Това е популярна и непрекъснато коментирана тема, затова подбрахме откъси от книгата на руския диетолог д-р Елена Мотова “Храна за радост”.
На нас ни харесват сладкишите, защото съдържат необходимата за живота енергия. Ако хранителните вещества са достатъчно, мозъкът ни поощрява, изработвайки ендорфини, които блокират болката и носят удоволствие. Както се казва в обзорния анализ на Алън Ли от Масачузетския университет, областта на мозъка, контролираща апетита, е свързана с центровете на удоволствие и възнаграждение.
Забележете, че човешкият мозък, който е само 2% от теглото ни, изразходва 20% от постъпващата енергия, като употребява 50-60% от всички въглехидрати. При решаване на сложни умствени задачи мозъкът изразходва повече енергия. Изследване доказва, че закуската подобрява умствената работоспособност при децата и подрастващите.
Мисленето, паметта, обучението са тясно свързани с това доколко ефективно мозъкът използва глюкозата.
Изследвания показват, че умерено повишеното ниво на глюкоза в кръвта след употреба на прости въглехидрати може да подобри когнитивните функции. Това не значи, че трябва да сипете в чая си наведнъж 2 супени лъжици захар преди изпит например. Просто не стойте гладни, като имате предвид, че както простите, така и сложните въглехидрати са източник на глюкоза за мозъка.
Захарта сама по себе си не е проблем. Проблемни са обичайните шаблони относно нейната консумация. Прекалената употреба на сладко при някои хора например е свързана с лошо качество или дефицит на съня. Други се опитват със сладкиш да регулират емоциите си, трети прекаляват с това от чиста скука и по редица други причини. За коригиране на хранителното поведение са нужни време, мотивация, помощ от обучен специалист. А не заливащите ни отвсякъде идеи за освобождаване от „захарното робство“.
Не е вярно, че привикването към торти и кексове е по-лошо от кокаиновата зависимост. Храната винаги е била и си остава най-достъпният вид удоволствие. Вкусната храна сама по себе си е възнаграждение, точно както заплатата за изпълнената работа. За съжаление или за щастие, храната е нужна на човека не само за утоляване на физическия глад. Дори след сит обяд вкусът, ароматът, видът на десерта предизвикват желание да го изядеш, независимо от пълния стомах.
Д-р Елена Мотова
Богатата на захар и мазнина храна благодарение на невромедиатора допамин стимулира системата за възнаграждение. Въобще няма място за сравнение между захарта и психоактивните вещества, които също спомагат за изработката на допамин. Те обаче, постепенно блокират способността на мозъка сам да изработва допамин, затова се развива зависимостта от тях.
Според най-голямото изследване за връзката между употребата на храна, зависимостта и стреса „няма доказателства, че каквато и да е храна, хранителен ингредиент или хранителна добавка предизвикват зависимост от конкретно вещество (единствено известно досега изключение е кофеинът, който потенциално може да предизвика зависимост).“
Веднага уточняваме, че алкохолните напитки не се разглеждат като храна, а преяждането се отличава от разстройствата, свързани с психоактивните вещества, предизвикващи зависимост.
„Аз вече съм писала доколко голям проблем е излишната употреба на захар, което ме принуждава да протестирам против обявяването й като най-злия враг номер едно“, казва диетологът. - Защото на пациентите с разстройство на хранителното поведение е нужна специализирана помощ, за да се справят с психологическите ситуации и физиологичните фактори, тласкащи ги към преяждане.
Значи могат да спрат цигарите, макар и понякога със специализирана помощ, но не и да преяждат. Затова дълбоко ме огорчава, когато хора, нямащи представа от доказателствена медицина и разстройства на хранителното поведение; незнаещи нищо за физиологията на мозъка, поставят несъществуващи диагнози и „лекуват“ под лозунга „борба с хранителната зависимост“.
Краткотрайната външна мотивация, която дават всички тези коуч-треньори, не решават дълбинните проблеми с хроничното преяждащите. Когато човек свикне с помощта на домашна храна, не само сладка, да се справя с отрицателните емоции като тревога, раздразнителност, тъга, скука, той не може просто да спре да преяжда“, смята д-р Мотова.
Тя допълва, че съветва все пак да не се демонизира храната, а да се включи захарта в разумен план на хранене, от серията „всичко е добро с мярка“.
Ето препоръките на международни експертни организации, които касаят употребата на захар:► СЗО препоръчва най-много 10% свободни захари от общата дневна калоричност на храната. За здравия човек, употребяващ напримерно 2000 ккал, това са 50 г захар или 12 равни чаени лъжички. Това е най-щадящата препоръка, СЗО по-скоро призовава консумацията на до 5% свободни захари от дневната калорична норма. ► Официалните британски препоръки – не повече от 30 г захар ежедневно за хора над 11 години. Американската академия по педиатрия въобще не препоръчва да се добавя захар на децата до 2 годинки. Те не трябва да употребяват повече от 25 г добавени и свободни захари ежедневно. Още по-строги са британските препоръки за деца, които няма да откриете в литературата. ► Допълнителни ограничения касаят сладките напитки. Натуралните плодови сокове и смути напитки трябва да се употребяват умерено, не повече от 150 мл ежедневно. Най-голяма загриженост предизвикват напитките с добавени захари, тъй като в 350 мл сладки, газирани и прочее плодови, енергийни и т.н. напитки се съдържат 10-12 чаени лъжички захар. Проблемът с „течните“ калории е в това, че те не дават такова чувство за насищане като продуктите с равна енергийна на тях ценност, които изискват сдъвкване. Такива напитки могат допълнително да стимулират апетита. ► Редовната консумация на сладки безалкохолни напитки не само допринася за образуването на кариес, но и увеличава риска от развитие на практически всякакви хронични неинфекциозни заболявания. Два метаанализа например показват, че прекалената употреба на такива напитки повишава риска от захарен диабет тип 2, независимо какво е теглото ви. |
Яна БОЯДЖИЕВА
