Ако имате деца, вероятно нееднократно сте ги наблюдавали как буквално заспиват прави, но отказват да си легнат, каквито и увещания и стратегии да прилагате. А прави ли ви впечатление, че понякога ние, възрастните, не сме много по-различни. Отлагането на времето за сън не е ново, но в годините на пандемия възникна нов термин за недоспиването поради отлагане на съня - “отмъстително отлагане на времето за лягане” или “отмъстително отлагане на съня” - в свободен превод от китайски това означава намерението да жертваме съня си, за да намерим малко свободно време за себе си.
За хората със силно натоварено ежедневие, отмъстителното отлагане на времето за лягане е своеобразен начин да намерят няколко часа за себе си или за забавление, дори да е за сметка на техния сън. Въпреки че отмъстителното отлагане на съня изглежда много привлекателно в момента, късното лягане, последвано от ранно ставане след това, може да доведе до сериозно недоспиване. Не е тайна, че намаляването на времето за сън може да окаже негативно въздействие върху умственото, физическото и емоционалното здраве с краткотрайни и дълготрайни последствия.
„Когато разбереш по-добре кои са причините за отмъстителното отлагане на времето за заспиване, заедно с неговите симптоми и последствия, можеш по-добре да си изясниш собственото си поведение и след това да предприемеш стъпки, за да го спреш”, пише в своя статия Гергана Радович, холистичен терапевт, специалист по съня и автор на книгата „Фабрика за сън. Холистична програма за постигане на мечтания сън“, която издава издателство „Вдъхновения”.
Какво е типичното поведение, свързано с отлагането на съня?
Важно е да имаме предвид три фактора за неговото забавяне. Те са свързани с осъзнаването на действията и последствията от тях.
• Забавяне на заспиването, което намалява общото време на сън.
• Липса на основателна причина за оставане по-късно от предвиденото, като например друго събитие или заболяване.
• Осъзнаване, че забавянето на заспиването може да има негативни ефекти.
Интересен е фактът, че отлагането на заспиването оказва влияние и върху отлагането в други сфери от живота, например избягване на домашната работа или задължения. За разлика от тях, отлагането на съня обикновено не води до създаване на негативни асоциации като тези, свързани с останалите дейности. Вместо това сънят може да бъде намален за сметка на дейности, които предлагат повече моментно удоволствие, като гледане на телевизия, прекарване на време с приятели или видеоигри.
Отлагането на съня може да приеме различни форми. Една от тях включва отлагането на лягането. Друга е отлагането на времето за заспиване, когато вече сте в леглото, проблем, който се свързва с повишаващата се употреба на електронни устройства в спалнята. Всяка от тези форми на отлагане намалява количеството на нощния сън.
Каква връзка има отмъщението с всичко това?
Отмъстителното отлагане на лягането отразява решението за забавяне на съня в резултат от стреса или липсата на свободно време по-рано през деня. Думата „отмъстително“ в смисъла на отлагането на съня, става популярна в социалните мрежи като превод от китайски за състоянието на безсилие, свързано с дълги и стресиращи часове работа, които остават малко време за лично забавление. По този начин на отмъстителното отлагане на съня се гледа като на начин да „си отмъстиш“ за наличието на малко или никакво свободно време. Въпреки че първоначално възниква в Китай, идеята резонира с хората по света и придобива силна популярност по време на пандемията от COVID-19.
Какво е психологическото обяснение за отмъстителното отлагане на съня?
„Отлагането на съня е концепция, която тепърва се развива в науката за съня. Хората, които отлагат лягането си, знаят и искат да си набавят достатъчно сън, но пропускат да го направят. Това е познато като разминаване между тяхното намерение и последващото поведение.
Според някои учени, едно възможно обяснение за това разминаване е неспособността за саморегулация или самоконтрол. Нашият капацитет за самоконтрол е в най-ниското си ниво в края на деня, което може да усили отлагането на съня. Някои хора имат по-голяма склонност към отлагане като цяло, включително и на времето за лягане. В допълнение дневните изисквания на работа или в училище може да намалят наличните запаси от самоконтрол в края на деня.
Според други изследователи това обяснение не е съвсем основателно, защото поставя прекалено ударение на самоконтрола. Техният аргумент е, че отлагането на съня може да се появи при хора с вечерен хронотип – тип „сови“, които са принудени да се адаптират към график, създаден за „ранните птици“. В отмъстителното отлагане на времето за сън, жертването на съня може да се разглежда не като липса на самоконтрол, а по-скоро като опит за намиране на време за възстановяване като реакция на стреса”, обясни специалистът.
Кой е най-силно засегнат от отлагането на времето за лягане?
Има различни данни относно това кой отлага най-много времето за лягане. Според някои от тях учениците и жените най-често отлагат времето за лягане. Хората с вечерни хронотипи имат склонност да стоят будни до по-късно, което може да се прояви като отлагане на времето за лягане. Отлагането на съня може да е по-често и при хора, които отлагат действията си и в други сфери на живота.
Какво се случва с мозъка по време на нощ без сън?
Отмъстителното отлагане на съня се свързва със значим стрес през деня. За много хора отлагането на съня може да е отговор към удължените работни часове, които в комбинация с часовете за пълноценен нощен сън, реално не оставят време за забавления или почивка. Засилването на отмъстителното отлагане на времето на заспиване може да се дължи и на пандемията от Ковид-19 и стресът, свързан с принудителния престой и работа от вкъщи.
Проучвания показват, че работата от вкъщи често води до удължаване на работните часове, а времето за почивка специално на жените е намаляло от началото на пандемията. Тези фактори може да предизвикват стрес и отлагане на съня и да допринасят за това, че почти 40% от хората страдат от проблеми със съня по време на пандемията. Отлагането на времето за лягане може да причини недоспиване. Без достатъчно часове сън, тялото и умът не могат да се възстановят, което има цялостни негативни ефекти върху здравето.
Недостатъчният сън намалява способността за критично мислене, паметта и вземането на решения. Повишава риска от дневна сънливост, което може да наруши продуктивността и академичните постижения, като засили риска от инциденти при шофиране. Недоспиването влошава и физическото здраве, повишава риска от сърдечносъдови и метаболитни болести, като диабет.
Последствията от недостатъчния сън се появяват бързо. Продължителната липса на сън се натрупва с времето, допринасяйки за дълготрайни здравословни проблеми. Отлагането на съня намалява способността за саморегулация и контролирането на импулсите, което означава, че отлагането само по себе си, може да стане част от усилващия негативен цикъл за намаляване на съня и да влоши общото здраве.
Как да избегнеш отлагането на съня?
Не е изненадващо, че най-добрият начин за избягване на това поведение е поддържането на здравословна хигиена на сън, която включва създаването на добри навици за сън и среда, която спомага за почивка и заспиване. Помнете, че създаването на добри навици за сън отнема повече от една нощ и проявете упоритост и търпение.
Ако успеете да изградите конкретна вечерна рутина за сън, това ще ви помогне да изградите почти автоматично поведение, свързано със съня и ще намали желанието да останете будни до по-късно. Примерите за добри навици на сън като част от тази рутина включват:
• Спазване на постоянно време за лягане и ставане, дори и в почивните дни.
• Избягване на кофеина и алкохола късно следобед или вечер.
• Прекратяване на употребата на електронни устройства, включително мобилни телефони и таблети поне 30 минути преди сън, по възможност и повече.
• Създаване на устойчива рутина за приготвяне за сън.
Релаксиращите методи, като техники за емоционална свобода (ТЕС), четене на книга, медитация, стречинг, помагат за отпускането преди сън и е важно да станат част от твоята подготовка за сън.
Допълнителният бонус е, че релаксиращите техники намаляват и стреса, който води до възникването на отмъстителното отлагане на времето за лягане на първо място.
Ако приложите тези съвети, но откриете, че вашите проблеми със съня продължават и ви причиняват значителна дневна сънливост, в новата книга на „Вдъхновения” ще откриете начини да се справите с тях, чрез изграждането на ясни и конкретни навици на сън и живот.
