Сет Дж. Гилихан: Негативни автоматични мисли водят до депресия

Докторът по психология Сет Дж. Гилихан е клиничен психолог и преподавател в Университета на Пенсилвания.

Специализирал се е в Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) и в интервенции при тревожност, депресия и свързани с тях състояния.

Неговата книга “10 стратегии за справяне с тревожност, депресия, гняв, паника и безпокойство” (Изд. “Вдъхновения”) може да ви помогне, независимо дали се борите с тревожно разстройство, или просто се чувствате неспокойни в живота.

Може да получите трайно облекчение от гняв, паника, стрес и други състояния, свързани с настроението, като приложите принципите на Когнитивно-поведенческата терапия в ежедневието си.

Ще успокоите ума си и ще научите как да израствате като личност, да преодолявате трудностите в живота, да подобрите цялостното си здраве. За читателите на в. “Доктор” публикуваме откъси от книгата.

„Докато се фокусирах върху лечението на депресия по време на докторантурата си, видях как това състояние изкривява нашето мислене и как Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) може да преформулира мислите ни, за да ни служат добре.

Убедих се също, че включването на повече възнаграждаващи дейности в живота ни има мощен антидепресивен ефект. Ефективните лечения на депресията са прости: извършвайте приятни дейности; мислете полезни мисли; изправете се срещу страховете си; бъдете присъстващи в сегашния момент (осъзнатост); грижете се за себе си. 

КПТ включва промяна на проблемните модели на мислене и разработване на действия, които ни служат добре. Мислите ни оказват мощно влияние върху нашите чувства и поведение. Затова нещастието ни произтича от нашите мисли.

Смята се, че депресията се развива и подклажда от прекалено негативни вярвания за себе си и света, например „Аз съм провал след провал“.

Лечението първо трябва да идентифицира причиняващите неприятности и страдания мисли и след това да работи за замяната им с полезни мисли. С практика и повторения може да се развият начини на мислене, насърчаващи положителни чувства и поведения. 

Третата вълна разработчици на Когнитивно-поведенческата терапия включват и осъзнатостта като лечебен подход за намаляване на стреса.

Този подход е базиран на идеята, че можем да облекчим страданието си, като съсредоточим внимание върху преживяванията си в настоящия момент, вместо да размишляваме върху миналото или да се тревожим за бъдещето“, пише авторът. 

Принципите на КПТ са (1) сътрудничество и активно участие; (2) подход, ориентиран към целите, и фокусиран върху конкретни проблеми; (3) акцент върху мислите и действията в настоящето, върху фактори, които са под наш контрол; (4) как да се научим да бъдем свой собствен терапевт; (5) как да предотвратим рецидив на депресия; (6) как да постигнем за кратък период от време облекчение; (7) че компонентите на лечение имат свой ред и последователност; (8) как да се справим с автоматичните негативни мисли, (9) да научим набор от техники – за релаксация, медитация, когнитивно преструктуриране до активиране за действие. 

Доктор по Докторът по психология Сет Дж. Гилихан Сет Гилихан

По-голяма част от работата в Когнитивно-поведенческата терапия се случва извън терапевтичния кабинет или след четенето за КПТ. Не е лесно да се изградят нови навици, особено когато сме изключително свикнали да правим неща, които не работят добре за нас. Нужно е повторение, за да се препрограмират автоматичните ни реакции в трудни ситуации.

За да работи КПТ най-добре, трябва да се съсредоточим върху нашите конкретни нужди. Например, страдам от лошо настроение, неконтролируеми изблици на гняв, обща тревожност или нещо друго, и се съсредоточавам върху тяхното преодоляване.

Депресия

Когато сме депресирани, мислите, чувствата и поведението ни действат заедно в низходяща спирала. Лошото настроение и влошената мотивация затрудняват намирането на удоволствие дори в неща, които преди са ни харесвали.

Виждаме света и себе си в негативна светлина. Когато мислите и настроението ни се помрачат, е вероятно да се отдръпнем от много от дейностите ни, което допълнително задълбочава депресията ни.

Когнитивно-поведенческата терапия може да ни помогне да се отървем от навика на негативното мислене, което ще ни улесни да станем по-активни. На свой ред по-голямата ангажираност с живота подобрява настроението ни и представата ни за себе си.

Ако практикуваме осъзнатост, можем допълнително да повишим настроението си, като се научим да приемаме мислите си по-малко сериозно. Тези практики, взети заедно, създават благоприятни последствия и взаимно подсилващи се подобрения в нашите мисли, чувства и поведение. 

Тревожност

Когато ни е грижа за нещо с несигурен изход, вероятно ще се чувстваме тревожни. Например, може да се притесняваме от първа среща или от това дали ще успеем да стигнем навреме за интервю за работа.

Ниските до умерени нива на тревожност са напълно нормални. Тази тревожност е полезна, защото повишава вниманието, увеличава мотивацията и ни дава енергия за добри резултати. След определен праг обаче, тревожността става контрапродуктивна.

Прекомерната социална тревожност може да попречи на способността ни да действаме решително и непредубедено или да сме наистина ангажирани с човека, с когото разговаряме. 

Аромакология или психология на ароматите

КПТ предлага много инструменти за управление на тревожността.

Техники, като прогресивна мускулна релаксация и медитация, могат директно да успокоят възбудената нервна система.

Когнитивните техники се справят с преувеличеното чувство за опасност, което съпътства тревожността – например убеждението, че другите ще ни съдят строго, ако се изчервим в клас.

Мощен инструмент за борба с тревожността е и експозицията – да се изложим на ситуациите, от които се страхуваме, и с многократно практикуване на това те постепенно да стават по-малко страшни и провокиращи тревожност.

Паника

Ако сте имали дори само една паническа атака, знаете колко ужасен е този тип тревожност. Паниката е като пожарна аларма в тялото и мозъка, която сигнализира, че нещо много лошо ще се случи. Тъй като обикновено няма очевидна заплаха – нито лъв, който да ни преследва, нито идваща в насрещното движение кола, - умът е склонен да открива вътрешна заплаха.

Човек си мисли: „Сигурно получвам инфаркт“ или „Полудявам“. Понякога се чувствате така, сякаш всеки момент ще припаднете.

Повечето хора с паническо разстройство започват да се страхуват от местата, където е по-вероятно да се появи паника, особено от ситуации, от които е трудно да се избяга, като шофиране по мост или седене в киносалон.

Ефективната Когнитивно-поведенческа терапия за паника включва обучение за контролиране на дишането, когато всичко останало се усеща извън контрол, подлагане на проверка на мисли, свързани с паниката, като „Ще припадна“, които засилват чувството за опасност, трениране на присъствие на духа във все по-трудни ситуации, за да започнете да ги преживявате все по-лесно.

С повторение на тези техники може паниката да стане малко вероятна, дори в ситуации, които преди са я предизвиквали. 

Безпокойство

Ако паниката е пожарната аларма на тревожността, то безпокойството е капещият кран. Докато паниката връхлита изведнъж, безпокойството постепенно отслабва чувството ни за комфорт.

Когато сме склонни да се безпокоим, често няма значение пред какво сме изправени. Всяко събитие – и важно, и незначително – може да доведе до безпокойство. Основният въпрос при хронично безпокойство е „Ами ако...?“.

Честото безпокойство в много случаи е придружено от мускулно напрежение, раздразнителност, проблеми със съня и неспирна възбуда. Безпокойството е основната характеристика на генерализираното тревожно разстройство.

Когнитивно-поведенческата терапия предлага няколко начина за борба с прекомерното безпокойство и напрежение. Може да се обучим да разпознаваме кога се безпокоим, което често убягва на нашето съзнание.

След като разберем какво мисли умът ни, имаме повече възможност да изберем дали да продължаваме да се безпокоим.

Можем също така да обърнем внимание, че някои от убежденията ни са погрешни, като например това, че безпокойството ни помага да планираме бъдещето и да се предпазим. 

Когнитивно-поведенческата терапия предлага и много начини да спрем да свръханализираме и свръхпремисляме чрез по-голяма ангажираност в дейности и чрез внимателно осъзнаване на нашите преживявания.

Закотвянето в настоящето освобождава ума от неговата тревожна насоченост към бъдещето. А техники за релаксация и медитация намаляват физическото напрежение, което често съпътства постоянното безпокойство.

Стрес

Когато житейските трудности изискват от нас реакция, чувстваме натиск, причинен от стрес. Може да е предизвикан от заболяване на член на семейството, от краен срок за работа, от конфликт с друг човек или нещо друго.

Както при тревожността, малко стрес е полезен. Например, когато тенисист излиза на шампионатен мач и се издига на висотата на предизвикателството – стресът го кара да се мобилизира, да се постарае да покаже най-доброто, на което е способен.

Стресът провокира реакция на цялото тяло – хормоните на стреса кортизол и адреналин насищат нашия организъм и предизвикват широк спектър от реакции.

Острият стрес активира симпатиковата нервна система, подготвяйки тялото да реагира на заплахата, като се бие, бяга или замръзне. Нашето тяло и ум са добре подготвени да се справят с краткотрайни пикове на стрес.

Но, когато стресорите са хронични, като двучасово пътуване в трафика пет дни в седмицата, злоупотреба с положение в работна среда или продължителен и наситен със спорове развод, възможностите ни за справяне се изчерпват.

Може да започнем да се разболяваме по-често, да изпаднем в депресия или да проявим други психически и физически признаци на претоварване или прегаряне (бърнаут). 

Психология на пазаруването

Когнитивно-поведенческата терапия предлага инструменти за успокояване на нервната система, като дихателни техники, които намаляват нашата реакция „бий се или бягай“.

Може също да работим за промяна на начините на мислене, усилващи стреса, като например това да смятаме трудностите на работното място като възможности за провал, а не за успех.

КПТ може да ни насърчи да приемаме грижата за себе си по-сериозно и да увеличим способностите си да се справяме с честия стрес.

Гняв

Подобно на тревожността и стреса, гневът може да бъде много полезен. Гневът ни зарежда с енергия да оправяме нещата, например да се справим с несправедливост.

Гневът ни се превръща в проблем, когато го изпитваме толкова често, че това започва да вреди на здравето и на взаимоотношенията ни. Нашият гняв се поражда от вярвания, които понякога отговарят на истината, но друг път нямат нищо общо с нея.

Например, дали този шофьор се опита да ме засече нарочно, или просто не беше преценил правилно разстоянието между колите ни? Каквото смятаме, че е истинското му намерение, ще повлияе на емоционалната ни реакция и на начина, по който ще отвърнем. 

Когнитивно-поведенческата терапия предлага начини за коригиране на мислите, които водят до прекомерен гняв. Може също да помогне да намерим подходи да структурираме живота си така, че да намалим гнева.

Например, да започваме сутрешното си пътуване за работа 15 минути по-рано, за да сме по-малко стресирани и нетърпеливи зад волана. С КПТ е възможно също да разберем и научим как да изразяваме гнева си по-конструктивно, отколкото разрушително.