Как можем да увеличим продължителността на живота и здравето си? Скорошни проучвания установили няколко практики, свързани с начина на живот, които значително удължават живота и здравето ни, като упражненията се очертават като ключов фактор. Но кои видове упражнения са най-полезни и защо са толкова ефективни за удължаване на продължителността на живота ни?
Стремежът към по-дълъг и по-здравословен живот е вековно човешко начинание. Въпреки че не сме открили чудодейни лекарства или технологии, които да удължат значително продължителността на живота ни, настоящите изследвания потвърждават идеята, че простите и постижими промени в начина на живот могат значително да подобрят здравето ни и да намалят риска от ранна смърт.
Например в презентация на Научните сесии на Американската сърдечна асоциация-2023 г., се подчертава, че осем здравословни навика могат да забавят биологичното стареене с до шест години. Тези навици включват пълноценно хранене, поддържане на здравословно тегло, избягване на тютюнопушенето, добра хигиена на съня и управление на холестерола, кръвната захар, кръвното налягане, заедно с поддържане на физическа активност.
Д-р дел Позо Круз, главен изследовател в областта на приложните здравни науки в университета в Кадис, Испания, и доцент в университета на Южна Дания, в своите проучвания изследвал връзката между различните форми на физическо натоварване и риска от смъртност.
Д-р Брокълсби, известна като Желязната баба, тъй като е най-възрастната британка, завършила триатлона Ironman на 72 години, е също така основател и главен изпълнителен директор на Silverfit, организация с нестопанска цел, насърчаваща физическата форма през целия живот.
Кои упражнения намаляват риска от смъртност?
Проучването на д-р дел Позо Круз, публикувано в JAMA Internal Medicine през август 2023 г., анализира данни от 500 - 705 участници в продължение на десет години. То разглежда въздействието на умерените аеробни дейности като ходенето, интензивните упражнения като бягането и дейностите за укрепване на мускулите като вдигането на тежести.
Проучването установило, че комбинацията от тези упражнения е най-ефективна за намаляване на риска от смъртност. Това включва около 75 минути умерени аеробни упражнения, над 150 минути енергични дейности и минимум две силови тренировки седмично. За конкретно намаляване на риска от смърт, свързана със сърдечносъдови заболявания, проучването препоръчва комбиниране на 150-225 минути умерена активност с около 75 минути енергични упражнения и поне две седмични силови тренировки.
Д-р Брокълсби е пример за значението на интегрирането на различни форми на упражнения, тъй като нейната тренировка по триатлон включва балансирана комбинация от умерени и енергични упражнения, както и силови тренировки.
Лесни упражнения пазят мозъка от стареене
Минимално изискване за упражнения за здравни придобивки
За тези, които не са толкова атлетични, изследването на д-р дел Позо Круз, публикувано в European Heart Journal през декември 2022 г., показва, че дори минимално интензивни упражнения могат да имат значителни ползи за здравето. Само 2 минути ежедневни енергични упражнения могат да намалят риска от рак или смърт, свързана със сърдечносъдови събития.
Участниците, които никога не са правили енергични упражнения, са имали 4% риск да умрат в рамките на пет години, но той е намалял наполовина при по-малко от 10 минути енергична активност седмично. Извършването на 60 минути такива упражнения седмично допълнително намалява този риск.
Физическа активност: Качество срещу количество
Въпреки че всяко упражнение е по-добро от никакво, д-р дел Позо Крус посочва, че физическата активност, свързана с работа или задължения, понякога може да бъде вредна. Скорошни изследвания свързват физически натоварващите работни места с повишен риск от когнитивни нарушения, като подчертават разликата между упражненията за свободното време и натоварващата физическа активност, свързана с работата.
Освен това д-р дел Позо Крус подчертава важността на консултациите със здравни специалисти за определяне на най-подходящите форми на упражнения, особено като се имат предвид фактори като здравето на ставите в по-късна възраст.
