Вероятно сте чували, че определени добавки и лекарства не трябва да се приемат едновременно. Съществуват обаче и хранителни вещества, които се допълват взаимно, подпомагат усвояването си или участват в общи процеси в организма.
Диетолози посочват шест такива комбинации. Това не означава, че всеки човек трябва да ги приема под формата на добавки. Когато е възможно, витамините и минералите е най-добре да се набавят чрез разнообразно хранене, а приемът на концентрирани дози да бъде съобразен с изследванията, здравословното състояние и лекарствата.
Витамин D и калций
За милионите хора, засегнати от остеопороза, поддържането на костите е сред основните здравни приоритети. Една от най-добре познатите хранителни комбинации в тази област е тази между витамин D и калций.
Двете вещества действат съвместно: калцият е основен градивен елемент на костите, а витамин D подпомага усвояването му в червата. При недостатъчни количества витамин D организмът не може да използва ефективно приетия калций.
„Витамин D и калцият действат синергично върху здравето на костите и профилактиката на остеопорозата“, обяснява диетологът Джули Пейс пред Health.
Проучване от 2019 г. установява, че съвместният им прием може да бъде по-ефективен за намаляване на риска от фрактури на бедрената кост при определени рискови групи, отколкото употребата само на витамин D. Данните обаче не означават, че добавките предотвратяват всички видове счупвания или са необходими на всеки човек.
Официалната информация на американските здравни институти също потвърждава, че витамин D подпомага чревното усвояване на калция, но ползата от добавките зависи от възрастта, храненето и индивидуалния риск от дефицит и фрактури.
Витамин C и желязо
Храните, богати на желязо и витамин C, могат не само да се съчетават добре като вкус, но и да имат допълващо хранително действие. Подходящ пример е салата от листни зеленчуци, комбинирана с чушки, домати или цитрусов дресинг.
Витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо – формата, която се съдържа основно в растителните храни. Според диетолога Ерин Джоует той създава по-благоприятна среда в храносмилателния тракт и подпомага превръщането на желязото във форма, която организмът усвоява по-лесно.
Това взаимодействие е особено важно за хората, които не консумират месо или набавят значителна част от желязото чрез бобови растения, пълнозърнести продукти и зеленолистни зеленчуци.
Достатъчните количества желязо са необходими за образуването на хемоглобин, пренасянето на кислород и нормалния мускулен метаболизъм. Недостигът може да доведе до желязодефицитна анемия, умора, слабост, задух и затруднена концентрация.
Американският Национален институт по здравеопазване посочва, че витамин C и храни като цитруси, ягоди, чушки, домати и броколи подобряват усвояването на желязото от растителни източници.
При съмнение за анемия не е препоръчително желязо да се приема самоволно. Необходими са изследвания, тъй като прекомерното натрупване на минерала също може да бъде опасно.
Цинк и витамин А
Цинкът е известен с ролята си за нормалното функциониране на имунната система и защитата срещу инфекции. Витамин А също участва в имунния отговор, но е важен още за зрението, клетъчната комуникация, растежа и репродуктивното здраве.
Двете хранителни вещества са свързани по няколко начина. Цинкът участва в синтеза на ретинол-свързващия протеин, чрез който витамин А се пренася от черния дроб до останалите тъкани. Минералът е необходим и за работата на ензими, свързани с обмяната на ретинола.
„Тези хранителни вещества се допълват и подпомагат действието си“, обяснява диетологът Аманда Кроу. По думите ѝ недостигът на цинк може да наруши транспорта и използването на витамин А.
Някои изследвания показват, че дефицитът на цинк и този на витамин А могат да се срещат едновременно, особено при хора с недостатъчно или еднообразно хранене.
Тук обаче е необходима предпазливост. Високите количества цинк могат да доведат до недостиг на мед и други нежелани ефекти. Прекомерният прием на предварително образуван витамин А също е токсичен и е особено рисков по време на бременност.
Омега-3 мастни киселини и витамин Е
Омега-3 мастните киселини са силно ненаситени и поради това са податливи на окисление. Витамин Е е мастноразтворим антиоксидант, който участва в защитата на клетъчните мембрани и ненаситените мазнини от окислително увреждане.
„Витамин Е защитава тези мазнини и клетъчните мембрани и по този начин може да подпомогне запазването на техните противовъзпалителни и сърдечносъдови свойства“, посочва Кроу.
Метаанализ от 2019 г. установява, че комбинирането на омега-3 и витамин Е е свързано с понижаване на някои маркери на възпаление, увеличаване на общия антиоксидантен капацитет и повишаване на нивата на азотен оксид. Тази молекула участва в разширяването на кръвоносните съдове и поддържането на нормалния кръвоток.
Резултатите не бива да се възприемат като доказателство, че комбинацията лекува сърдечносъдови или възпалителни заболявания. Ефектът зависи от използваните дози, продължителността на приема и състоянието на участниците в отделните проучвания.
Преди употребата на високи дози трябва да се има предвид и влиянието върху кръвосъсирването. По-големи количества витамин Е могат да увеличат риска от кървене, а при омега-3 са възможни взаимодействия с лекарства, които повлияват съсирването. Хората, приемащи антикоагуланти или антиагреганти, трябва да потърсят лекарска преценка.
Селен и йод
Селенът и йодът рядко получават толкова внимание, колкото витамин C или витамин D, но са важни за нормалната функция на щитовидната жлеза.
Йодът е необходим за изграждането на хормоните тироксин, известен като Т4, и трийодтиронин – Т3. Те участват в регулирането на метаболизма, телесната температура и множество процеси, свързани с растежа и развитието.
Селенът е част от ензими, които подпомагат превръщането на Т4 в по-активния хормон Т3. Освен това селеновите белтъци участват в защитата на щитовидната жлеза от окислително увреждане.
„Селенът помага за превръщането на Т4 в активната му форма Т3, докато йодът участва в изграждането на тиреоидните хормони“, обяснява Джоует.
Недостатъчните количества на единия или двата микроелемента могат да нарушат нормалната функция на жлезата. Това обаче не означава, че допълнителният им прием е подходящ при всяко заболяване на щитовидната жлеза.
Излишъкът от йод може да предизвика или да влоши нарушения на тиреоидната функция, а прекалено високите дози селен могат да бъдат токсични. Хората с хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм, автоимунен тиреоидит или друго заболяване трябва да обсъдят добавките с ендокринолог.
Витамин D и магнезий
Витамин D е сред най-често използваните хранителни добавки след мултивитамините. Магнезият също се приема широко, включително от хора, които не успяват да си осигурят достатъчни количества чрез храната.
Връзката между двете вещества е двупосочна, но по-ясно установената роля е тази на магнезия. Той участва като помощен фактор в ензимните реакции, чрез които витамин D се превръща в биологично активни форми.
„Магнезият е необходим за превръщането на витамин D в активната му форма в организма“, обяснява диетологът Джесика Брентли-Лопес пред Health.
Проучване от 2018 г. установява, че приемът на магнезий може да повлияе нивата на витамин D според изходното състояние на човека – да ги подобри при недостиг и да подпомогне регулирането им, когато са прекалено високи. Това взаимодействие може да има значение за костите, мускулите, имунната система и нормалното нервно функциониране.
Не бива обаче автоматично да се приема, че комбинирането на две добавки е необходимо или безопасно за всеки. Магнезият от добавки може да причини диария и стомашен дискомфорт, а при бъбречни заболявания съществува риск от опасно натрупване. Прекомерните количества витамин D могат да повишат калция в кръвта и да увредят бъбреците.
Храната остава предпочитаният източник
Полезните взаимодействия между хранителните вещества могат да бъдат използвани и без прием на таблетки. Листни зеленчуци с чушки или лимонов сок осигуряват желязо и витамин C, мазната риба съдържа омега-3, а яйцата, млечните продукти, ядките и семената допринасят с различни витамини и минерали.
Добавките имат място при доказан дефицит, повишена потребност или конкретна лекарска препоръка. Те не заменят разнообразното хранене и не трябва да се комбинират безразборно, особено при хронични заболявания, бременност или прием на лекарства.
