Доказано е, че балансираната диета влияе върху здравето на мозъка. Разгледахме кои храни да включите в диетата си, за да защитите паметта си и да поддържате умствената си яснота.
Деменцията е прогресиращо заболяване, при което мозъчното увреждане влошава когнитивните функции, включително паметта, мисленето и речта. Възрастта е основният рисков фактор, но други фактори също влияят върху развитието на заболяването, включително генетика, начин на живот, хронични заболявания и хранене.
Както обяснява Асоциацията за Алцхаймер, консумацията на определени храни е свързана с увеличен обем на мозъчната тъкан в областите, отговорни за паметта. Следователно, здравословната диета може да се счита за превантивна мярка срещу деменция.
Диетата MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ) често се споменава в контекста на здравето на мозъка . Това е хибриден режим, който съчетава принципите на средиземноморската диета и здравословната за сърцето DASH диета.
Основни принципи на диетата за мозъка
Диетата MIND набляга на храни, свързани със защитата на мозъка:
Листни зелени зеленчуци (една порция на ден). Спанакът, къдравото зеле и руколата са богати на фолати (производни на фолиевата киселина), витамин Е и антиоксиданти, които подпомагат невронната функция и спомагат за забавяне на свързания с възрастта упадък на мозъка.
Други зеленчуци (една порция на ден). Цветните зеленчуци осигуряват фибри и фитонутриенти, които намаляват възпаленията и съдовите рискове.
Горски плодове (пет порции седмично). Боровинките, ягодите и други червени плодове са полезни за мозъка поради съдържанието им на антоцианини. Тези вещества имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, помагат за защитата на мозъчните клетки от увреждане от свободните радикали и са свързани с по-бавен спад в когнитивните функции.
Пълнозърнестите храни (три порции на ден) спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и подобряват кръвообращението към мозъка благодарение на фибрите и витамините от група В.
Птичето месо (бяло месо, без кожа, две порции седмично) е източник на протеин, необходим за възстановяването на тъканите и синтеза на невротрансмитери.
Риба (непържена, една порция седмично). Съдържа омега-3 мастни киселини, които поддържат структурата на невроните и намаляват възпалението.
Бобовите растения (три порции седмично) помагат за контролиране на нивата на глюкозата и осигуряват растителни протеини и микроелементи.
Ядки (пет порции седмично). Богати на здравословни мазнини и витамин Е, който е свързан с по-бавен спад на паметта.
Екстра върджин зехтин (две порции дневно). Източник на мононенаситени мазнини и полифеноли, които подпомагат здравето на кръвоносните съдове и мозъка.
В същото време, подобна диета предполага ограничаване на определени храни:
Червено и преработено месо. Прекомерната консумация е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и възпаления, което се отразява негативно на мозъчно-съдовото здраве.
Маслото и маргаринът съдържат наситени и транс мазнини, които могат да влошат липидния профил на кръвта и да увеличат риска от съдови заболявания.
Сирене. При честа консумация то осигурява излишък от наситени мазнини и сол, което може да повлияе неблагоприятно на кръвоносните съдове и кръвното налягане.
Пържени храни. Пърженето произвежда окислени мазнини и съединения , които увеличават възпалението и метаболитните нарушения.
Сладкиши. Излишните прости въглехидрати допринасят за инсулинова резистентност и съдови увреждания, които са свързани с повишен риск от деменция.
Ползите от тази диета бяха потвърдени от голямото американско проучване POINTER , в което участваха две хиляди участници.
Авторите стигнаха до заключението, че диетата MIND, когато се използва като част от мултидисциплинарна програма (упражнения, социална активност, трениране на паметта и мисленето), подобрява когнитивните функции при възрастни хора. Други проучвания показват, че стриктното спазване на диетата намалява риска от деменция с 53%, докато частичното спазване намалява риска от деменция с 35%.
Примерно меню
Не е нужно да се отказвате от обичайните си храни за една нощ. Можете постепенно да въвеждате в диетата си храни, които стимулират мозъка. Например, добавете червени плодове към обичайната си каша или допълнете обяда си със зеленчукова салата. Дневната диета може да изглежда така:
Закуска: овесена каша или каша от елда с вода или мляко, с ябълка или горски плодове, малка шепа ядки.
Обяд: борш или зеленчукова супа, варени пилешки гърди или пуйка, задушени зеленчуци (моркови, броколи, карфиол), филия ръжен хляб.
Вечеря: печена риба (минтай, треска, розова сьомга), елда или кафяв ориз, задушено зеле или спанак.
Закуски: кисело мляко без захар с горски плодове, ябълка, морков, шепа ядки.
