Яна Данаилова е физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт, докторант по човешка физиология и майка на три деца. За читателите на в. “Доктор” Яна Данаилова обясни каква е ролята на здравия чревен микробиом за имунитета и как да се предпазим от сезонните вирусни инфекции през есента и зимата.
- Г-жо Данаилова, как да подготвим имунната си система за сезона на вирусните инфекции?
- Знаем, че храната е в основата на здравето. Така че пълноценното и разнообразно хранене трябва да е една от основните ни стратегии. Да не забравяме още адекватната двигателна активност, добрата хигиена на съня и добрата хидратация. Но говорейки за пълноценно хранене, трябва да знаем, че с храната, която консумираме ежедневно, ние храним не само себе си, но и милиардите микроорганизми, които населяват интестиналния ни тракт.
Тяхното ДНК е в пъти повече от нашето собствено ДНК. Затова, когато говорим за здравословен статус и за здрав имунитет (имунните клетки се намират основно в интестиналния тракт), до голяма степен имаме предвид здравето на нашия микробиом. Той представлява съвкупност от бактерии, вируси, гъбички, първаци, археобактерии, които са колонизирали успешно червата ни и ние самите живеем с тях в перфектна симбиоза.
Това означава, че тези микроорганизми не паразитират в нашето тяло, а са симбиоти или коменсали – те живеят съвместно с нас и двете страни имат полза от това съжителство. Нашият организъм им осигурява сравнително безопасна среда и редовен приток на хранителни вещества.
В замяна на това, че ги храним, те извършват основна част от храносмилателните функции, като смилат целулозните вещества, които са несмилаеми за човешките стомашни сокове, и помагат на човешкото тяло да усвоява тези вещества. Освен това микроорганизмите в червата ни държат под контрол метаболитните пътища и синтезират някои витамини, хормони и невротрансмитери.
Друга основна тяхна функция е да поддържат редица защитни механизми на човешкото тяло. В тези механизми участват чревните лимфоидни тъкани, които представляват всъщност нашата имунна система. Част от лимфоидните тъкани са тъканите на Пайер, съдържащи макрофаги, дендрити, Т-лимфоцити и В-лимфоцити, които са имунни клетки. Тяхната роля е да се справят с попадналите в организма болестотворни микроорганизми, като активират имунен отговор в лигавицата на червата
Тъканите на Пайер защитават стомашно-чревната система. Функцията им може да бъде сравнена с тази на сливиците, които защитават дихателната система. Те спират и унищожават патогените.
Но при нарушение на чревния микробиом – състояние, което наричаме дисбиоза, настъпва хранителен, витаминен, воден и химичен дисбаланс, което пряко влияе върху чревните лимфоидни тъкани и оттам – на имунитета като цяло. Ето защо здравословната, разнообразна храна е в основата на здравата, ефективно работеща лимфоидна тъкан, тоест на здравата имунна система.
- С каква точно храна можем да поддържаме здрав микробиом и да не го довеждаме до дисбиоза?
- Чревните бактерии се хранят основно с фибри. Ако диетата ни е бедна на фибри, микроорганизмите няма да колонизират адекватно червата ни и има риск от свръхрастеж на патогени. Съществува също риск от увреждане на мукозната протективна лигавица на червата, или казано шеговито, ако ние не нахраним бактериите, те ще се нахранят с нас.
Те започват да разграждат мукозната лигавица и се стига до чревна пропускливост, която е предпоставка за хронични възпалителни процеси, за навлизане на ендотоксини в кръвопотока и за други нежелани състояния, които компрометират ефективността на нашия имунитет и общ здравословен статус.
Яна Данаилова
Конкретно храненето ни, особено през есенно-зимния сезон, трябва да изобилства от фибри. За това се е погрижила природата със сезонните плодове ябълки и круши, с ядките и семената, които са богати на фибри, с бобовите растения, които класически са залегнали в традиционното ни хранене. Това са боб, грах, леща, зелен фасул, просо, нахут. По отношение на зеленчуците
В този сезон може да разчитаме на кореноплодните, които да консумираме под формата на свежи салати – ряпа, червено цвекло, моркови, както и кръстоцветените зеленчуци – броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле. Открай време част от българската традиционна кухня през есенно-зимния сезон почетно място заема пробиотичната храна (киселото зеле и туршиите) – естествено ферментирали храни, които „хранят“ благотворните микроорганизми и поддържат баланса на нашата микробиота.
Когато избираме ферментирала храна, много важно е тя да не бъде консервирана и стерилизирана, защото тогава всички живи микроорганизми в нея ще бъдат унищожени. Затова е добре да я приготвим у дома или да си я купим от сигурен производител.
- Какво друго в начина ни на живот препоръчвате да правим за здрав микробиом и имунна система?
- Трябва да се стремим да овладяваме стреса в ежедневието си, защото стресът е в състояние да наруши баланса на чревните микроби и да намали ефективността на имунитета. Когато хората са подложени на системен стрес, това със сигурност понижава способността на организма да се справи с инвазията на вируси, бактерии и други патогени.
Много е важна и хигиената на съня. С нашата суперактивност и постоянна ангажираност ние непрекъснато увеличаваме времето, през което сме изложени на синя светлина и на електронни устройства. Вместо да се насладим на семейната вечеря, ние пускаме телевизора, хващаме таблетите и телефоните и по този начин ограбваме от часовете си за пълноценен сън. Доказано е, че най-пълноценен и най-здравословен е сънят е между 22 ч и 2 ч през нощта
Вместо да спим, голяма част от това време ние прекарваме пред електронните устройства. По този начин компрометираме синтеза на мелатонин и промотираме синтеза на кортизол – хормонът на стреса. Резултатът е пренапрегната нервна система и нарушен микробиом. Дори една нощ безсъние е в състояние да наруши баланса на микроорганизмите, населяващи нашия интестинален тракт. А системното недоспиване води до метаболитни и имунологични нарушения, които ще се проявят в покачване на телесното тегло и в отслабен имунитет.
Колкото и банално да звучи, природните лечители са здравословната храна, водата, слънцето (синтезът на витамин Д), чистият въздух, движението, радостта и любовта! Те са най-мощните средства за поддържане здравето, нашето и това на нашия микробиом и оттам – на имунитета. Тези съвети се отнасят както за децата, които са най-уязвими поради все още несъзрялата им имунна система, така и за хората в активна възраст, както и за тези с компрометиран имунитет – възрастните и страдащите от хронични заболявания. Това е една от най-ефективните и достъпни рецепти, с която можем да се предпазим от вирусни инфекции.
Как да правим ферментирала храна у дома
Това е изключително лесно. На един литър вода слагаме една супена лъжица сол – келтска, хималайска или нерафинирана морска сол. С тази течност заливаме поставените в буркан зеленчуци по избор – зеле, броколи, брюкселско зеле, моркови, джинджифил, пащърнак… Всички хрупкави зеленчуци могат да се подложат на ферментация. Достатъчно е бурканът със залетите зеленчуци да се постави на тъмно и веднъж или два пъти на ден да изсипваме солената марината в друг съд, а след това да я връщаме обратно в буркана. След няколко дни вече ще имаме хрупкава, свежа, ферментирала храна, изобилна на фибри и на благотворни пробиотични бактерии.
Друго важно в храненето, за да поддържаме здрав микробиом, е да ограничим рафинираните храни и захарните изделия. Те компрометират баланса на чревните бактерии, а водят също до възпалителни процеси и до метаболитни нарушения, които намаляват ефективността на имунната система. Също така приемът на изкуствени субстанции – оцветители, подобрители, овкусители, аромати, подсладители, както и приемът на медикаменти може да компроментира здравето на нашия микробиом.
Мара КАЛЧЕВА
