Дишането е реакция на тялото, която протича несъзнателно. Различни фактори от ежедневието ни, като стрес, твърде малко упражнения или работа, в която човек седи много дълго, водят до неправилно дишане на хората, а това от своя страна причинява белодробни заболявания, задух, сърдечносъдови болести, лоша стойка. И тук на помощ идват дихателните упражнения. Физиотерапевтът и експерт в спортната медицина Джулия Воришек предлага няколко лесни терапевтични упражнения, които могат да подобрят вашето дишане.
Упражнение 1: Свита устна
Свитата устна е дихателна техника, която помага за предотвратяване на колапса на дихателните пътища. Чрез нея тренирате да увеличите въздушното налягане в бронхите чрез съпротивлението, което устните ви генерират при издишване. От една страна, това позволява на белите ви дробове да се разширяват по-добре и от друга страна, по-добра евакуация на слуз при респираторни заболявания, като ХОББ.
Седнете изправени на стол. Като алтернатива можете да легнете по гръб и да поставите краката си под произволен ъгъл. Вдишайте дълбоко през носа и докато издишвате през устата, свийте леко разтворени устни, сякаш духате свещ. Издишването действа срещу съпротивлението на устните ви. Повторете това дишане пет пъти, след което направете кратка почивка, за да дишате нормално, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение 2: Смъркане - вдишване
Краткото смъркащо вдишване води до повишено напрежение в диафрагмата. Имате нужда от този силен мускул, особено при вдишване, тъй като диафрагмата се свива и потъва надолу. Това създава разширяване на вътрешността на гръдния кош и по този начин отваря пространство за навлизане на свеж въздух. Това упражнение ви тренира да дишате по-добре и дълбоко, като по този начин укрепвате диафрагмата си.
Вдишайте през носа си, като всмуквате три силни вдишвания. След това издухайте въздуха бавно и равномерно през устата си, като държите устните си леко разтворени и оставяте въздуха да изтича срещу съпротивлението на устните. Засилете това упражнение, като вдишвате само през едната ноздра. За да направите това, задръжте едната ноздра и изпълнете упражнението, както е описано по-горе. Повторете този тип дишане пет пъти. След това направете малка почивка, за да дишате нормално, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение 3: Позиция за усукване
Позициите за усукване служат за по-съзнателно насочване на дишането, например в области на белите дробове, които са лошо вентилирани поради респираторни заболявания. Можете да усетите това от факта, че дълбокото вдишване е възможно само в ограничена степен или изобщо не е възможно. Как се изпълнява упражнението.
Легнете по гръб с отпуснати крака и ги оставете да се наклонят на дясната страна, доколкото можете, без болка. Сега поставете лявата си ръка изпъната до главата и наклонете дясната страна на горната част на тялото в С-образна форма. Докато вдишвате, изпънете ръката си по-нагоре в съответствие с тялото. Докато издишвате, освободете част от напрежението. Повторете разтягането пет пъти, след което сменете страните.
Упражнение 4: Изправяне на горната част на тялото
С изправена горна част на тялото органи и мускули, като белите дробове и диафрагмата, имат значително повече свобода и могат да работят по-добре и с по-малко дискомфорт. Вашето дишане се възползва от това. Ето защо е важно да тренирате редовно в изправено положение и свързаното с това по-добро разтягане на гръдния кош, което е абсолютно необходимо за дълбоко вдишване.
Седнете на табуретка или стол без облегалка и оставете ръцете си да висят свободно отстрани. Сега, докато вдишвате, обърнете дланите си навън, издърпайте ръцете си леко зад тялото и съберете лопатките. Това създава изправена стойка. При издишване направете точно обратното, като изнесете ръцете си леко напред и закръглете малко гърба си. Уверете се, че съзнателно вдишвате и издишвате дълбоко по време на това упражнение. Изпълнявайте движенията възможно най-бавно. Дишайте спокойно и контролирано. Повторете упражнението общо 15 пъти.
Упражнение 5: Гръдно (насочено) дишане
Прави се разлика между дишане от гърдите и коремно дишане. Гръдното дишане повдига гърдите и ребрата. Белите дробове се разширяват и увеличават гръдната кухина. Това насърчава оптималната вентилация на бронхите. Освен това се укрепват междуребрените мускули. Ето как да тренирате гръдното дишане. Легнете по гръб и огънете краката си под произволен ъгъл.
Можете да поставите малка възглавница под главата си, за да направите позицията по-удобна. Можете също така да изпълнявате това упражнение, докато седите. Трябва да седнете в изправено положение на стол или табуретка, без контакт с облегалката. Сега поставете ръцете си свободно на гърдите, бавно вдишайте дълбоко през носа, докато гърдите ви се издигнат леко под ръцете ви. Опитайте се да насочите дишането си към гърдите си, като използвате ръцете само за да усетите как гърдите се издигат. Това ви улеснява да контролирате съзнателното дишане в гърдите.
Издишайте с леко отворена уста срещу съпротивлението на устните (вижте упражнение 1). Повторете това дишане пет пъти, след което спрете за момент и продължете да дишате нормално. След това можете да преминете към следващото упражнение.
Упражнение 6: Коремно (насочено) дишане
Коремното дишане е известно още като диафрагмално дишане. При вдишване от корема диафрагмата се сплесква, коремните вътрешности се спускат надолу, а коремната стена се разширява напред. Това позволява на външния въздух да тече оптимално в белите дробове. За да практикувате коремно дишане, легнете по гръб и огънете краката си под произволен ъгъл.
Ако ви е по-удобно, можете да сложите малка възглавничка под главата си. Можете да правите упражнението не само в легнало положение, но и в седнало. Трябва да седнете в изправено положение на табуретка или стол, без контакт с облегалката. Сега поставете ръцете си свободно върху корема, вдишайте бавно и дълбоко през носа, докато той се издигне леко под ръцете ви.
Опитайте се да насочите дишането си към корема. Ръцете ви служат само за усещане на вдигащия се корем. Издишайте с леко отворена уста срещу съпротивлението на устните си (вижте упражнение 1). Повторете това дишане пет пъти. След това си дайте малко почивка, за да дишате нормално, преди да започнете следващото упражнение.
Упражнение 7: Трениране на спомагателните дихателни мускули
Помощните дихателни мускули, заедно с дихателните мускули, които се образуват от диафрагмата, са отговорни за повдигането и спускането на гръдния кош. Чрез напрягането и отпускането им и свързаните с тях изменения в гръдната кухина, дишането изобщо става възможно. Следното упражнение не само ви помага да тренирате спомагателните дихателни мускули, но и за мобилизиране на слуз в белите дробове и за по-добро откашляне.
Упражненията на Грийнщат възстановяват двигателния апарат
Седнете в изправено положение на стол или табуретка без облегалка. Отпуснете ръцете си свободно в скута. Вдишайте дълбоко през носа. Издишайте през устата на три пъти, издавайки звука „Ммм“. Повторете упражнението още два пъти, като използвате звуците „ссс“ и „шшш“. Започнете това упражнение отново, така че да изпълнявате всеки звук три пъти. След това продължете да дишате нормално за кратка пауза, преди да преминете към следващото упражнение.
Упражнение 8: Седалка на треньора (дихателна позиция)
Седалката на треньора е позиция, която в респираторната терапия се нарича позиция с дихателен товар. Тя трябва винаги да се използва, когато почувствате остър задух. Следователно това упражнение е идеално и при астма. Седнете на стол с леко раздалечени крака. Опрете ръцете си на бедрата и наклонете главата леко напред. Въпреки недостига на въздух в тази поза, опитайте се да вдишвате и издишвате спокойно и дълбоко. Останете в това положение, докато можете да дишате по-добре.
