Това заявява един от знаковите специалисти в тази област, руският сомнолог проф. Роман Бузунов, д.м.н. Предлагаме полезна информация, касаеща един от бичовете на съвремието - безсънието.
“Обикновено този навик се ражда от скука - смята проф. Бузунов. - За такъв човек не е от значение дали ще заспи и си казва: “С какво ли да се заема, лежейки в леглото?”. И най-удачно му изглежда да се втренчи в телевизора или да си пусне Ю Тюб на телефона, вместо да чака да дойде сънят и да се притеснява. “Че за какво ми е още сега да заспивам, след като мога да си доставя някакво развлечение”, описва той позната на много от нас ситуация.
Проблемът според него е в това, че нашият мозък бързо свиква към подобна „подкрепа“. В крайна сметка, в един момент вече не може да заспи, без външна намеса. А понякога това дори го стимулира. „Леглото трябва да се използва само за сън и за секс“, уверява специалистът и пояснява: креватът вече не е стимул за заспиване, той се превръща в източник на активност.
Освен всичко друго смартфоните и таблетите излъчват сиво-бяла светлина, а тя потиска изработката на хормона на съня мелатонин и пречи на човек да заспи.
Страничните занимания – телевизор и смартфон в леглото, водят до формиране на условния рефлекс „легло - безсъние“. Ето как образно обяснява една от основните причини за безсънието проф. Бузунов.
„Това е черешката на тортата! За такива хора вече не е от значение какво първоначално е провокирало безсънието. След като най-малко три месеца нещо им пречи да заспят, значи вече у тях се е формирал този устойчив условен рефлекс да се страхуват, че няма да заспят. Затова започват да асоциират леглото не със заспиване, а с безсъние.
Когато здрав човек си легне в леглото, той след 15 минути задрямва, след половин час заспива, защото креватът за него означава сън. Ако обаче човек страда от хронично безсъние, за какво мисли той, тръгвайки към спалнята? Повтаря си: „Ох, пак няма да мога да заспя“.
Поради тази причина се покачва кръвното налягане, отделят се хормони, възниква стресова реакция и човек реално не може да заспи – ето това се нарича условен рефлекс от страха, че няма да заспиш“, обяснява професорът.
Дългото лежане в леглото и опитите да заспите само влошават ситуация. Колкото и странно да звучи, най-ефективно в случая действа техниката ограничаване на съня. Т.е., човек съкращава времето за пребиваване в постелята и изпитва изразена сънливост.
„Достатъчно е някъде три седмици да заспиваш, без да се боиш, и отрицателният рефлекс се сменя с положителен. Човекът си ляга и бързо заспива“, уверява той.
Сложете това растение в спалнята си и ще забравите за безсънието
Започнете с това: откажете се преди сън да слушате и гледате политически предавания, новини и всичко онова, което ви действа емоционално. Защото те възбуждат нервната система и пречат на заспиването. Като алтернатива проф. Бузунов посочва слушането на лека музика или шумовете от природата, т.нар. бял шум. Ако не можете да заспите без телевизор или смартфон, но искате да се избавите от този навик, се възползвайте от някои техники на когнитивно-поведенческата терапия при безсъние, препоръчва сомнологът.
Съществува например методика контрол на стимула, която възстановява асоциацията легло - сън. За начало обаче си съставете режим, който да включва и това в продължение на две седмици да си лягате и ставате по едно и също време.
Ако легнете в подходящото време, но не успеете да заспите без обичайния телефон или телевизор, следващите 15 минути не лежете напразно. Станете, разходете се из спалнята, идете в другите стаи, заемете се нещо, например почетете книга. Когато се върнете в леглото, ще се учудите, че вече наистина сте готови за сън и бързо ще заспите. И макар че сте спали по-кратко време, на следващата сутрин ще се събудите в обичайния за вас час.
„Ако ти си си легнал час или дори два часа по-късно, не значи, че непременно на другата сутрин трябва да станеш 2 часа по-късно. Ще станеш както обикновено“, категоричен е професорът.
Т.е., този дефицит на сън, за който споменава по-горе, ще спомогне за благополучно заспиване в следващите нощи. Да, необичайно е, но се получава, уверява той.
Проф. Роман Бузунов
Основното, което трябва да запомните: ако не можете да заспите в продължение на 15 минути, не се насилвайте. Да, човек си казва: ще полежа, ще опитам и в крайна сметка, ще се получи. Не, няма да се получи и това е първата голяма грешка, отбелязва проф. Бузунов.
Когато човек се насилва да заспи, се формира същият този отрицателен рефлекс, за който вече стана дума: легло значи безсъние и вследствие на това – страхът, че пак няма да можеш да заспиш. Опитите да се бориш с безсънието са безплодни и само влошават ситуацията. Ако продължавате така, след три месеца се формира рефлекторният модел на безсъние.
Тъй като причина за безсънието е стресът, вниманието трябва да се насочи към справяне с него, смята специалистът. И препоръчва да се откажете от кофеина, за да се успокои донякъде нервната система. Защото кофеинът понижава прага на възбудимост на нервната система и засилва степента на стрес. В тази връзка още един полезен съвет, който трябва да възприемете сериозно: тъй като стресът е мощен дразнител на нервната система, се откажете от бурните и безсмислени спорове и обсъждания на каквито и да е проблеми с когото и да е.
„Проблемите трябва да се решават, а не да ви предизвикват притеснения“, отбелязва специалистът.
Разбира се, като важна част от профилактиката и лечението на безсънието проф. Бузунов препоръчва физическите натоварвания или пък увеличаване на тяхната интензивност. Именно защото физическата активност е ефективен начин за „преработване“ на стреса.
Така ще станете по-спокойни, тъй като по време на физическо натоварване се разрушават хормоните на тревогата – кортизолът, адреналинът и други. Това не са празни приказки, занимавайте се със спорт минимум 30-40 минути на ден, 5 пъти в седмицата. Освен това си създайте точен режим на лягане и ставане. Друг съвет, който според проф. Бузунов ще помогне, е да не спите денем, дори да ви се иска, тъй като това ще наруши процеса на заспиване вечер.
„Ако причината за стреса е ситуация, която сте способни да решите, си съставете ясен план за действие по преодоляването на тази ситуация. И не забравяйте: дори ако тя е огромна и страшна, можете да се справите с нея постепенно, с малки крачици“, съветва той.
В тази връзка отбелязва, че събуждането посред нощ пък може да е първи признак на депресивно състояние, което предполага да не чакате, а да търсите помощ от специалист. Депресията трябва да се лекува, а психолозите и психиатрите знаят как, убеждава той.
Като не пропуска да спомене и други причини, които могат да предизвикат безсъние, като например някои заболявания, често пъти съвсем неочевидни. „Например недостиг на витамин D и на желязо, дефицит на витамини от групата В или пък повишено ниво на щитовидните хормони“, уточнява специалистът.
Твърдението, че късното лягане е вредно за здравето, е разпространена заблуда, допълва проф. Роман Бузунов като контрапункт на разпространеното мнение, че късното лягане нарушава изработването на „нощните хормони“. Той смята, че ако човек си ляга да спи късно или става късно, това не вреди на здравето му, стига да спазва две условия – да се придържа към постоянен режим на сън и да се „наспива“ според своята норма, която за всеки човек е индивидуална.
Според него, дори да си легнете чак на сутринта, пак можете да се наспите, тъй като организмът се пренастройва именно на такъв режим. Ако спазвате режима и нормалната продължителност на съня, няма нищо страшно. Разпространен мит, който се поддържа дори от много лекари, е, че сънят до полунощ уж е полезен, защото се изработвали хормони, които след това не се продуцират.
Ако човек спазва режим, въпреки че си ляга в ранните часове на деня, организмът ще приеме, че за него нощта настъпва именно в този късен час, обяснява професорът.
Яна БОЯДЖИЕВА
