“Здравословното хранене по празниците” бе тема на лекцията на гастроентеролога д-р Красимира Спасова - част от инициативата “Код превенция” на фондация “Рестарт”, подкрепена от Столична община (отдел Младежки дейности и спорт). Част от съветите, които специалистът дава за нашето поведение на празничната трапеза, са валидни и за всеки друг ден. Ако се придържаме към тях, ще избегнем не само появата на проблеми с храносмилателния тракт, но и нездравословно наддаване на тегло. Зимните празници продължават и в следващите месеци, затова е полезно да се вслушаме в препоръките на д-р Спасова.
Визитка♦ Д-р Красимира Спасова завършва Медицински университет Плевен през 1993 г. Специалност „Вътрешни болести” придобива през 1998 г., а през 2023 г. и „Гастроентерология”. След своето дипломиране д-р Спасова започва работа в Център за спешна медицинска помощ София, след което работи в УМБАЛСМ „Н. И. Пирогов”, УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ” и Пета МБАЛ София. В момента е част от екипа специалисти на Медицински център „Надежда”. Професионалните й интереси са насочени към диагностиката и лечението на токсични и автоимунни заболявания на черния дроб. |
- Д-р Спасова, какво е наистина здравословно хранене?
- Много хора погрешно смятат диетите за здравословно хранене. Независимо дали диетите са нисковъглехидратни, високопротеинни, суровоядни или други, истината е, че те не са балансирани и не осигуряват необходимите микро- и макронутриенти, за да бъде здрав човешкият организъм. Правилното хранене е балансирано, разнообразно и умерено. Най-добро качество е домашно приготвената храна. Нужно е да се храним три пъти на ден, но не на крак, и да не пропускаме никое от тях. Междинните закуски може да са плод. Само такова хранене може да бъде превенция на тежки заболявания като захарния диабет, сърдечносъдовите, онкологичните и много други. За здравословно хранене е нужен баланс между основните макронутриенти – въглехидрати, белтъчини и мазнини.
Приемът на въглехидрати не бива да пада под 45% в дневното ни меню, но не трябва и да надвишава 60%. При това не става въпрос за бързи въглехидрати (рафинираните захари), а за бавно разграждащи се сложни въглехидрати – картофи, ориз, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти. Приемът на въглехидрати от 45% до 60% е здравословен за хората на всички възрасти. Жени и мъже на нисковъглехидратна диета са се убедили, че като ограничат въглехидратите под 40%, нямат енергия. Не е безобидно да не си осигуряваме енергия и за мозъка. Смята се, че болестта на Алцхаймер може да се дължи на намалено доставяне на глюкоза към мозъка.
Мазнините трябва да съставляват 20 – 25% от храната ни на ден. И тяхното качество е важно – да бъдат ненаситени мастни киселини, които са необходими за усвояването от организма на мастноразтворимите витамини А, Д и Е. Мит е, че мазнините пречат на отслабването. Не, те са необходими, тъй като с тяхна помощ се синтезират хормони, регулиращи обмяната. Белтъчините трябва да заемат 15 – 25% от дневното меню. Те са основната градивна субстанция за мускулите ни и са необходими за поддържането на нормален костно-мускулен баланс. Важни са и за имунната система. Трябва да се приемат от 0,8 до 1,6 грама белтъчини на килограм телесно тегло.
Но когато купуваме месо, трябва да следим дали не е замразявано и оставено така за дълго време. Това важи особено за рибата, тъй като се отделят токсини и алергизиращи субстанции – основно хистамин, от който може да се получи остра алергия. Много важни за правилното хранене са микронутриентите - витамините и минералите, като витамин Д, В12, С, магнезий, желязо, калций, цинк.
Те участват във всички биохимични реакции в организма. Неслучайно е препоръчително да се приема повече витамин С, тъй като той е кофактор в почти всички биохимични процеси. Около 100 милиграма витамин С повече на ден имат нужда пушачите, за да неутрализират поне малко ефектите на вредния си навик. Имайте предвид обаче, че най-добрият източник на микронутриенти са пресните храни, а не хранителните добавки. Ако смятате, че само с хранителни добавки ще си осигурите здравословно хранене, това няма да сработи.
- Как може да си гарантираме, че не слагаме на празничната трапеза вредни за здравето храни?
- Когато пазаруваме, е добре да четем етикетите на храните, какво съдържат. Колкото по-малко Е-та има, толкова по-добре. А и няма гаранция, че производителят е описал всички съставки, консерванти, овкусители и „подобрители”. Затова най-здравословни са свежите плодове и зеленчуци и пресните меса. Така наречените трансмазнини, които се получават при хидрогенирането на ненаситени мастни киселини (предимно в хранително-вкусовата промишленост) са изключително вредни за здравето, с доказан канцерогенен ефект.
Полезни са ненаситените мастни киселини. В ежедневието си използваме непрекъснато слънчогледово олио, но то се превръща в канцерогенен фактор при много висока температура. Затова топлинната обработка на храната трябва да се извършва до 190°. Единствено маслото от авокадо и рапичното олио издържат на малко по-висока температура, преди да се окислят и да станат вредни. Така че и за температурата на готвене трябва да се помисли.
Д-р Красимира Спасова
- Колко всъщност трябва да ядем, за да не преяждаме?
- Основната обмяна на веществата, която е необходима на човек в покой и чиято енергия използваме за дишане и за функционирането на мозъка, черния, дроб, сърцето, изисква минимум 400 килокалории (ккал) на ден. Останалите калории са необходими да поддържат нашата активност. За човек с ниска физическа активност са необходими около 1200 ккал на ден. При средна активност – до 1800 ккал, а при хора, които упражняват физически труд, - до 4500 ккал. При ежедневно спортуване също се изисква повече енергия и калорийният прием трябва да е по-голям. Но не съветвам да броите калориите на всяко ядене, защото това само ще ви стресира допълнително
Някои хора се оплакват, че са пълни, защото са родени със забавена обмяна на веществата, а че други са късметлии с вродена добра обмяна, изразходват всичките си калории, не пълнеят и винаги се чувстват енергични. Това изобщо не е вярно. Истината е, че биологичните различия в метаболизма са най-много 15%. Основната обмяна се забавя незначително с напредване на възрастта, но това е свързано повече с намаляването на мускулната маса. Затова след 40-годишна възраст е много важно да се спортува, да има активно движение всеки ден. Така се предотвратява загубата на мускулна маса и се забавя стареенето на организма.
- Какви правила да спазваме, за да не завърши празничното ядене и пиене в спешно отделение?
- Всички свързват празниците с богата трапеза, в което няма нищо лошо. Но за да не преяждате, хранете се бавно. Бавното хранене осигурява идването навреме на импулси до мозъка, че вече сме сити и е време да прекратим. Французите казват „Спрете да ядете 10 минути преди да сте си напълнили стомаха и да усещате ситост”. Не забравяйте и правилото, че „Ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем”. Нашият черен дроб не харесва нито недохранването, нито прехранването. Преяждането и препиването по време на празниците понякога води до остър панкреатит, тъй като изведнъж се натоварваме с много храна и алкохол.
Няма да се хидратирате с безалкохолни напитки А хидратацията е много важна както на празничните трапези, така и за ежедневното здравословно хранене. Напротив, ще се натоварите допълнително с калории.
Чаят, кафето и други подсладени напитки също няма да ви хидратират, а ще ви обезводнят. Затова пийте чиста вода, без примеси. Ежедневният прием на вода трябва да бъде минимум 30 – 35 мл на килограм телесно тегло. Около 60% от човешкото тяло е вода и поддържането на правилния баланс между водата в клетките и извън тях е изключително важно.
- Колко алкохол можем да си позволим без тежки последствия?
- Важно е не само колко алкохол ще изпием, но и дали има вече някакво увреждане на организма. Жените могат да преработят около 50 – 60 грама чист алкохол, а мъжете – около 70 грама. Но ако вече има увреждане на черния дроб, този алкохол може да се отрази пагубно. Когато се приемат огромни количества алкохол само събота и неделя или по време на празник, черният дроб не е в състояние да се справи. Ако сте здрави, пиенето на съвсем малко количество алкохол в компания е достатъчно, за да ви вдигне настроението и да не е вредно за организма.
Мара КАЛЧЕВА
