Предлагаме ви фрагменти от книгата на молекулярния биолог Ирина Якутенко: “Воля и самоконтрол: как гените и мозъкът ни пречат да се борим със съблазните”. Тези полезни съвети ще ви помогнат да постигнете успех при дългосрочно отслабване, да запазите емоционална стабилност при стрес и да достигнете най-накрая така желаното отслабване.
Съвет № 1. Научете се да разпознавате състоянието на глюкозно гладуване.
Най-очевидните от тях са къркорене в стомаха и “гъделичкане” под лъжичката. Това е фазата на “предглад”: организмът вече съобщава на мозъка, че няма да е лошо “да се зареди”, но самоконтролът и прочее “незадължителни” функции още не са отключени. Ако човек не е обърнал внимание на настойчивото изискване на тялото да похапне, мозъкът преминава в режим на икономии. Типичните симптоми на този стадий са: усещате слабост, може да се появи и главозамайване, трудно се съсредоточавате, ръцете треперят, а краката са студени, избива студена пот, понякога ви прилошава. Някои от тези реакции са неспецифични и се обясняват с това, че на мозъка не му достига гориво за тяхната регулация. Основният признак за това, че мозъкът не получава достатъчно глюкоза, е емоционалната нестабилност. Неслучайно някои диабетици, които по принцип са спокойни хора, изведнъж стават агресивни и се нахвърлят на близките си, а след това откриват, че захарта в кръвта е спаднала под критичния минимум.
Съвет № 2. Не вземайте отговорни решения, ако сте гладни.
Когато много часове наред не сме яли, мозъкът ни работи в авариен режим, особено ако не усещаме глад. Едно от най-важните тревожни предупреждения е следното: усещането, че сте гладни се отключва, когато нещата вече са съвсем зле. Например, ако усилено отслабвате за лятото и вече седмица пиете само минерална вода. Или вече трети ден не успявате да се справите с мероприятие, което вие организирате, защото адреналинът и кортизолът са “заглушили” всички ваши базови чувства и усещания. В такова състояние вашите решения на първо място ще бъдат определяни от емоциите. На вас ще ви се струва, че всичко е наред, въпреки че околните точно в този ден се държат заядливо и дразнещо. Или обратното. В този случай предизвиканата от глад хиперчувствителност се отразява и върху приятни преживявания.
Съвет № 3. Ако усетите, че губите самоконтрол от глад, запълнете запасите от глюкоза в кръвта.
Ако се наложи да вземете решение за нещо много важно сега и веднага, плюйте на диетите и изяжте едно шоколадче в момента. Или пък баничка, картоф, подправени с масло мюсли. Можете да изпиете голяма чаша сладка газирана напитка или просто изяжте две бучки захар. Търсете продукти, в които има много бързи въглехидрати: те моментално дават глюкозно подхранване на мозъка и той ще заработи разумно. Идеята да изпиете чаша кафе обаче в този случай не е добра. Честото приемане на бързи въглехидрати е вредно, защото те изкарват от строя гликозния метаболизъм. Освен това с тях лесно се свиква. Така че шоколадчето, баничката, захарчето - това са само екстремни мерки, а не редовен сценарий. Ако тези важни събития, които изискват самоконтрол, не са на момента, а сте ги набелязали например за след час, тогава се подгответе по-рано и изяжте едно блюдо от бавни въглехидрати. Чрез тях глюкозата попада постепенно в кръвта.
Бавните въглехидрати не предизвикват глюкозен пик, който е крайно вреден за организма, въпреки че може да ви спаси в критична ситуация. Такава храна осигурява продължително и постоянно снабдяване на мозъка със захар, така че след “правилния” обяд вие ще се предпазите от една от причините за сриване на самоконтрола. Такива ястия са каша от елда, ориз, риба, овесена, царевична, булгурена каша, фасул, нахут или леща. Макароните също са подходящи, но е важно да са от твърди сортове пшеница.
Съвет № 4. Избягвайте свръхстрогите диети: заради недостиг на глюкоза мозъкът рано или късно се предава и вие се сривате.
Факт е, че хората, които особено строго се ограничават в храненето, се провалят, сриват се и набират килограми по-често от умерено отслабващите. Дори по-често от онези, които въобще не прилагат никаква диета. Това е обяснимо: хроничният недостиг на глюкоза в мозъка през цялото време го държи в “притъпено” състояние. В крайна сметка се стига до отслабване на самоконтрола и прекалено емоционално отношение към всичко. Особено към това, което отслабващите се стремят да избягват - към храната. Изтезаващите се по този начин с драконовски хранителни ограничения страстно желаят не само пържени картофки. Опитвайки се да изяснят кога хората най-често изневеряват на партньора си, учените стигнали до извода, че “кривването настрани” често се случва именно тогава, когато човек се подложи на диета. И причината тук е не само в хроничния недостиг на глюкоза. Постоянно отказвайки се от яденето, мозъкът губи много сили, той изтощава ресурсите си за самоконтрол. Въпреки че не всички са съгласни с тази хипотеза, фактът, че строгите ограничения в яденето или в другите любими удоволствия води до сривове, така и не беше оспорен. Още повече, за този факт има правдоподобно обяснение: колкото повече се лишаваме от удоволствия, толкова по-силен е допаминовият “сърбеж”. Оттук произтича следващият подсъвет.
Съвет № 4.1. Подлагайки се на диета, не допускайте остро чувство на глад, особено вечер. Вечер не оставайте съвсем гладни: ще бъде трудно да се въздържите от сладкиши, тъй като всички запаси за самоконтрол и без това са почти изчерпани. Най-добре хапнете нещо въглехидратно, но не прекалено калорийно - например каша от елда, кафяв ориз или филийка пълнозърнест хляб.
Съвет № 4.2. Понякога си позволявайте да кривнете от правилното хранене. Много отслабващи се страхуват от провали, от сривове и се отнасят към тях прекалено емоционално. Имайте предвид обаче, че провалите при диетата са полезни: да, точно сега шоколадчето, което толкова искате да изядете, няма да подобри фигурата ви. Но в по-далечна перспектива ще увеличи шансовете ви, че ще издържите диетата докрай. Затова при продължително отслабване е полезно понякога да си позволявате отпускане.
Съвет №5. Не сдържайте емоциите си.
Може би ще ви се стори, че този съвет противоречи на всичко, за което говорихме до тук. Стана ясно, че емоционалната несдържаност е един от признаците на слаб самоконтрол. Няма съмнение, че е неправилно човек да дава воля на всички свои емоции. Но да се преструвате, че винаги сте в добро настроение при условие, че съвсем не ви е весело, това категорично е неправилно и дори вредно. Опитвайки се с последни сили да отговаряте приветливо на колегите си и да се усмихвате насила, вие ще изразходвате огромна енергия, която всъщност е част от ресурса за самоконтрол. А това е пряк път към същински срив, когато вече е невъзможно да спрете потока от емоции. Може и да не е много вежливо да гледате настрани и леко да се мръщите, но в крайна сметка точно това е безопасно и за вас, и за околните.
Съвет № 6. Откажете се от навика “ще започна нов живот от 1 януари”, откажете се да си поставяте свръхамбициозни цели.
Нов живот - това е прекалено претенциозно, освен това е некоректно. Ако си поставите за цел веднага да се справите с многото съблазни, смятайки, че по този начин вашата слаба воля по вълшебен начин ще укрепне, по-скоро ще се провалите по всички пунктове. Вместо това си поставете една цел за няколко месеца. При такъв подход шансовете за успех са значително по-високи.
Съвет № 6.1. Ясно и максимално конкретно си записвайте какво искате да направите и какви задачи да решите. Не да “отслабнете”, а да “свалите 3 килограма до 16 март” например. Самоконтролът е изхабяващ процес, затова мозъкът пасува пред необходимостта да го проявява безкрайно. Освен това на много хора не им достига вътрешна мотивация да се захванат с неприятните неща сега, пък били те и полезни в бъдеще.
Яна БОЯДЖИЕВА
