Д-р Катя Казакова: Диетата променя метаболизма и химията на мозъка

Д-р Катя Казакова е невролог и психотерапевт, която нашите читатели познават от предишни публикации с нейните полезни съвети по отношение най-вече на някои психосоматични заболявания.

Практикува психотерапия и доплерова сонография на мозъчни магистрални съдове и съдовете на крайниците.

Специализирала е „Доплерова сонография”; „Медицинска психология и психотерапия”; има ординатура по невропатология. Член е на БЛС; на Българската асоциация по невросонология и мозъчна хемодинамика; на Дружеството по психосоматична медицина.

Освен че лекува пациентите, посетили кабинета й, д-р Казакова комуникира чрез социалните мрежи с много страдащи, които получават конкретни съвети и препоръки от нея.

В това интервю коментираме теми, засягащи хранителния режим и мозъчната функция, както и връзката между тревожността и начина на хранене.

- Д-р Казакова, има ли връзка между хранителния режим и мозъчната функция? 

- Позволете още в началото да отбележа, че разнообразното хранене дава възможност на мозъка да получи необходимите за правилното му функциониране вещества.

А сега конкретно. Експерти в областта на психиатрията и общественото здраве признават безспорно връзката между психичното здраве и храненето, а темата е обект на интензивни изследвания през последните години. 

Има научни доказателства, че промяната в диетата може да промени метаболизма и химията на мозъка и в крайна сметка, да повлияе на самочувствието и настроението.

В тази връзка е логично да посочим кои храни и по какъв механизъм подпомагат работата на мозъка и емоционалната хармония.

Ще започна с това, че от говеждото, агнешкото и птичето месо получаваме веществото тирозин, което участва в синтеза на два особено важни за настроението хормона – допамин и норадреналин. Те ни правят по-концентрирани, съсредоточени и вдъхновени. 

Между другото, действието на антидепресантите се базира на повишаване нивото на тези вещества в мозъка. Затова едно вкусно приготвено пиле или пуйка, или пък ястия със соя ще окажат същия ефект върху настроението.

Ще продължа с рибата, която за разлика от месото, трябва да е мазна, тъй като високото съдържание на омега-3 мастни киселини помага при депресия, предпазва сърцето, намалява възпалението в ставите. 

Защо диетата на Махатма Ганди е подходяща за вас?

Източник на омега-3 са и лененото семе, тъмнозелените листни зеленчуци, ядките също. Морските дарове са добър източник и на витамин В12, много важен за здравето, тъй като изследвания показват, че хората с ниски нива на този витамин е по-вероятно да развият депресия.

Богати на витамин В12 са и говеждото месо, млякото и яйцата. Незаменима при потиснато настроение е фолиевата киселина, на която са богати зеленолистните зеленчуци, като спанак и маруля, бобовите растения, аспержите, ядките и цитрусовите плодове.

- Много популярен напоследък е приемът на витамин D. Не се ли преекспонира донякъде неговата роля?

- Витамин D действително е важен за здравето, още повече, че не са малко хората с дефицит.

Пониженото му съдържание в организма се свързва с по-чести възпалителни заболявания, но през последните години се доказа връзката му с депресията и множествената склероза. Можете да запълните дефицита в организма с млечни продукти и риба.

Но искам да отделя достатъчно място на ролята и значението и на микроелементите, които са много важни за синтеза на хормоните, имащи отношение към настроението. Ключов в това отношение е магнезият. 

Той има важна роля в превръщането на въглехидратите в енергия и в работата на мускулите. Може да се набави от пълнозърнести храни, особено високо е съдържанието му в триците, ядките, рибата.

Друг важен за настроението минерал е селенът, който се съдържа основно в морските дарове, бобовите и отново ядките. Държа да изтъкна, че не бива да се прекалява с количествата, ненапразно се наричат микроелементи.

Не се препоръчва използването на концентрирани хранителни добавки, защото има опасност от предозиране. 

Д-р Катя Казакова

- А кои напитки бихте посочили като полезни от гледна точка на тревожността, депресията, мозъчното здраве?

- Чаша кафе сутрин може да помогне да се концентрираме по-добре и да се почувстваме по-мотивирани.

Но при страдащите от тревожност, паническо разстройство или следродилна депресия то може да засили симптомите. Колкото и да не е за вярване, алкохолът в разумни количества може да намали напрежението и да притъпи притесненията. 

Страдащите от социална тревожност например, се отпускат и общуват по-свободно след чаша бира или вино, т.е., за предпочитане са по-леките питиета. Разбира се, големите количества алкохол или системната им употреба уж за отпускане в крайна сметка, водят до зависимост.

В тази връзка е много важно да се каже, че алкохолът, дори и в малки количества при хора с тревожност и депресия, засилва безпокойството и водят до пристъп на паника. 

- Д-р Казакова, след като обсъдихме какво е полезно за мозъка, какво помага при депресия и тревожност, е редно да посочим кои храни трябва да се избягват, ако сме тревожни?

- Някои храни и напитки засилват тревожността и е желателно да се избягват:

• плодов сок – без фибрите от пресните плодове, които забавят усвояването на фруктозата, вие пиете просто сладка вода. А тези въглехидрати предизвикват бърз скок на инсулина и кръвната захар рязко спада.

И човекът изпитва треперене в крайниците, повишена раздразнителност, причерняване, сърцебиене. Затова си яжте плодовете цели, а при чувство на жажда пийте вода.

• безалкохолни напитки – високо съдържание на захар и никакви хранителни вещества. По същия начин натоварват обмяната и променят кръвната захар 

В дългосрочен план водят до затлъстяване и диабет тип 2. Относно напитките с изкуствен подсладител, не се заблуждавайте, че е по-малко вреден. Аспартамът например, доказано е свързан с тревожността и депресията.

Диета подмладява биологичната възраст с 11 години

Прагът на възбудимост спада заради високото съдържание на кофеин и други възбуждащи нервната система вещества в много от безалкохолните напитки.

Това ви прави по-напрегнати и тревожни. Ако не можете без газирано, за предпочитане е газирана неминерална вода.

• енергийни напитки – те могат да нарушат сърдечния ритъм, да провокират тревожност и неспокоен сън. Причина за това е високото съдържание на кофеин, скрито в съставки, като гуараната.

Тези напитки често имат много захар или изкуствени подсладители. Вместо тях, по-добре вземете блокче черен шоколад и чиста вода или пък пресен плод;

• алкохол – в началото той намалява тревожността, но след това се проявява неговото стимулиращо действие – учестява дишането и ритъма на сърцето. Запомнете: алкохолът само задълбочава проблема с тревожността;

• тестени продукти от бяло брашно – те не съдържат фибри и баластни вещества, а само скорбяла-въглехидрат. Обогатени са с набухватели, подобрители и консерванти, и стават откровено вредни за бактериите в червата.

А здравето на червата е изключително важно, тъй като сигналите между тях и мозъка се предават по химичен път чрез синтезирания в тях серотонин. Само с правилните бактерии може да се произведе хормонът на щастието.

Те обаче „виреят“ само в среда, богата на фибри и баластни вещества. Консервантите и рафинираните храни ги унищожават. Наблягайте на изделия от пълнозърнесто брашно или лимец с кратък срок на съхранение.

• Кетчуп и сосове – смятате, че съдържат предимно домати, нали? Освен доматено пюре има много захар – 4 г на супена лъжица сос.

Диетичните пък съдържат изкуствени  подсладители, които могат да засилят симптомите на тревожността.

Опитайте вместо това домашна салца, добавете малко лют червен пипер или червен лук, зехтин, зелени подправки и ще получите същинско лекарство против стрес. 

• преработени храни – ако ядете много преработено месо, пържена храна, рафинирани зърнени храни, бонбони, сладкиши и млечни продукти с високо съдържание на трансмазнини, има голяма вероятност да сте тревожни.

Тези „частично хидрогенирани масла“, макар и с растителен произход, са вредни. Включете в менюто си мазнини от риба, зехтин, ядки, авокадо, сусамов тахан.

Тези храни наистина могат да повдигнат настроението ви. В последните години в медицината се обръщаме към холистичния подход.

Разглеждаме организма в цялост и така построяваме неговото лечение. Много авторитетни проучвания доказаха връзката между храненето и реакцията на организма на стрес.

Да се лекува тревожността, без правилно хранене, е нереалистично.

Яна БОЯДЖИЕВА