Обикновено болните от остеопороза се питат какво да ядат и какви добавки да приемат, за да неутрализират загубата на костна плътност. А здравите питат как да профилактират остеопорозата. Клиничният диетолог д-р Дарина Ангелова дава отговор на тези въпроси.
Визитка♦ Д-р Дарина Ангелова е завършила медицина във ВМА-Пловдив. Работила е като участъков лекар в Пловдив и в Хисаря. Била е и завеждащ медицински център „Здраве“ в Пловдив. Основното направление на работата й в последните 22 години е клиничната диетология. Обучавала се е в Университета „Дома Линда“ Калифорния. В момента живее във вилата си в Стара планина, близо до Ботевград, но консултира при нужда хора с тежки заболявания като рак, диабет, сърдечносъдови заболявания и др. за това как да се хранят. |
- Д-р Ангелова, кои са факторите, които могат да запазят костите ни здрави?
- Храненето е водещ фактор за профилактика и лечение на остеопорозата. Съществува много популярно виждане, че за здрави кости трябва да се консумират мляко и млечни продукти. Най-много тези продукти на глава от население се употребяват в САЩ и там, противно на очакванията, има най-много фрактури от остеопороза. Докато в някои африкански страни, в които изобщо не се използват мляко и млечни продукти, остеопорозата е непозната като заболяване. Но в тези страни хората консумират много естествени продукти, изцяло растителни храни, движат се много и при жените, които обикновено раждат по 8 – 10 деца, няма остеопороза.
- Как ще обясните този парадокс?
- Калцият заедно с магнезия изгражда костната структура и наистина ние се нуждаем от тези микроелементи. Но много важно условие за усвояването на калция и за влизането му в структурата на костите е алкалната реакция, която трябва да създадат продуктите, които съдържат калций. Ако храните водят до повишена киселинност на кръвта, pH, както е при млечните продукти, тогава точно калцият се свързва с киселините, за да ги неутрализира
При това количеството, което внасят в организма млечните продукти, не е достатъчно, за да неутрализира повишената киселинност на кръвта, и се налага да се извлича още калций от костите, от зъбите. Така вместо да приемаме повече калций, запасите му намаляват. Парадоксът е, че приемът на млечни продукти води до дефицит на калций.
Има още една особеност – за да се резорбира добре калцият в червата, трябва да има достатъчно магнезий и да няма фосфор. А в млечните продукти магнезият е малко, а фосфорът много. В резултат на това се усвоява едва 11% от калция. И като се има предвид, че млечните продукти създават повишена киселинност, се получава обратен ефект на това, което очакваме.
Най-добрата храна, която може да ни зареди с калций, трябва да отговаря на три условия: да води до алкална реакция на кръвта, да внася достатъчно количество калций и да не съдържа много фосфор, а магнезий.
- Коя е храната, която отговаря на тези условия?
- Идеалната храна за профилактика на остеопорозата са зеленолистните зеленчуци, особено в суров вид: спанак, зеле, маруля, магданоз, кервиз, копър, включително зелените листа на лука (чесън и кромид), коприва, лапад, киселец, глухарче (рукола). Зеленолистните зеленчуци освен калций и магнезий съдържат много желязо и хлорофил и така подобряват качеството на кръвта, увеличават хемоглобина.
- В какво количество на ден трябва да консумираме от зеленолистните зеленчуци?
- Достатъчна е една салата. През зимния сезон в доста магазини може да се купи спанак, който може да се консумира и готвен, и суров във вид на салата, овкусена с лимон и зехтин. Може да ядем повече магданоз. Зелето също е добър източник на калций и магнезий. Солта в салатата трябва да е малко, защото в големи количества солта извлича калция от костите
За предпочитане е хималайска сол. Можем да добавяме от полезните мазнини, като зехтин, шарлан (студено пресовано олио от слънчоглед, като при тази технология за извличането на мазнината не се използват сода каустик и други вредни за организма вещества). Количеството мазнина за деня трябва да е между 40 и 50 грама, като в това количество се включва и мазнината от ядките. Наистина ядките са много полезни, но две трети от тях са мазнини и не трябва да прекаляваме с количеството.
Можем да включваме като полезна храна и маслините, но количеството им за деня също трябва да бъде разумно – от 5 до 10 маслини. При хора с високо кръвно налягане или с наднормено тегло маслините трябва да са 1 – 2 или временно да ги изключат от менюто си.
Д-р Дарина Ангелова
- Има ли разлика между храненето на човек със и без остеопороза?
- Принципно няма разлика. Но когато вече знаем, че имаме остеопороза, трябва да наблегнем на храните, които са добър източник на калций. Освен зеленолистните зеленчуци да ядем и сусамовото семе. Но за да се усвои сусамът, е нужно да бъде смлян. Едва тогава го прибавяме към закуската си, която може да бъде сварено жито – лимец, булгур, пшеница, овесени ядки, просо, елда и др.
Ако ни харесва сладка закуска, добавяме фурми, мед, тъмни стафиди или други сушени плодове. Смленият сусам може да се добави и в салатата на обяд и на вечеря, а също в супи и в други ястия. Количеството сусам за профилактика е 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица, ако нямаме наднормено тегло. Когато вече говорим за лечение на остеопороза, количеството на сусама е 1 – 2 лъжици, които разпределяме между закуската, обяда и вечерята.
Добри източници на калций са също бобовите растения, от ядките – бадемите. Използвайки храни, които алкализират кръвта, но и с добро съдържание на калций, ние ще можем да си осигурим оптималното количество калций за нашите кости.
- Да спрем ли изобщо млечните продукти при остеопороза?
- Да, най-добре е да престанем да ядем млечни продукти. Трябва да спрем и другите киселинообразуващи храни – сладките неща, захарта, подсладителите, а също и месото, което води до всички дегенеративни заболявания, включително и до остеопороза. Много преваряваните храни, туршиите, оцетът също правят кръвта киселинна и трябва да бъдат минимизирани.
За да следим киселинността, може да използваме тест-лентички (в слюнка или в урина). Оптималната среда на кръвта е от pH 7,36 до 7,44. Когато човек е емоционално нестабилен, подложен на стрес, изпитва негативни мисли и чувства, когато е потиснат или гневен, тогава също се получава по-голяма киселинност на кръвта. Ето защо е по-добре да бъдем позитивни, да се усмихваме, да се смеем, да се радваме на хубавите неща в живота ни.
Трябва да знаем също, че костите ни се изграждат до 25-годишна възраст и за това време натрупват максималното количество калций. До тази възраст младите хора, особено момичетата, които са бъдещи майки, е добре да имат здравословни навици, за да натрупат максималното количество калций.
Ако се хранят с киселинообразуващи храни: сладки, бързи храни, ако пият кафе, алкохол и пушат, това са все навици, които не водят до добро зареждане на костите с калций. Костите се снабдяват много по-бързо с калций от кръвта по гравитационен път при движение, спорт, когато са дърпани, опъвани, притискани. Физическата активност, движението е фактор за здравето на костите
Има и трети фактор освен храната и движението, който ни помага да усвоим повече калций – излагането на слънце. По този начин синтезираме витамин D. Слънцето изгражда витамин D, прави здрава имунната система, а витамин D участва в резорбцията на калций в червата, а също участва в изграждането на костите. Затова трябва да ходим поне 30 минути на ден пеша и да се излагаме на слънчеви лъчи, дори през зимните месеци. Препоръката ми е да излизаме, да бъдем активни навън, да не се застояваме пред телевизора и компютъра.
- Защо жените в менопауза най-често страдат от остеопороза?
- При тях намалява количеството на женските полови хормони – естрогените, и в резултат на това процесът на разграждане на костите преобладава над процеса на изграждане. Но намаляването на костната плътност не е задължително да се случи, ако жената в менопауза води добър начин на живот: храни се правилно, не пуши и се движи на открито.
Мара КАЛЧЕВА
