Йога за начинаещи

Йога упражненията не само стягат и укрепват тялото, но съдържат и медитативни елементи, които водят до спокойствие и баланс. Ще ви покажем шест основни позиции, които дори начинаещи могат да правят.  Първото йога упражнение, което ще представим, се нарича: 

Поздрав към слънцето 

Поздрав към слънцето е прекрасен начин да се загреете и разтегнете едновременно. Поставете двете си ръце пред гърдите в поза молитва, дишайте дълбоко и спокойно. С издишване извийте гърба назад и протегнете ръцете нагоре. С издишване – наклон напред и надолу. Ръцете се поставят до ходилата. Отпуснете врата, раменете, позволете на гръбнака да се издължи.

С вдишване изнесете десния крак назад до изпъване. Коляното и пръстите се отпускат на земята. Лицето се обръща напред. Задръжте дъх и изнесете левия крак назад, така че тялото да остане стегнато в права линия. С издишване отпуснете на земята първо коленете, а след това гърдите и брадичката. Тазът и коремът остават във въздуха. С вдишване плъзнете тялото напред и нагоре, за да извиете гръбнака назад, а лицето напред и нагоре. Коремът е отпуснат на земята, ръцете и раменете без напрежение.

Стъпете на пръсти и при издишване повдигнете таза нагоре, като прехвърлите центъра на тежестта максимално назад, за да разтегнете гръбнака. Отпуснете врата и раменете. (Започваме бавно връщане към изходната поза.) С вдишване стъпете с десния крак напред. С издишване преместете и левия крак напред, отпуснете главата, врата и рамената надолу. С вдишване се изправете нагоре, а след това извийте гръбнака назад. Съберете ръцете пред гърдите с издишване. 

Поза Триъгълник

За да направим позата, заставаме в разкрач, следим стъпалата ни да са успоредни едно на друго. Отваряме десния крак, така че пръстите да сочат навън,  леко прибираме пръстите на левия крак да сочат навътре. Стягаме двете бедра, с лека вътрешна ротация на лявото бедро, за да не заключим коляното. Разтваряме ръцете встрани на нивото на раменете. Дланите са обърнати към земята. Не въртим таза.

С вдишване издължаваме торса напред (все едно някой ни дърпа за косата), като ръцете си остават успоредни на земята. С издишване отпускаме дясната ръка надолу докъдето ни е удобно и ни позволява тялото, без да отпускаме гърдите към земята, а лявата ръка вдигаме към небето. Ръцете са в една равнина с раменете. 

Калина Радичева: Йога задейства естествения процес на самолечение

Когато сме осигурили на тялото си стабилна основа, която да ни свързва със земята, тогава вече сме готови да отворим гърди, да ги насочим към небето и да погледнем към палеца на лявата ръка - фокусната точка. Задържаме в тази позиция за пет до десет бавни и спокойни вдишвания и издишвания.  Не е задължително да докосваме пръстите на крака. Повтаряме на другата страна.

Поза Воин

Започнете от изправена позиция. Разтворете краката широко на малко повече от метър разстояние един от друг и поставете петите на една ширина. Завъртете дясното ходило на дясно и стегнете краката. Вдигнете ръцете встрани, така че раменете да са паралелни. Дланите сочат надолу, а погледът е към пръстите на дясната ръка. 

 Сгънете десния крак в коляното, така че коляното да е на нивото на глезена. Тук обърнете внимание дали коляното е достатъчно отворено навън. Дясната длан, коляното и глезена на десния крак трябва да са на едно ниво. Приберете таза навътре и стегнете седалището. Насочете вниманието върху стъпалото на левия крак и натискайте с вътрешната му част земята, не отпускайте тежестта да отива на вътрешната му страна. Задръжте в позата за няколко двишвания и повторете с другия крак.

Поза Дърво

Застанете прави със събрани крака. Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти. Изпънете ръцете си встрани. Преместете тежестта си към десния крак, повдигнете левия крак, завъртете коленете си навън, доколкото е възможно. Поставете левия крак върху вътрешната част на дясното бедро. Повдигнете леко свити ръце, затворете ги над главата, напрегнете корема. Задръжте за петнадесет секунди, след което повторете упражнението с другия крак.

Поза Кобра

Легнете по корем, изпънете краката и ръцете успоредно на тялото. Дланите са обърнати надолу, задните части на стъпалата са на пода. Челото докосва постелката. Поставете ръцете си близо до тялото на линията на пъпа. Свийте ръцете си. Стиснете мускулите на краката и дупето, и повдигнете леко горната част на тялото от пода.

Д-р Антоанета Заркова: Йога забавя биологичния часовник на човека

Избутайте горната част на тялото си по-далеч от пода с ръце. Лактите остават близо до тялото. Наклонете леко главата си назад и погледнете нагоре. Задръжте за петнадесет секунди, след това освободете позицията и повторете още три пъти.

Поза Куче

Коленичете на пода. Дупето опира в петите, коленете на ширината на бедрата. Опрете торса на коленете, изпънете ръцете си право пред себе си и ги поставете на пода. Повдигнете задните си части и застанете на четири крака. Дръжте гърба изправен. Разперете пръстите си възможно най-широко. Притиснете силно ръцете си към пода. Повдигнете коленете си, избутайте долната част нагоре, изправете краката си колкото е възможно повече. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Дишайте дълбоко, задръжте за петнадесет секунди. Повторете упражнението три пъти.

Руми Добрева