Намаляването на жизнеността е един от основните странични ефекти на възрастта. Разбрахме кои продукти могат да добавят енергия и да поддържат жизнеността.
С напредване на възрастта хората стават по-малко активни, метаболизмът им се забавя, енергийните им нужди намаляват и затова трябва да се хранят по-малко. Апетитът им може да намалее, но нуждата им от хранителни вещества и микроелементи, напротив, се увеличава.
Въпреки че някога се е смятало, че храносмилателните проблеми са неизбежни с възрастта, изследванията показват, че това не е напълно вярно. Функциите на храносмилателната система са изненадващо устойчиви на естественото стареене.
Повечето проблеми при възрастните хора са причинени от начин на живот, съпътстващи заболявания и лекарства. Например, нездравословното хранене, липсата на физическа активност, хроничните заболявания (диабет или сърдечни проблеми) и страничните ефекти от определени лекарства могат значително да повлияят на функционирането на стомашно-чревния тракт.
Изключително важно е възрастните хора да поддържат балансирана диета, тъй като диетата има силно влияние върху физическото и когнитивното здраве, здравето на костите, здравето на очите, кръвоносните съдове и имунната система. Храната е един от основните фактори в борбата с умората.
Яжте достатъчно протеини
Протеинът е необходим за изграждането и поддържането на костите и мускулите, както и за производството на хормони и антитела. Изследванията показват , че нуждата от протеин се увеличава с възрастта, защото той помага за забавяне на загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.
Червеното месо се смила бавно и съдържа много наситени мазнини, което допълнително натоварва храносмилателната система. Поради това тялото изразходва много енергия за преработката му. Вместо червено месо, си струва да се даде предимство на по-лесно смилаеми продукти.
Птиче месо: Пилешкото и пуешкото са отлични източници на протеини. Те са лесни за смилане и съдържат по-малко мазнини от червеното месо.
Риба и морски дарове: Сьомга, скумрия, треска, скариди и други морски дарове са богати на протеини и здравословни омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка. На възрастните се препоръчва да ядат поне две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна.
Растителните източници на протеин: бобовите растения (боб, леща, грах), тофуто, ядките и семената са добра алтернатива на месото. Те съдържат протеини, фибри и други полезни елементи.
Избирайте храни с витамин D
Витамин D се произвежда в кожата, когато е изложена на слънчева светлина. Ако е възможно, е важно да прекарвате поне 20 минути на ден на слънце без слънцезащитен крем (ако сте на слънце по-дълго, защитете кожата си).
През есента и зимата няма достатъчно слънчева светлина за производството на витамин D, така че правилното хранене става още по-важно. Яйцата и мазните риби (сьомга, сардини, скумрия) са полезни . Възрастните хора може да имат намалена способност за производство на витамин D в кожата, а превръщането му в активната форма в бъбреците също е трудно. Поради това на хората над 65 години се препоръчва да приемат до 800 IU витамин D дневно под формата на добавки. Това важи и за възрастни, които рядко се излагат на слънце. За повече информация се консултирайте с лекар.
Включете храни с витамин B12 в диетата си
Витамин B12 е важен за много процеси в тялото, включително производството на червени кръвни клетки, поддържането на нервната система и получаването на енергия от храната. С напредване на възрастта способността ни да абсорбираме този витамин може да намалее , така че е важно да се уверим, че приемаме достатъчно. Добри източници на витамин B12 включват черен дроб, скумрия, обогатено соево мляко, кисело мляко, повечето видове месо, сьомга, треска, мляко, сирене и яйца.
Яжте достатъчно фибри
Фибрите са важна част от балансираната диета, защото насърчават храносмилателното здраве и редовното изхождане. Фибрите са много важни и за здравето на червата и здравословните нива на полезни бактерии, известни като чревен микробиом. Опитайте се да ядете разнообразни храни, богати на фибри, включително пълнозърнести храни, плодове, овес, зеленчуци, боб и леща.
Ако приемате лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да увеличите приема на фибри или да приемате добавки с фибри. Фибрите забавят храносмилането и могат да намалят скоростта на усвояване на лекарствата. Ако винаги сте спазвали диета с ниско съдържание на фибри, увеличавайте приема им постепенно, за да дадете време на храносмилателната си система да се адаптира.
Здравословни продукти
Тъмнозелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле, броколите и марулята са богати на каротеноиди, които предпазват очите от оксидативно увреждане. Спанакът съдържа витамини А и С, които подпомагат здравето на сърцето и спомагат за нормализиране на кръвното налягане. Витамин К, който се съдържа и в листните зеленчуци, играе важна роля в предотвратяването на остеопороза.
Те са добро допълнение към диетата - могат да се добавят към салати, сандвичи или да се сотират с малко зехтин.
Важно: Ако приемате лекарства, трябва да вземете предвид взаимодействието им с храните. Спанакът, къдравото зеле, броколите и други зелени зеленчуци могат да повлияят на ефективността на лекарствата за разреждане на кръвта (като варфарин). Това се дължи на високото съдържание на витамин К, който насърчава съсирването на кръвта. Преди значително да увеличите количеството зелени зеленчуци в диетата си, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Ядки и семена
От бадеми до лешници и шамфъстъци, ядките са богати на антиоксиданти, фибри и растителни протеини. Те съдържат мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Стига да нямате алергия, ядките са чудесна закуска.
Яйца
Яйцата са обект на дебати за храненето от години заради холестерола в жълтъка. Но те съдържат и витамин B12, витамин D и селен, както и холин , хранително вещество и невротрансмитер, участващ в регулирането на настроението и паметта.
Освен ако Вашият лекар не Ви е предписал друго, можете да ядете до три яйца на ден. Тъй като яйцата са богати на протеини, те са подходяща за обилна закуска – като омлет, поширано, твърдо сварено или пържено яйце./Zdrave.to
