Нарушенията на съня са често срещан проблем по време на менопаузата и са причинени основно от хормоналните промени в този период от живота на жената. Тези промени могат да доведат до горещи вълни, нощно изпотяване и безпокойство, което значително влияе върху качеството на съня. Какви са решенията и как най-ефективно да се справим с безсънието обяснява сомнологът доц. д-р Милена Николова.
Визитка♦ Доц. д-р Милена Николова завършва Медицинския университет - София през 1997 г. През 2001 г. специализира Неврофизиология в Университета на Бундесфера в Мюнхен и Лудвиг-Максимилиан Университет в същия град. Преминава специализации и квалификационни курсове у нас и в чужбина по „Медицина на съня”. Работила е като семеен лекар, а до 2012 г. – като консултант по медицина на съня. От 2015 г. е доцент към катедра „Физиология и биохимия“ на Националната спортна академия. Провежда лекционни курсове и практически упражнения по физиология в трите факултета на НСА. От 2020 г. ръководи катедра „Физиология и биохимия“. Научните й интереси са в областта на неврофизиологията, транскраниалната магнитна стимулация, спортната физиология, медицината на съня, връзката сън и спорт. |
- Доц. Николова, колко часа е нормално да спим за едно денонощие?
- Продължителността на съня е индивидуална. Има кратко спящи хора, има и дълго спящи хора. Но това е свързано и с възрастта на човека. Ясно се вижда тенденцията с напредване на възрастта продължителността на съня да намалява. Нашият мозък не почива по време на сън, а напротив – работи активно. Тази активност ние, сомнолозите, можем да регистрираме с апаратура.
Така са открити двата типа сън. Единият е РЕМ сънят или така нареченият парадоксален сън, по време на който сънуваме и който е много важен за поддържането на когнитивните възможности, за ученето. Вторият тип е неРем сънят, който протича в три фази, като третата му фаза е дълбокият бавновълнов сън. Той играе значителна роля за съзряването на мозъка и за мозъчната дейност. През различните периоди на нашия живот преобладава един от тези два типа сън.
- Мъжете или жените страдат повече от безсъние и защо?
- Безсънието (инсомнията) е най-честото нарушение на съня. Оказва се обаче, че жените страдат по-често от безсъние. Около 40% от дамите се оплакват от този проблем през целия си живот. Инсомнията се дължи на хормонални колебания, на които е подложен постоянно женският организъм. Още от първия менструален цикъл настъпват флуктуации в нивата на хормоните. Много жени се оплакват от нарушения на съня в предменструалния период, по време на менструация, на бременност, в първите месеци след раждане и през целия период на кърмене. Вероятно роля играе и постоянният стрес у дамите защото от тях се изисква да бъдат и добри домакини, и грижовни майки, и най-добри в професията.
Перименопаузата, която може да продължи десетина години, както и същинската менопауза, вече се определят като прозорец на уязвимост, който води до психически и емоционален дискомфорт, промени в настроенията, депресивни състояния, които са съпроводени и с нарушения на съня. За това допринасят и топлите вълни, които са свързани с нощни изпотявания. Урогениталните проблеми и главоболието, ставните болки и начеващата остеопороза през тези периоди също нарушават съня.
- Какви точно са нарушенията на съня през менопауза?
- На първо място, намалява количеството на съня. От друга страна, наблюдава се трудно заспиване и повишена сънна фрагментация, което означава, че има доста неосъзнати и осъзнати микросъбуждания, при което сънят се поддържа трудно и често не може отново да настъпи заспиване.
При жените на възраст между 45 – 55 години (ранната менопауза) бавновълновият сън намалява с около 40%. А точно по време на бавновълнов сън се секретира растежен хормон, който играе изключителна роля за поддържането на мускулната маса, на костната плътност и на регенерацията на тъканите на организма.
През менопаузата жените отключват типично мъжки заболявания като обструктивна сънна апнея
Това се дължи на понижените нива на прогестерон, увеличените нива на тестостерон и на повишеното тегло поради нарушения на метаболизма на женския организъм.
Доц. д-р Милена Николова
Преди менопаузалния период една жена на девет мъже отключва сънна апнея, докато през пери- и менопаузата рязко се увеличава броят на жените с този проблем, при това в тежка форми, когато се налага да се спи с маска, подаваща кислород.
При сънна апнея настъпват периодични паузи в дишането, които предизвикват хъркане и събуждане. Стандартното лечение на сънна апнея е използване на дихателен апарат по време на сън.
Има едно много неприятно двигателно нарушение по време на сън – синдрома на неспокойните крака. Хората с този синдром изпитват неистово желание да движат краката си поради постоянното мравучкане и дразнене на долните крайници. Причините са в хормона естроген и в невротрансмитера допамин, който отговаря в мозъка за двигателния контрол. Друга причина е повишените нива на желязо. Лечението на синдрома на неспокойните крака е медикаментозно.
- Как можем да подобрим качеството на съня си?
- Съвременната наука дава много възможности за подобряване на съня. На първо място това е хигиената на съня. Тя включва няколко прости правила. Трябва да имаме точен час на лягане и ставане от сън. Организмът е много консервативен по отношение часа на ставане и той се запазва дори през почивните дни. Така, когато си легнем по-късно, ние реално крадем от съня си. Много е важно осветеността на спалнята да е максимално ниска.
Физическата активност също помага да спим по-добре но не и тренировките късно вечер.
Трябва да се знае също, че при нарушен сън и липса на физическа активност се нарушава балансът между лептина (хормона на ситостта) и грелина (хормона на глада), вследствие на което изпитваме неистов глад, и то за въглехидратни храни.
Дневните дремки не трябва да продължават повече от час. Когато обаче човек страда от нарушение на съня, е по-добре да ги избягва изобщо.
Сънят се отлага от използването на дигитални устройства, които излъчват синя светлина и по този начин пречат на хормона на съня мелатонин да се секретира от организма. Ето защо един час преди сън да избягваме дигитални устройства.
- Какви храни и напитки трябва да избягваме?
- Употребата на кофеинови напитки да се ограничи до времето преди обед и да не се прекалява с количествата им. Обилната вечеря също пречи на съня. Алкохолът е много коварен. Той привидно дава усещане за отпускане, но разстройва фазите на съня. А когато сме прекалили с алкохола, той ще ги разстрои и на следващата нощ.
Душът преди сън благоприятства производството на хормона на съня. Релаксирането преди сън може да стане с четене на книга или слушане на музика, но телевизия не се препоръчва.
Спалнята трябва да се ползва само за секс и за сън, а температурата в стаята да е от 18⁰С до 21⁰С, да е тъмно и тихо
Златен стандарт в лечението на безсънието е когнитивно-поведенческата терапия. Успешно може да се включат и някои медикаменти, но към тях прибягваме в краен случай.
Специфично средство за лечение на безсънието в периода на менопаузата е хормонзаместваща терапия.
- Какви хормони подобряват съня?
- В началото много надежди се възлагат на естрогена. Оказва се обаче, че ефектът на естрогена е повече върху намаляването на топлите вълни, които будят жените в менопауза. Последните проучвания се правят на базата на прием на естроген и два вида прогестерон. С помощта на полисонограф, който регистрира фазите на съня, се установява, че прогестеронът дава по-добър ефект за подобряване качеството на съня.
Мара КАЛЧЕВА
