Витамин B9 е познат повече като фолиева киселина или фолат. Той е част от групата на В-комплекс и е водоразтворим. Фолатът е общ термин за много различни съединения, които имат витаминен ефект и присъстват естествено в храните.
Терминът фолиева киселина се отнася до синтетичната му форма, която се използва във витаминни добавки или обогатени храни.
Фолатите участват в различни важни процеси като клетъчно делене, образуване и регенерация на тъкани, на нови кръвни телца. Дефицитът на фолат по време на бременност може да доведе до спонтанни аборти, преждевременни раждания, малформации, забавяне на растежа и ниско тегло при раждане на бебето.
Добри източници на фолиева киселина включват различни зеленчуци, особено зелено-листните - спанак, маруля, зеле, копър, краставици и домати. Много фолат съдържат бобовите растения, картофите, ядките, портокалите, пълнозърнестите храни, пшеничният зародиш и соята. Някои животински продукти като мляко и млечни, яйца и черен дроб също са богати на витамин В9.
Все по-често към промишлено приготвените храни се добавя синтетична фолиева киселина, за да ги обогати. Фолатите са много чувствителни към топлина и светлина, те са и водоразтворими, което увеличава загубите не само при готвене, а дори и при миене.
Затова се препоръчва зеленчуците да се измиват за кратко и по възможност да не са нарязани. За минимизиране на загубите е добре да се ползват методи за приготвяне като задушаване, а ястията да се претоплят съвсем за малко.
Препоръчителната дневна доза за възрастни от 25 до 51 години е 300 микрограма, а бременните жени се препоръчва да приемат до 600 микрограма.
Повишеният прием чрез диета няма странични ефекти
Бъдете внимателни обаче, когато приемате хранителни добавки: не трябва да се превишава стойността от 1000 микрограма фолиева киселина на ден.
Сред най-богатите естествени източници са черен дроб, тъмнозелени зеленчуци, авокадо, аспержи, броколи, цвекло, бобови - нахут, червен боб, леща, фасул, соя, плодове - грейпфрут, портокали, банани и горски плодове, зърнени храни, ориз, яйца, ядки.
Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолата. Тя се среща в хранителните добавки. Тъй като фолатът се усвоява по-трудно от организма, а и по време на бременността е непостижимо само чрез храна да се набави необходимото количество витамин B9, лекарите го предписват на бъдещите майки и под формата на фолиева киселина.
Приемът на добавки винаги трябва да се обсъжда с лекар
Въпреки значението на витамина за човешкия организъм често се случва храната да не осигурява достатъчни количества. Това е особено често срещано при определени групи хора като вегани, хора в напреднала възраст, бременни жени, спортисти.
Дефицитът на витамин В9 води до тежки промени в кръвната картина и до анемия. Нивата на фолиева киселина се измерват в кръвта.
Ниското съдържание може да има много причини, сред които недохранване, особено при алкохолизъм, заболявания на стомашно-чревния тракт, вродени метаболитни болести. Затова често на пациенти с такива заболявания се предписват допълнителни количества фолиева киселина.
При допълване с фолат трябва да се изключи възможен дефицит на витамин В12, преди да започне да се пие, защото двата витамина „ работят“ заедно.
Те в тандем подпомагат клетъчното делене, правилното функциониране на имунната система и имат положителен ефект върху кръвта. В организма метаболизмът на фолиевата киселина и витамин В12 са тясно свързани
И двата витамина действат като коензими в метаболизма на протеините и нуклеиновите киселини. До повишаване на фолиевата киселина в кръвта могат да доведат хемолизата - повишено разграждане на червени кръвни клетки, анемията - намаляване на броя на еритроцитите и неестествено редуциране на броя на червените кръвни пигменти – хемоглобина.
При тежки форми на анемия снабдяването на тъканите на тялото с кислород може да бъде изложено на риск.
Сърцето е особено уязвимо, когато не му достига кислород, затова и сърдечноболните са сред най-рисковите групи. А хората, които са си осигурявали повече от дневната доза фолати в продължение поне на 15 години, са по-малко застрашени от развитие на рак на гърдата и на дебелото черво.
Това потвърждава твърдението на екип изследователи, според които витамин В9 може да забави възникнал процес на развитие на злокачествен тумор, като попречи на неконтролираното клетъчно делене.
Витамин В9 е нужен на организма във всеки етап от живота, но особено необходим е в периодите на бърз растеж – по време на бременността, до края на първата година от раждането на бебето и през пубертета, когато растежът е бурен.
Той участва в производството на дезоксирибонуклеиновата киселина (ДНК) и рибонуклеиновата киселина (РНК) и подпомага процесите при трансформирането на въглехидратите в енергия.
Да си набавим бързо Витамин В9 с вкусно ястие
Сред най-лесните рецепти за приготвяне на ястия, които внасят в тялото ни повече Витамин В9, е спаначената салата. Тя е не само вкусна, но и много полезна.
Зеленолистният зеленчук се смята за добър източник на фолиева киселина. Той съдържа 194 микрограма в 100 грама продукт. За да задоволите дневната си нужда само с него обаче, ще трябва да изядете повече от 200 грама Въпреки че това количество като обем изглежда огромно, салатата може да бъде разпределена на две хранения през деня. Какви продукти са необходими:
200 гр спанак
100 гр боровинки
100 гр сирене
5 с. л. зехтин
3 ч.л мед
2 с.л. лимонов сок
2 с. л. бял винен оцет
Сол и черен пипер на вкус
Спанакът и боровинките се измиват и изцежда от водата добре. Спанакът се нарязва по желание едро или по-ситно, сиренето се натрошава и тези продукти се смесват в купа. Може да се добавят и ядки. Подправят се със сол и черен пипер. Зехтинът, медът, лимоновият сок и оцетът се хомогенизират и с тях се заливат съставките в купата.
Марияна МАРИНОВА
