Закуската не е най-важното хранене за деня

Закуската често е определяна като най-важното хранене за деня, но дали пропускането й наистина е вредно за здравето? По-нови изследвания показват, че това може да не е толкова лошо, колкото мнозина от нас смятат, пише в своя публикация сайтът medicalnewstoday.com. 

Закуската буквално означава „прекъсване на поста“, т.е. на нощната пауза от храна. Тя се слави с титлата си на най-важно хранене през деня още от 60-те години на миналия век, след като американската диетоложка Адел Дейвис заявява, че за да се поддържа добра форма и да се избегне затлъстяването, човек трябва да „закусва като крал, обядва като принц и вечеря като бедняк“. 

Въпреки че около 15% от хората в САЩ редовно пропускат закуската, мнозина все още вярват, че тя е най-важното хранене за деня. Закуската снабдява организма с важни хранителни вещества, за да започне денят с чувство на енергия и подхранване. Мнозина вярват също, че тя може да насърчи загубата на тегло. Но дали наистина е най-важното хранене за деня? 

Както при повечето неща в храненето, отговорът е сложен. Някои изследвания показват, че пропускането на закуската не е вредно, но други показват обратното. Редовното хранене и междинните похапвания, включително закуската, дава повече възможности през деня да се осигури на организма енергията и полезните вещества, от които се нуждае, за да функционира оптимално. 

Въпреки това, ако човек може да си набави хранителни вещества по време на другите хранения, закуската е възможно да не е най-важното хранене за деня. Ето какво казва науката:

Доказателства в подкрепа на закуската

Повечето от твърденията за ползите от закуската са извлечени предимно от проучвания, които не могат да докажат причинно-следствени връзки. Например, един систематичен преглед на 14 наблюдателни проучвания от 2021 г. установил, че тези, които закусват седем пъти седмично, имат намален риск от: сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулт, коремно затлъстяване, смърт, свързана със сърдечносъдови болести, повишен холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL). 

Анализ на данните на над 30 000 северноамериканци показал, че хората, които пропускат закуската, може да имат недостиг на важни хранителни вещества. Най-често хората, които не закусват, се лишават от фолат, калций, желязо, витамин А, витамини В1, В2, В3, витамин С, витамин D.

Нещо повече, едно рандомизирано контролно проучване, публикувано през 2017 г., което включва 18 души с диабет тип 2 и 18 здрави участници, установило, че пропускането на закуската води до нарушаване на циркадните ритми и в двете групи. Тези, които са пропуснали закуската, също така са имали по-големи скокове в нивата на кръвната глюкоза след хранене. По този начин авторите на проучването изказват предположението, че приемът на закуска е от жизненоважно значение за поддържането на вътрешния ни биологичен часовник.

Дали пропускането на закуската води до увеличаване на теглото?

Въпреки че много хора съобщават за повишено чувство на ситост, след като са започнали деня си със закуска, проучванията показват, че тези, които пропускат или консумират закуска, имат почти еднакъв общ дневен прием на калории. 

Друго рандомизирано контролно проучване, проведено в продължение на 4 месеца, проверило ефективността на препоръката да се консумира или пропуска закуската, както и влиянието на това върху загубата на тегло при 309 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които се опитвали да отслабнат. В края на проучването изследователите стигнали до заключението, че приемът на закуска не оказва съществено влияние върху загубата на тегло, в сравнение с пропускането й. Според прегледа на 13 рандомизирани контролни проучвания от 2019 г., публикувани в „The BMJ“, приемът на закуска може да не е добра стратегия за отслабване. 

Изследователите добавят още, че трябва да се внимава, когато се препоръчва закуска за отслабване, защото тя всъщност може да има обратен ефект. Важно е обаче да се отбележи, че този преглед има ограничения. Не са включени видовете консумирани храни, а проучванията не са били с голяма продължителност. Освен това изследователите посочват необходимостта от допълнителни проучвания, за да се определят дългосрочните ефекти от пропускането на закуската. 

Интересно е, че друго проучване установило, че пропускането на закуската всъщност може да намали общия дневен прием на калории с 252 калории. Изследователите обаче отбелязват, че при пропускането на което и да е хранене се понижава общото количество на храненето. Към момента не изглежда да има сериозни доказателства, които да свързват приема на закуска с увеличаването на теглото.

По-здрави ли са хората, които закусват?

Според наблюдателно проучване от 2018 г., тези, които редовно закусват, често обръщат повече внимание на цялостния си прием на хранителни вещества, участват във физическа активност и се справят адекватно със стреса. Обратно, тези, които пропускат закуската, са склонни да имат по-нездравословни навици на живот, като например пушене и прием на алкохол. 

Те също така са склонни да се хранят с продукти с по-високо съдържание на мазнини и калории, в сравнение с хората, които обичайно закусват. Тези констатации предполагат, че за цялостното здравословно състояние на хората, които закусват, могат да допринесат навиците за начин на живот, а не закуската.

8 храни, абсолютно забранени за закуска

Намерете най-подходящото за вас

Последните изследвания в областта на храненето продължават да ни показват, че няма универсален подход към храната. Това, което е важно за постигане на оптимално здраве, е да се възприеме здравословен начин на живот. Начините да подобрите здравето си включват: поне 150 минути умерена физическа активност седмично, силови тренировки за всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата, поддържане на здравословно тегло, ограничаване на добавената захар, наситените мазнини и преработените храни, консумиране на разнообразни и богати на хранителни вещества продукти, обръщане на внимание на тялото и сигналите за глад, пиене на много вода, избягване на цигарите и прекомерната употреба на алкохол, поне 7 часа сън в рамките на 24 часа.

Крайният резултат

Въпреки че според проучванията закуската може да не е най-важното хранене за деня, тя все пак е ценна. Тя ви помага да се заредите с енергия за деня и да си набавите ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ако решите да не закусвате, няма причина да се чувствате виновни, а и липсват много доказателства, че това може да се отрази негативно на здравето ви. 

Важното е да се храните по най-добрия за вас начин, като същевременно водите здравословен начин на живот и се уверите, че нуждите ви от хранителни вещества са задоволени по време на другите хранения. Ако ви е трудно да задоволявате хранителните си нужди, помислете за разговор с диетолог, който може да ви помогне да се ориентирате във всички въпроси, които може да имате.

Борис АЛЕКСАНДРОВ