Тиквените семки може да са малки, но съдържат много важни хранителни вещества - от витамини и минерали до антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини. Освен че се консумират самостоятелно като лека закуска, те лесно се добавят към различни ястия, от закуска и салати до супи, домашно приготвени храни и сладкиши.
Добрата новина е, че не винаги е нужно да посягате към сурови семена. Можете леко да ги запечете, смелите или комбинирате с други храни, за да обогатите диетата си. Ето няколко лесни начина да ги включите в ежедневните си хранения.
Яжте ги сурови
Суровите тиквени семки, известни още като пепитас, са удобна и питателна закуска. Суровите семки запазват хранителните вещества, които могат да бъдат загубени по време на нагряване или обработка.
Изберете несолени и обелени семки и ги съхранявайте в херметически затворен контейнер на хладно и тъмно място, за да предотвратите гранясването на естествените им масла.
Леко ги запечете
Печенето на тиквени семки подобрява вкуса и хрупкавостта им, като същевременно запазва повечето от хранителните им вещества. Някои изследвания показват, че печенето може също да увеличи антиоксидантната им активност.
Залейте ги с малко масло от авокадо и печете 10 до 15 минути на около 150°C. За допълнителен вкус можете да добавите пушен червен пипер, чесън на прах или щипка канела.
Добавете ги към смутита
Шепа тиквени семки могат да увеличат хранителната стойност на смутито, без да променят съществено вкуса. Тиквените семки съдържат магнезий, фибри, желязо и цинк. За по-кремообразна текстура можете да ги накиснете в топла вода за няколко часа, преди да ги добавите в блендера.
Добавете ги към салати и супи
Тиквените семки придават хрупкавост и допълнителни хранителни вещества на салатите. Добавете шепа семки към листни зеленчуци, бобови растения и други зеленчуци, след което овкусете със зехтин и оцет. Печените и подправени семки могат да се използват и като заместител на крутоните.
Те се съчетават добре и с кремообразни и пюрирани супи, като например тиквени или доматени супи. Леко препечени семена или такива, подправени с чили и чесън, ще добавят допълнителен вкус и текстура към ястието.
Направете масло от тиквени семки
Маслото от тиквени семки се приготвя просто чрез пасиране на сурови или печени семки до получаване на гладка смес. Богато е на здравословни мазнини, цинк, желязо и протеини. Има характерен зелен цвят и лек ядков вкус.
Можете да го използвате като фъстъчено масло или бадемово масло – върху пълнозърнест препечен хляб, в овесени ядки или с резенчета ябълка.
Добавете ги към гранола или енергийни топчета
Тиквените семки са отлично допълнение към домашно приготвената гранола и енергийните топчета, защото съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини. Те се съчетават добре с овесени ядки, сушени плодове като стафиди и кайсии, както и с фурми.
Препичат се хубаво в гранола с други семена и ядки, докато в енергийните топчета помагат за свързването на съставките.
Смесете ги във вегетариански кюфтета
Ситно нарязаните или смлени тиквени семки могат да подобрят текстурата и хранителната стойност на домашно приготвените зеленчукови кюфтета. Те се съчетават добре с черен боб, нахут, леща и киноа и могат да помогнат на кюфтета да запазят формата си по-добре по време на готвене.
Използвайте ги в печени ястия
Тиквените семки могат да се смесят в смес за мъфини или хляб, да се поръсят върху хляб и бисквитки или да се смелят и добавят към брашното. Те се съчетават добре с бананов хляб, тиквени мъфини, мюсли барчета и домашно приготвени крекери, придавайки им допълнителна хрупкавост и хранителни вещества.
Добавете ги към овесената си каша
Добавянето на тиквени семки към овесената каша я прави по-засищаща и хранителна, а семената ѝ придават хрупкавост и лек ядков вкус. Можете да ги добавите по време на готвене или да поръсите с тях готовата каша.
Добре е да ги комбинирате с канела, плодове, семена от чиа, горски плодове или малко масло от тиквени семки.
Направете смес от семена и ядки
Можете да комбинирате тиквени семки със слънчогледови и чиа семена, както и с кашу, орехи и бадеми.
Тази смес осигурява разнообразие от хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е, магнезий и протеини. За сладко-солена комбинация можете да добавите сушени плодове или трохи от черен шоколад.
Можете да ядете сместа като лека закуска или да я поръсите върху овесени ядки, кисело мляко, мъфини и палачинки.
Колко хранителни вещества има в тиквените семки?
Порция от около 28 грама несолени, обелени тиквени семки съдържа:
126 калории
5,3 г протеин
5,5 г общо мазнини
15 г въглехидрати
0 г захар
2 г фибри
5 мг натрий
15,6 мг калций
1 мг желязо
74 мг магнезий
26 мг фосфор
3 мг цинк
Тиквените семки са лесен начин да добавите фибри, протеини, минерали и здравословни мазнини към диетата си. Поради своята универсалност, те са лесни за включване в почти всяка част от деня – от закуска и леки закуски до основни хранения.
