№1 Рибеното масло
Ако смятате да се ограничите само с приема на една добавка, повечето експерти предлагат това да е рибеното масло. С какво е полезно то?
Рибеното масло е много полезно поради съдържащите се в него незаменими мастни киселини EPA и DHA. Тези съединения са част от външния слой на всички клетки в организма ни, подобряват предаването на сигналите или „съобщенията” между клетките. От практическа гледна точка това означава, че за енергия тялото започва да използва повече запасите от мазнини, отколкото глюкозата, получена от въглехидратите. Освен това подобрява се инсулиновата чувствителност и се повишава метаболитната скорост.
Съществуват потвърдени научни доказателства, че рибеното масло има висок термичен ефект, увеличавайки броя на изгорените от тялото калории по време на храносмилането. Например според едно проучване сред мъже, които са увеличили консумацията на рибено масло от 0,5 грама на 3 грама на ден в продължение на 2 седмици, термичният ефект се е увеличил с 51%.
Рибеното масло е необходимо и за неутрализиране на възпалителните ефекти на преработените растителни масла, като соево или царевично, консумирани в големи количества от хората в развитите страни. Тази основна хранителна добавка спомага за подобряване на хормоналния баланс и когнитивната функция, намалява риска от дегенеративни мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер и повишава устойчивостта към стреса.
Колко рибено масло трябва да приемаме?
Оптималната доза е 1-3 грама ЕРА и DHA дневно. Качеството на добавката е много важно, тъй като данните показват, че при много марки рибено масло се продава развален или дори замърсен продукт, който не отговаря на информацията, посочена на етикета. За да проверите дали е прясно, трябва да сдъвчете една капсула, когато отваряте нова опаковка. Безопасното рибено масло има мек вкус, разваленото – кисел.
Съществуват още няколко критерия и препоръки за използването на тази хранителна добавка:
За да се преборите с остро възпаление, приемайте рибено масло с висока концентрация на EPA.
За подобряване на когнитивната функция и тази на мозъка изберете рибено масло с висока концентрация на DHA.
Комбинацията от EPA и DHA в съотношение 3:2 е най-добра за цялостното подобряване на здравето.
№2. Чист витамин D или D3 2000-5000 ME
Много научни изследвания показват, че здравословното ниво на витамин D в нашето тяло е най-лесният начин за предотвратяване на редица заболявания и травми. Витамин D (да не се бърка с Calcium-D3 Nycomed) способства за активното дълголетие и здравословно оптимизиране на организма. Нека разгледаме защо тази хранителна добавка е толкова важна и механизмът й на влияние върху организма.
Резултатите от множество проучвания през последното десетилетие неразривно свързват дефицита на витамин D с повишен риск от сърдечносъдови заболявания, влошаване на когнитивните функции и затлъстяване. Ето само няколко причини за приемането на витамин D:
Определено ниво на витамин D в нашето тяло е необходимо за нормалното функциониране на имунната система и, което е важно, здравословните показатели на тази активна хранителна добавка служат като гаранция за предотвратяване на травми и фрактури на опорнодвигателния апарат.
Витамин D се свързва с мускулната сила. Например според едно скорошно проучване, възрастните, които са с наднормено тегло и са приемали витамин D в комбинация с програма за силово обучение, значително са увеличили своята експлозивна сила в сравнение с тези, които не приемат хранителни добавки.
Витамин D е ключов фактор за оптималния състав на тялото, тъй като поддържа нивото на метаболизма и предотвратява проникването на мазнини в мускулната тъкан.
Витамин D е полезен за предотвратяване на много видове рак, включително сарком на белия дроб, на гърдата, на дебелото черво и простатата. При рак на белия дроб, приемането на витамин D може да помогне за неутрализиране на повишеното ниво на ензима, свързан с развитието на агресивни тумори в организма.
Хората с дефицит на витамин D повишават риска от депресия и други нарушения на настроението и мозъка. Може би това се дължи на факта, че витамин D подобрява метаболитните процеси в невроните и предпазва мозъка от окислителна дегенерация.
Колко витамин D трябва да приемаме?
Отговорът не е труден, тъй като тази хранителна добавка е добре проучена. Препоръчително е периодично да се проверява нивото на витамин D, тъй като е подложен на сезонни колебания (добре е да се проверява на всеки 3-6 месеца). Може да повишите нивата на витамин D чрез обикновен престой на слънце. Учените препоръчват ежедневно да прекарвате най-малко 20 минути на слънце между 10 и 12 часа. Хранителната добавка D3 в количества 2000-5000 международни единици е проста алтернатива, когато излагането на слънце е ограничено.
№3. Магнезий - защо е необходим?
Магнезият, който често се забравя, засяга повече от 300 процеси в тялото, така че неговият дефицит може да причини катастрофални последици за живота. Обективно поради промени в храненето и влошаване на качеството на почвата, дефицитът на магнезий се наблюдава все по-често. Регистрирано е постепенно намаляване на приема на магнезий от 500 mg дневно през 1900 г. до сегашното ниво от 225 mg дневно, което е под препоръчителната дневна доза.
Нивото на серотонин в мозъка – вещество, което регулира настроението ни, зависи от магнезия. Механизмът на повечето антидепресанти се основава на повишено производство на серотонин. Поддържането или повишаването на нивото на магнезия в организма е естествен и еднакво ефективен начин за решаване на много проблеми.
Магнезият има ясно изразен успокояващ ефект върху нервната система, поради което е толкова важен за добрия сън и управление на стреса. Липсата на магнезий стимулира нервната система, предизвиква високо кръвно налягане и увеличава стреса. Магнезият играе роля в отстраняването на кортизола, както и в борбата срещу възпалението.
Известен със способността си да повишава инсулиновата чувствителност, магнезият е ключов фактор за поддържане на нормални нива на кръвната захар. При скок в нивата на захарта, бъбреците не могат да поддържат нивата на магнезий и това създава порочен кръг от дефицит на магнезий, който води до диабет.
Имайте предвид, че редовните тренировки увеличават нуждата от магнезий с 10-20% (главно поради прекомерно изпотяване).
Как да проверите нивата си на магнезий?
Известно е, че само 0,3% от магнезия се съдържа в кръвта, а останалите – в костите, мускулите и съединителната тъкан. Рутинната серологична кръвна картина е безполезна за оценка на концентрациите на магнезий. Вместо това, трябва да направите анализ на абсолютния брой на червените кръвни клетки. Здравите нива на магнезий съответстват на числото 5.6-6.8 мг/дл.
Какво количество магнезий да приемате?
Учените препоръчват 10 мг магнезий на килограм телесно тегло дневно. Ключовият фактор е качеството на добавката, тъй като евтините магнезиеви съединения, като оксид, причиняват свръхрелаксация на чревния тракт (СОР), което води до необходимостта бързо да стигнете до тоалетната. Потърсете магнезиеви добавки под формата на следните съединения: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Най-добрият резултат се постига чрез приемане на различни форми в отделни дози. Например, можете да вземете магнезиев глицинат след сутрешна тренировка и смесен магнезий при последващото хранене.
№4. Мултивитамини и минерали
Витаминноминералните комплекси са полезни хранителни добавки за здравето. Много поддръжници на здравословния начин на живот смятат, че получават всички необходими хранителни вещества от храната. Диетологичните изследвания не потвърждават това.
„Повечето хора не получават и не могат да получат оптималното количество витамини от храната”, пишат авторите на един от обзорите, публикувани в реномираното списание на Американската медицинска асоциация. Таблицата от проучването на NHANES през 2010 г. показва, че сред всички възрастови групи в развитите страни, възрастните са тези, които консумират 21 от най-важните хранителни вещества по-малко от препоръчваната доза. Недостигът на витамин D и E, както и калий, надвишават 80%, холин, калий и магнезий – 50%. Това не е изненадващо, като се има предвид, че средният жител на развитите страни консумира много висококалорични преработени храни с ниска хранителна стойност. Въпреки това, дори при консумирането на цели храни, може да изпитате хранителен дефицит поради следните фактори:
Широкото използване на пестициди и хербициди в отглеждането на високопродуктивни култури, което значително намалява хранителните им качества.
Изчерпването на микроелементите в почвата се дължи на съвременните методи на земеделско производство на високопродуктивни култури.
Употребата на лекарства. Приемането на перорални контрацептиви може да изтощи запасите в организма на много хранителни вещества, като Co, Q10, DHEA, фолиева киселина, магнезий, триптофан, тирозин, витамини В2, В6, В12, С и Е и цинк. И това е само върхът на айсберга.
Хроничният стрес понижава нивата на витамините и минералите много бързо. Високите нива на кортизол и адреналин увеличават употребата и ускоряват отделянето на витамини А, С, D, Е, К, група В и минерали, включително магнезий, калций, фосфор, селен, цинк и калий.
Изборът на витаминно-минерален комплекс не е твърде труден, но трябва да сте в състояние да го направите. Съставът на мултивитамините включва много хранителни вещества и тяхното качество често е под въпрос. Всички минерали са свързани с други вещества за стабилност. Един от най-лесните начини за намаляване на разходите за производство на такива хранителни добавки е използването на минерални соли за свързване. Но минералните соли – карбонати, оксиди и сулфати, се абсорбират много слабо. Това може да се избегне, ако изберете минерали, свързани с аминокиселините, тъй като тялото ги идентифицира като протеини и лесно се усвояват. Това може да бъдат таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат.
Имайте предвид, че мултивитамините не трябва да съдържат много предварително сформиран витамин А (на етикета е посочен като ретинол палмитат или ацетат) и магнезий, тъй като тези вещества са токсични в големи количества. И накрая, фолиевата киселина трябва да бъде в биодостъпната форма на тетрахидрофолат, тъй като другите й форми се абсорбират не повече от 50%, а дори и тогава само от хора със специфични генни вариации.
№5. Пробиотици
И накрая, пробиотиците – едни от най-полезните хранителни добавки. Пробиотиците са бактерии, които живеят в храносмилателния тракт на всеки човек. За съжаление екологията, стресът, неправилният начин на живот и употребата на антибиотици причиняват смъртта на полезните бактерии.
За здравословно храносмилане
Пробиотиците помагат за разграждането и усвояването на хранителни вещества от храната. Те не само помагат на организма да абсорбира витамините, минералите и протеините, но също така имат благоприятен ефект върху производството на невротрансмитери в храносмилателния тракт, като подобряват когнитивната функция.
За отслабване
Пробиотиците подкрепят растежа на противовъзпалителната микрофлора в червата, което спомага за намаляване на мазнините. Например в резултат на японско проучване се оказва, че след повишаване приема на пробиотици за 4 седмици, обемът на талията намалява с 8,2%. Учените смятат, че пробиотичните продукти спомагат за намаляване на мастната тъкан в резултат на общо подобрение на метаболизма и повишаване на противовъзпалителните сигнали – адипонектин.
За детоксикация
Пробиотиците заместват патогенните бактерии и подобряват способността на организма да премахва продуктите от разлагането и чуждите вещества. Те също така предотвратяват увреждането на черния дроб и други органи от алкохола, антибиотиците и болкоуспокояващите.
Ключовият фактор при избора на пробиотик е живата микрофлора, съдържаща се в продукта. Изпийте цялото съдържание на пробиотика преди датата на изтичане на срока му за годност, обърнете специално внимание на условията за съхранението му.
Милена ВАСИЛЕВА
