На какво се дължи среднощното “посещение” на хладилника? Помагат ли билковите чайове за заспиване? И въобще съществуват ли продукти, които помагат при безсъние? Отговаря проф. Роман Бузунов - президент на Руското общество на специалистите по хигиена на съня.
През 2020 г. популярното списание “Lancet” публикува резултати от голямо изследване за влиянието на нездравословното хранене върху съня. Учени събрали и обработили данни за 175 хиляди подрастващи от 64 страни. Станало ясно, че децата, които консумират сладки безалкохолни газирани напитки повече от три пъти на ден, с голяма вероятност страдат от нарушения в съня. Точно до такива последици води и яденето на хамбургери, чипсове и прочее фастфуд по-често от четири пъти в седмицата.
За взаимовръзката сън - хранене разказва в свое интервю проф. Роман Бузунов, д.м.н., специалист по хигиена на съня.
- Проф. Бузунов, защо след плътен обяд човек бързо заспива, докато ако се нахрани обилно вечер, се върти и не може да затвори очи дълго време?
- Приемът на храна може да предизвика сънливост. За функцията на храносмилателните органи отговаря парасимпатиковата нервна система, която е отговорна и за процесите, свързани с почивката, в т.ч. и съня. Тя се активизира по време на ядене и затова на човек му се приисква да подремне след прием на храна и това най-остро се усеща след обяда. Причината е в това, че между 13 и 16 часа се случва естествен спад на активността. Затова на човек му се приспива, след като обядва.
Ситуацията за “вечерното или нощно хранене” е по-различна. По принцип е удачно човек да вечеря 3-4 часа преди сън. Ако огладнее непосредствено преди лягане, най-добре да хапне нещо съвсем леко (до 200 ккал). Но много хора не го правят. Сутрин, едва позакусили, те бързат за работа, там се трудят до късно практически без да обядват, а вечер, порядъчно изгладнели, се връщат у дома. Затова често вечерята е доста плътна. А претоварвайки храносмилателните органи и изпитвайки дискомфорт от преяждането, е много трудно да се заспи.
- Може ли неправилната диета да провокира безсъние?
- Може. Често неправилната диета създава всички предпоставки за нарушение на съня. Прекаляването с кофеин влияе на съня, особено ако употребявате кофеиносъдържащи продукти и напитки през втората половина от деня, ако преяждате вечер или нощем, ако прекалявате с консумиране на сладкиши и тежка, мазна храна.
- Понякога човек се събужда посред нощ именно, за да похапне. С какво е свързано такова поведение, нормално ли е то?
- Съвсем нормално е човек да се събуди посред нощ, ако става дума за не повече от три кратки пробуждания, продължаващи общо 15 минути. Това са физиологически пробуждания. Човешкият сън не е някакъв непрекъсваем монолитен процес, той преминава в 4-6 цикъла, отделени един от друг с краткотрайни пробуждания. В повечето случаи тези кратки пробуждания по никакъв начин не остават в съзнанието и човек не ги запомня, но понякога се случва напълно да се разбуди.
Откриха кои продукти водят до безсъние
Нормално е човек да се събуди за съвсем кратко, да отиде до тоалетната, да пийне вода, да погледне времето през прозореца, да се обърне на другата страна и да заспи. Признак на безсъние е ако след пробуждане му е трудно да заспи. Такова безсъние се лекува от специалист по хигиена на съня.
А феноменът „пробуждам се специално за да ям“ понякога се случва при хора, които се придържат към строга диета с недостиг на калории. Те фактически постоянно се намират в състояние на глад. През деня полагат огромни усилия и се сдържат, но нощните пробуждания често се случват на понижено ниво на съзнанието. А това значи, че човек може да се вслуша в естествения импулс, в случая да похапне нещо. Ето така се случват нощните преяждания.
Има и друга ситуация, т.нар. синдром на нощното хранене, когато човек се събужда и търси нещо за ядене. Това е нарушение на хранителното поведение, което се съпровожда с натрапчиво непреодолимо желание да приема храна нощно време. Понякога такъв човек дори не помни как посред нощ е “опразнил хладилника”. Това е психическо разстройство и изисква лечение при психиатър или психотерапевт.
Проф. Роман Бузунов
- А хората, работещи нощна смяна, трябва ли да променят диетата си, за да могат да заспят?
- Не съществуват диети, които биха помогнали на човек да заспи по-лесно. Специални продукти, които да въздействат като сънотворно, също няма. Но при работа нощта смяна действително може до известна степен да се промени подходът към храненето, за да се изкара по-лесно смяната. Преди да тръгнете за нощна смяна, от по-рано си пригответе закуска, за да може като се върнете, да хапнете и веднага да легнете да спите. Колкото по-рано легнете, толкова по-рано ще станете. А това значи, че сънят следващата нощ ще пострада по-малко.
По време на работа през нощта не е желателно да приемате тежка храна и да претоварвате храносмилателните си органи. Според биологическия часовник през нощта храносмилателният тракт не е готов за натоварване. Затова по-добре се откажете от мазната храна, от ястия с подправки, с месо. Много хора на работното място нощем ядат бисквити, кифли, шоколад или други сладкиши, които бързо утоляват глада. Не се увличайте по подобен начин на хранене.
От сладкото и висококалоричната храна може да ви се приспи много силно. Най-тежките часове за работещите нощем са от 3 до 6 сутринта. Затова много хора пият кафе преди настъпване на утрото, когато скоро смяната ще свърши. Не го правете, защото кофеинът действа от 6 до 8 часа. По-добре се ограничете с приема на кофеин през първата половина на нощта. Във всички случаи нощните смени са недоспиване.
А то нарушава изработката на грелин и лептин - вещества, отговарящи за чувството на глад и засищане. Този, който не си доспива, му се иска повече да яде. Затова като цяло човек, работещ нощна смяна, трябва да е внимателен към състава на храната си. Ограничете мазното и сладкото, нека в ястията ви има достатъчно пресни зеленчуци. Всичко това е много важно, за да не качите килограми заради засиленото чувство на глад.
- Какви продукти не трябва да се употребяват преди сън?
- Избягвайте източниците на кофеин. Първо, това са чаят, в т.ч. зеленият, кафето, какаото, кока-колата, шоколадът и шоколадовите десерти. Второ, продукти, претоварващи храносмилателния тракт, спомагащи за повишаване на образуването на газове: фастфуд, мазна храна, полуфабрикати (колбаси, кренвирши), сладкиши в големи количества, тестени изделия. Трето - храна, която дразни лигавицата на храносмилателните органи и провокира рефлукс, както и пикантни ястия, цитрусови плодове и газирани напитки.
Що се отнася до успокояващите билкови чайове (с мента, лайка, мащерка, валериана), те помагат само на някои хора. Имайте предвид, че растителният компонент на успокояващото действие не е сънотворно. Билките просто понижават нивото на тревожност, което косвено може да помогне за заспиване. Иначе техният ефект не е доказан.
1 упражнение, което ефективно ще ви отърве от стреса, безсънието и депресията
Само някои хора споделят, че след билков чай действително се успокояват и заспиват по-лесно. В повечето случаи ефектът на билковите чайове е единствено плацебо. От друга страна, такова “ефективно” средство може да се ползва, без да вреди.
- Има ли полезни за съня храни?
- Съществуват определени продукти, които сами по себе си са полезни за съня. Те не действат като сънотворно, но съдържат в състава си компоненти, които вземат участие в осъществяване процесите на съня. Затова е полезно да добавите следните продукти:
• източници на триптофана, от който се продуцира хормонът на съня мелатонин - пуешко, овесен булгур, мляко, банани;
• източници на витамин D - риба, растителни масла, ядки, семки;
• източници на витамин В - зърнени храни, пълнозърнест хляб, месо, черен дроб, яйчени жълтъци;
• източници на калций - млечни продукти, месо;
• източници на магнезий - киви, зелени зеленчуци.
Придържайте се към разнообразно, смесено хранене, в което се съдържат всички необходими за организма витамини и микроелементи. Важен е честият прием на храна, без продължителни периоди на гладуване. Вечеряйте 3-4 часа преди лягане, и то така, че калоричността на вечерята да е около 20% от калориите на дневното меню. Не пийте кафе и кофеиносъдържащи напитки през втората половина на деня. Само диета обаче не е достатъчна, за да се справи човек с безсънието. Желателно и също толкова важно е физическото натоварване, режимът и много други аспекти.
Яна БОЯДЖИЕВА
