Има много и различни диети, предназначени да намалят кръвната захар. Но полезните хапвания между основните хранения също може да помогнат за поддържане на стабилни нива на глюкозата през целия ден.
Протеинова храна
Протеинът е важен за растежа и възстановяването на телесните тъкани, давани още и чувство за ситост, за да не преяждаме. Някои специалисти смятат, че диета с високо съдържание на протеини е полезна сама по себе си за диабетици, но все още няма категоричен отговор на този въпрос. Проучване от 2017 г. показва, че не всички протеини са еднакво полезни за хората с диабет. Ето защо, е важно да ги включвате в диетата си, но без да стигате до крайности.
Опитайте с:
• ядки, семена, бобови и соеви продукти; печен нахут, боб, тофу, бадеми и шам фъстък
• фъстъчено масло
• кисело мляко и извара - те могат да се смесват с ягоди или малко плодове
• авокадо
• сурови зеленчуци с хумус
Разбира се, що се отнася до готовите за консумация храни, е изключително важно да проверите етикетите. Добавената захар може да дебне почти навсякъде.
Кой протеин е най-добър?
Някои животински протеини (като преработено червено месо) могат да ви накарат да се почувствате зле и да провокират развитието на диабет. Нетлъстото месо (пилешко, пуешко, говеждо) определено ще бъде по-безопасно за вас, особено в сравнение с колбаси, кренвирши и шунка.
Растителните протеини се считат за най-добрите за здравето на сърцето и здравето на хората с инсулинова резистентност и диабет. Средностатистическата жена е добре да консумира около 50 грама протеини на ден, а мъжът - около 56 (така че трябва да забравим, че “мъжът се нуждае от месо и нека момичетата хрупат салата” - всички трябва да се храним добре и пълноценно).
Tова са 2-те най-полезни напитки за диабетици
Разбира се, нуждите от протеини варират в зависимост от много фактори, включително височина, тегло, ниво на активност и здравословно състояние. И все пак, трябва да се стремим протеините да съставляват около една трета от общия прием на храна.
Да поговорим за фибрите
Фибрите са много важни - изследванията показват, че някои видове фибри могат да намалят инсулиновата резистентност. Учените са доказали, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет тип 2 с 20-30%. Освен това трябва да се има предвид, че разтворимите и неразтворимите влакна се комбинират най-добре. Някои хора смятат, че неразтворимите фибри са по-важни, защото спомагат за намаляване на общите калории, но няма никакви ползи от тях. Да, можете да намалите съдържанието на калории в храната по този начин, но те не са всичко.
Добрите източници на фибри са плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Например:
• смутита с добавка на зеленчуци, без нишесте
• пълнозърнести хлябове и тестени изделия
• “бавни” овесени ядки, накиснати вечер, смесени с плодове или малко банан
• хрупкави зеленчуци, като зеле
Ако не обичате спанак, зеле или въобще “всички тези треви”, можете да добавите цитрусови и сладко-кисели плодове към смутитата. Това ще маскира вкуса, но ще получите всички предимства.
Разбира се, плодовете ще бъдат източник на въглехидрати, които могат да бъдат опасни за нивата на глюкозата. Но въглехидратите от плодовете са придружени от фибри, така че отнемат много повече време за усвояване, което намалява рисковете за нивата на захарта.
Нека не забравяме, че храните с високо съдържание на фибри обикновено са богати и на други хранителни вещества. Жените се нуждаят от около 29 грама фибри на ден, мъжете - от 33.
Да не забравим и за мазнините!
Мазнините са много важни в нашата диета, но само правилните и здравословните. Някои мазнини са по-вредни (наситени и транс-мазнини, съдържащи се в много меса и преработени храни), други са по-здравословни.
Разгледайте списъка с храни, пълни с добри мазнини:
• мазна риба
• авокадо
• зехтин и маслини
• ядки, като бадеми, шам фъстък или орехи
• растителни масла
• фъстъчено или бадемово масло, без добавена захар
• семена - слънчоглед, сусам, ленено семе или чиа
За възрастни 20-35% от консумираните калории трябва да идват от мазнини.
Коварни закуски
Определено трябва да избягвате храни, които могат да повишат нивата на кръвната ви захар. Сладкиши, хлебни изделия - те са от малка полза и носят много проблеми. Внимавайте със сокове, лимонади и алкохолни коктейли. Проучете много внимателно етикетите на “здравословните” протеинови или зърнени храни и напитки, понякога те съдържат повече захар, отколкото шоколадът.
Милена ВАСИЛЕВА
