Лесни упражнения срещу обездвижване

Не само социалната изолация, но и обездвижването, причинено от дългото застояване по домовете ни заради пандемията от COVID-19, се отразяват пагубно на тялото и здравето ни. И ако за първото спасението е в контактите с други човешки същества, което често е проблем, то за второто можем да се погрижим и сами в домашни условия. Предлагаме ви няколко прости упражнения, които могат да се изпълняват от хора на всякаква възраст и с различна физическа подготовка. Задачата на гимнастиката е да адаптира организма към ежедневните натоварвания, да регулира работата на сърдечносъдовата, вегетативната и нервно-мускулната система, да укрепи мускулно-скелетната система и да създаде добро настроение на всички, които спазват правилата и си стоят у дома. Препоръчително е упражнения да се изпълняват с усмивка и... с любимата музика.

Като начало започваме с дихателно упражнение. Изходното положение е изправен стоеж, краката са леко разтворени на ширина на раменете, ръцете са свободно отпуснати. Вдигайте бавно ръцете си настрани догоре - вдишвайте през носа, отпуснете бавно ръцете - издишвайте през устата. Повторете упражнението 3 пъти, с усмивка и без да се напрягате. 

1. Движения с главата

Изходното положение е в изправен стоеж, краката са разкрачени малко по-широко от раменете, ръцете са на кръста. Накланяйте главата си последователно наляво, надясно, надолу, наляво, надясно, надолу... В зависимост от възрастта могат да се извършват 5 до 7 повторения на това упражнение.

2. Завъртане на рамото

Изходното положение е изправен стоеж, краката са разкрачени малко по-широко от раменете, дланите на ръцете са поставени на раменете. С бавни ротационни движения завъртаме раменната става напред и назад. 4 кръга напред, 4 - назад. Повторете 5-7 пъти. Всеки регулира обема и интензивността на изпълняваното упражнение. Ако сте под 62 години, можете да направите повече повторения.

3. Кръгово движение с таза

Изходното положение е изправен стоеж, краката са разкрачени малко по-широко от раменете. Направете кръгови завъртания на таза - първо на ляво, като броите едно-две-три-четири, след това надясно - пет-шест-седем-осем... Направете 5-7 повторения. Дръжте тялото изправено.

4. Раздвижване на коленните стави

Изходното положение отново е изправен стоеж. Краката са разкрачени в позиция по-широко от раменете и леко присвити в коленете, ръцете са поставени на колената. 

На едно, две, три, четири правим опит да разменим позицията на ръцете и колената, като ги свиваме и разгръщаме като в танц. Повторенията са 3. Завършете упражнението с почивка на стол.

5. Свиване и разпускане на дланите

Изходната позиция е седнало положение на стол, краката са леко раздалечени. Протягаме ръце напред, стискаме юмруци, като броим от 1 до 8, след това отпускаме. Направете 3 повторения. Увеличаваме скоростта с още 3 повтоварвания, от което следват още 2 повторения възможно най-бързо. Завършваме упражнението със стиснати юмруци, отпуснати на облегалката на стола, след което правим дихателно упражнение. 

Д-р Атанас Михайлов: Обездвижването, а не студът ни разболява

6. Наклон встрани

Изходното положение е изправен стоеж, краката са разкрачени малко по-широко от раменете, ръцете са отпуснати надолу. За всеки крак правим 2 пружиниращи наклона в страни. От 1-4 пружинираме надясно, при 5-8 - вляво. Стойката е изправена, ръцете са на кръста. Тези, които са в състояние да направят само 3-4 повторения, могат да спрат дотам, които могат да направят повече, правят 6-7 повторения.

7. Плувец

Изходното положение на тялото е изправено, краката са разкрачени малко по-широко от раменете, ръцете са отпуснати надолу... И започваме плуването. От 1 до 4 ръцете вървят със замах напред, след това назад. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Когато тялото е разтегнато от предишните упражнения, е лесно да се направи. Натоварването е за сметка на горната част на раменния пояс.

8. Ножици

Изходното положение е седнало на стол, краката са леко опънати, като тежестта пада в долната им част. От 1 до 4 кръстосваме десния крак вляво, от 5 до 8 левия вдясно. Следва бавно вдигане и спускане на краката. Направете 6-8 повторения. Можете да си помагате, като се придържате към облегалката на стола. С това упражнение работим върху коремната пресата.

9. Бокс

Изходното положение е в изправен стоеж, а в ръцете държим леки дъмпели или половинлитрови пластмасови бутилки за вода. Заставаме в боксова стойка, тялото не се огъва нито напред, нито назад, краката са на ширина на раменете. Протегнете дясната ръка напред, лявата е сгъната зад дясната. Упражнението се извършва с различна скорост. При броенето от 1 до 8 хвърляме едната ръка или другата напред, правим 3 повторения, вторият кръг е малко по-бърз, при броенето от 1 до 8, три повторения. И последният рунд е най-краткият и ефективен: много бързо хвърляме ръце в локдаун от 1 до 7, осмият удар с замах - нокдаун. Спечелихме, сега можем да си отдъхнем малко с дихателно упражнение.

10. Издърпване на коленете към гърдите

Изходното положение е седнало на стол. (Това упражнение се прави най-добре на празен стомах). Ръцете са на коленете. Извиваме дясното коляно, придърпваме го към гърдите, държим го с ръка за 2 секунди, спускаме крака. След което същото движение правим и с лявото коляно. Изпълнете упражнението от 1 до 8 пъти, то действа успокояващо на стомашно-чревния тракт.

11. Наклони встрани

Изходното положение е в изправен стоеж, краката са разкрачени малко по-широко от раменете, в ръцете си държим леки дъмбели или половинлитрови бутилки с вода. Навеждаме се вляво - вдигаме дясната ръка и я поставяме зад главата. Навеждаме се надясно - вдигаме лявата ръка и я поставяме зад главата. Във всяка посока правим наклони 2 пъти, като броим от 1 до 8.

12. Изтласкване нагоре

Изходното положение е изправено тяло към облегалката на стола. Разгъваме ръце в лакътната става нагоре под тежестта на собственото си тяло. Гърбът и краката са на една права линия. Броим от 1 до 8. Почиваме на пръсти. Това упражнение трябва да се изпълнява внимателно и кратко.

“Вдовишкия гръб” расте при обездвижване

13. Наклон към коляното

Изходното положение е седнал на стол. Поставете десния си крак над левия, глезенът му да е притиснат към коляното над левия. Дръжте стъпалото с ръце. Бавно се огънете назад и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменяме краката. Наклоните се повтарят 2 пъти. Сега работим за мускулите на гърба и таза. Възможно е да има напрежение в долната част на гърба. 

Завършете гимнастиката със самомасаж

Изходното положение е в седнала позиция, краката са леко раздалечени, ръцете са на коленете. Вслушайте се в звуците на релаксиращата музика. С върховете на пръстите си, като приложите малко натиск, масажирайте с кръгови движения задната част на главата. Постепенно се издигайте нагоре. С нежни движения масажирайте челото над веждите - от центъра към слепоочията. Спуснете се с кръгови движения малко по-ниско - от носа до слепоочията.

След това отново с кръгово движение масажирайте бузите и брадичката. Следват леки потупвания под брадичката. Пристъпете към масаж на краката. Масажирайте мускулите на прасеца с две ръце отдолу нагоре, като леко се придвижвайте към бедрото и масажирате мускулите на задната част на бедрото. Леко потупайте мускулите с ръба на дланта на ръката. Направете масажа и на двата крака.

В заключение - заемете поза, която ще ви позволи напълно да се отпуснете. Изходното положение е седнало - на стол. Краката са изпънати, ръцете висят отпуснати, навеждаме глава напред за около 30-40 секунди, слушаме музика и се отпускаме.

Зареждането отнема около половин час. Ако сте под 65 години, можете да го направите още по-дълго - до 40-45 минути. На хората след 70 г. не се препоръчва да го правят повече от половин час. След 75 години 25 минути са достатъчни за тренировка. След гимнастиката е добре да вземете контрастен душ.

Румяна СТЕФАНОВА