от 12 повторения. Трябва да изпълнявате комплекса поне три пъти седмично.
• Упражнение 1. Масажирайте стъпалото с валяк
Тайната съставка на това упражнение е масажният валяк. Това е специална точилка с пъпки, която можете да закупите в ортопедичен магазин или да поръчате онлайн.
Седнете и поставете ролката на пода, така че да е удобно да я докосвате с краката си. Разточете целия си крак от пръстите на краката до петата върху ролката. След това втория. По този начин, масажирайки стъпалото си, подобрявате притока на кръв в него и го подготвяте за следващите упражнения.
• Упражнение 2. Пълзете напред с пръстите на крака
Много просто упражнение: трябва да пълзите с крака напред. За целта седнете удобно на стол, поставете краката си на пода, подпрете петата си стабилно и ги преместете напред само с пръстите. Те пълзят, кракът се движи напред. Сега повторете същото, но пълзете назад. Така тренирате червеобразните мускули. Те са разположени между метатарзалните кости и страдат най-много, ако обувките са с токчета.
• Упражнение 3. Застанете на пръсти
Всичко, което трябва да направите, е да застанете на пръсти и да спуснете стъпалото на пода. Можете да го правите с двата крака едновременно или като ги редувате. Важно е да правите упражнението бавно и плавно, а не рязко. По-труден вариант е да застанете на един крак, а с другият да се повдигате на пръсти, като се придържате с ръце, за да не паднете. Това ще укрепи мускулите на прасеца, който също поддържа стъпалото във форма.
Упражнения помагат да се избавите от болките във врата и гърба
• Упражнение 4. Опирайте се на ръба на стъпалото
Поставете единия крак на пода, а с другия застанете на пръсти. Ще работим с първия крак, а вторият ще е на пръсти, за да увеличим допълнително натоварването на първия. Повдигнете вътрешния ръб на стъпалото на първия крак, като прехвърлите тежестта си към външния ръб. Сменете краката и повторете същото.
Внимавайте: кракът не трябва да се извива прекалено настрани, палецът остава в контакт със земята. Ако правите упражнението правилно, тренирате задния тибиален мускул. Той придърпва стъпалото навътре и не се използва по време на ежедневно ходене. Но, ако завъртите крака си твърде силно по външния ръб, връзките на глезена ще се разтегнат и задният тибиален мускул ще се изключи.
• Упражнение 5. Повдигане на свода на стъпалото
Друго упражнение, което работи върху задния тибиален мускул. Поставете краката си равно и повдигнете свода на стъпалото. Това трябва да се прави с двата крака едновременно. Както при предишното упражнение, стъпалата не трябва да се извиват прекалено силно върху външния ръб. За да предотвратите това, не повдигайте палеца си от пода.
Между другото, поради факта, че рядко използваме задния тибиален мускул, след тренировка може да се умори и да се травмира леко. Не се тревожете: това е нормално, особено ако правите загряване за първи път.
• Упражнение 6. Набиране на кърпа
Знаете упражнението, когато трябва да търкаляте тенис топка с крак? Това е неговата алтернатива. Поставете кърпа на пода, хванете я с пръстите на крака си, както бихме я хванали с дланта си, и я придърпвайте към себе си, сякаш я нагъвате. След това повторете същото с другия крак. Подобно на упражнението с тенис топка, това ще укрепи мощния плантарен лигамент, който минава от петата към предната част на стъпалото.
Милена ВАСИЛЕВА
