Все повече хора се интересуват от вегетариански или вегански диети, или от намаляване на употребата на животински продукти. Преминаването от животински продукти към веганство става все по-лесно с наличието на повече обогатени растителни храни. Човек може да опита веганска диета за здраве, заради хуманно отношение към животните или по религиозни причини. През 2016 г. от Академията по хранене и диететика заявиха, че вегетарианската или веганската диета може да осигури всички хранителни нужди на възрастни, деца, бременни жени и кърмачки.
Човек обаче трябва да планира добре храната си, за да получи достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В12, които хората си набавят от животинските продукти. Учените също така обсъждали разликите между животинските и растителните протеини и дали растителните базирани протеинови прахове могат да бъдат добри източници на протеини.
Правилните растителни храни могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти. Някои растителни продукти, като соеви зърна и киноа, са пълни с протеини, което означава, че те съдържат всички девет основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. Най-добрите растителни източници на протеини са:
1. Тофу. Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеин в растителната диета. Протеиновото съдържание варира според начина, по който соята се приготвя. Хората могат да опитат тофу като заместител на месото в любим сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия. Тези соеви продукти съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители и на млечните продукти.
2. Леща. Червената или зелената леща съдържат много протеини, фибри и ключови хранителни вещества, включително желязо и калий. Лещата съдържа 8,84 грама протеин на половин чаша. Лещата е добър източник на протеини, които да добавите към обяда или вечерята си. Те могат да бъдат добавени към яхнии, къри, салати или ориз, за да се получи допълнителна порция протеин.
3. Нахут. Той е с високо съдържание на протеини, съдържащ около 7.25 грама на половин чаша. Човек може да добави хумус, който е направен от паста от нахут, към сандвич за здравословна, богата на протеини, алтернатива на маслото.
4. Фъстъци. Те са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 грама протеин на половин чаша.
5. Бадеми. Те предлагат 16,5 грама протеин на половин чаша. Също така осигуряват добро количество витамин Е, който действа чудесно на кожата и очите.
6. Спирулина. Това са сини или зелени водорасли, които съдържат около 8 грама протеин на 2 супени лъжици. Тя също така е богата на хранителни вещества като желязо, витамини от група B - макар и не витамин В12 и манган. Спирулината се предлага като прах или добавка.
7. Киноа е зърно с високо съдържание на протеини. Варената киноа съдържа 8 грама протеин на чаша. Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган.
8. Микропротеинът е бактериален протеин. Микропротеиновите продукти съдържат около 13 грама протеин на половин чаша. Продуктите с микропротеин често се рекламират като месни заместители и се предлагат под формата на “пилешки” кюфтета. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък, така че хората трябва да проверяват етикета.
9. Чиа. Тези семена са източник на добър растителен протеин. Семената са нискокалорични храни, богати на фибри и здравословни Омега-3 мастни киселини. Изпробвайте добавянето на семена от чиа към кисело мляко или ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.
10. Конопени семена. Подобно на семената от чиа, конопените също са източник на протеин. Конопените семена съдържат 5 грама протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семената от чиа.
11. Фасул и ориз. Те са непълни източници на протеини. Консумирайте ги заедно, това класическо ястие може да осигури 7 грама протеин на чаша.
12. Картофи. Голям печен картоф осигурява 8 грама протеин. Картофите също са с високо съдържание на други хранителни вещества като калий и витамин С. Добавете 2 супени лъжици хумус за ароматна закуска, която е по-здравословна от картофите, покрити с масло, и увеличава съдържанието на протеини. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 грама протеин.
13. Богати на протеини зеленчуци. Много тъмно оцветените листни зеленчуци съдържат протеини. Консумирани самостоятелно, тези храни не са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди от протеини, но ядейки ги често, зеленчуците могат да увеличат приема на протеини, особено когато се приемат с други храни.
14. Сайтан. Той е богат на протеини, произведен от смесване на пшеничен глутен с различни подправки. Високото съдържание на пшеница означава, че трябва да се избягва от хора с нетърпимост към глутена. За други може да бъде богат източник на протеини и здравословен заместител на месото. Когато се приготвя в соев сос, който е богат на аминокиселинен лизин, сайтанът се превръща в пълен протеинов източник, предлагащ 21 грама на 1/3 чаша.
15. Хлябът езекил. Хлябът е хранителна алтернатива на традиционния продукт. Изработен е от ечемик, пшеница, леща, просо и спелта. Хлябът езекил е отличен избор за любителите на препечени филийки или сандвичи.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
