Как да осъзнаем поведение, свързано с емоционално хранене и преяждане?

Изследванията показват, че макар, когато става въпрос за преяждане, поведението ни в повечето случаи да изглежда импровизирано и спонтанно, основата на тези епизоди се поставя няколко часа по-рано и е свързана с нашето ежедневие, навици, нагласи, страхове, стрес, автоматично мислене, травматични ситуации, взаимоотношения, детство и др.

Преяждането е просто последната брънка в една дълга верига. Ако можеш да засечеш началото и да прекъснеш веригата още в първото звено, има много по-голям шанс никога да не се стигне до последното, тоест до епизода на емоционално хранене и преяждане, пише в статия на сайта на Издателство “Вдъхновения” - https://vdahnovenia.bg/, което има издаден специален дневник.

Целта на това упражнение е

Да осъзнаеш какво е общото между твоите епизоди на неконтролируемо хранене. Може би това е определено време на деня или ситуация, или вид храна, която си забраняваш или към която си пристрастен, или друг човек, или това, че най-сетне оставаш за малко сам, или някакво чувство (на празнота, самота, отхвърленост, тъга, липса на смисъл и други), или спомен, или конкретна мисъл, или няколко от посочените.

Опиши възможно най-подробно какво преживяваш или си спомняш, че си преживял, на всеки етап. След това се върни и прегледай написаното. Потърси общи неща, повтарящи се елементи и очертаващи се зависимости и модели. Виж стъпките, които си предприел. Обърни внимание на своите мисли. Помисли за различни начини за справяне с емоциите, довели до епизода на преяждане и емоционално хранене.

Експерти назоваха продуктите, които предпазват от преяждане и подуване

Това помага да се изгради разбиране за процеса, което след това може да се използва, за да разрушат дисфункционалните модели. Например, ако обичайно преяждаш в кухнята си в 18 часа, когато си стресиран, измисли стратегии за справяне поне час, преди това да се случи. Помисли защо се стига дотам.

Може би не ядеш достатъчно през деня, защото си улисан в работа или те е срам да се храниш пред другите, или се опитваш да спестиш калории, тъй като си свикнал да преяждаш на вечеря? Може би релаксиращ душ би помогнал да се намали напрежението, вместо да се натъпчеш с храна? Може би вечеряш твърде късно и знаейки, че има много време до вечерята, се чувстваш още по-гладен и тревожен? Може би имаш нужда от лека следобедна закуска?

Ако обичайно преди епизодите на преяждане и емоционално хранене те спохождат точно определени мисли?

Например:

► „Пак не успях да се справя“

► „Аз съм провал“

► „Това ще ме накара да се почувствам по-добре“

► „Само да се успокоя“ и т.н.,

Помисли какво друго поведение би могъл да избереш в такива случаи, например обаждане на приятел, писане на дневник, разходка, тренировка, медитация и т.н.; какво може да стои в основата на твоята мисъл – комплекс за малоценност, саморазрушително поведение, наложени от диетичната култура вярвания или нещо друго. 

Осъзнаването, че епизодите на преяждане всъщност нямат общо с храната и че тя в тези случаи е само средство за снемане на напрежението, макар и по един неефективен и в дългосрочен план разрушителен начин, може да бъде много полезно и освобождаващо.

Проф. Роман Бузунов, д.м.н.: Преяждането води до безсъние

Попълвай този работен лист всеки път, когато имаш епизод на преяждане и емоционално хранене. Отговаряй честно и задълбочено. Колкото повече го попълваш, толкова по-ясни ще ти стават моделите на поведение. И ще ти бъде по-лесно да реагираш в ситуацията, а не да се обвиняваш след като тя е приключила.

В началото може да ти изглежда плашещо

Но с времето това ще ти помогне да опознаеш повече себе си и своите тригъри (провокиращите преяждането фактори). А също да се научиш да избираш по-здравословни мисли и поведения. Погледни го така: събираш данни, за да можеш да анализираш собствените си модели и в крайна сметка да разработиш стратегии за справяне с тях. Защото, знеш предполагам, че нищо не може да бъде подобрено, преди да бъде измерено. Не е нужно да се съдиш и да оценяваш поведението и мислите си, нито да изпитваш вина, а само да ги забележиш и след това да се опиташ да откриеш подходящи алтернатвни мисли и поведения и начини за справяне.