Ако трудно заспивате, една съвсем обикновена вечерна закуска може да се окаже подходяща част от рутината преди лягане. Бананите съдържат няколко хранителни вещества, които участват в процесите, свързани с нервната система, отпускането на мускулите и регулирането на цикъла бодърстване–почивка.
Сред тях са триптофанът, витамин B6, магнезият, калият и въглехидратите.
Това обаче не означава, че един банан действа като приспивател. Данните не показват, че плодът може да лекува безсъние или сериозно нарушение на съня. По-скоро съставът му дава научно обяснение защо той може да бъде подходяща храна вечер и при някои хора да се впише добре в режим за по-лесно отпускане.
Триптофанът участва в образуването на серотонин и мелатонин
Една от причините бананите да се свързват със съня е съдържанието на триптофан. Това е незаменима аминокиселина, която организмът не може да произвежда сам и трябва да получава чрез храната.
След поредица от биохимични реакции триптофанът участва в образуването на серотонин, а той от своя страна е прекурсор на мелатонина.
Серотонинът има роля в регулирането на настроението, апетита и редица функции на нервната система, докато мелатонинът е сред основните сигнали, чрез които организмът регулира своя денонощен ритъм и подготвя тялото за нощна почивка.
Храни като банани и мляко осигуряват триптофан, но количеството в една порция не е достатъчно, за да се очаква незабавен приспивен ефект.
Наличието на мелатонин в бананите също е изследвано. Малко кръстосано проучване при здрави доброволци установява повишаване на серумните нива на мелатонин след консумация на два банана, като най-високите стойности са отчетени около два часа по-късно. Това проучване обаче не доказва, че бананите сами по себе си подобряват качеството или продължителността на съня.
Съдържанието на мелатонин в плода може да се променя и в зависимост от сорта и степента на узряване. Изследвания върху различни сортове показват връзка между естествените нива на мелатонин и процеса на зреене, но това все още не е достатъчно основание да се твърди, че колкото по-узрял е бананът, толкова по-силен ще бъде ефектът му върху заспиването.
Витамин B6 подпомага метаболизма на триптофана
Бананите са и добър хранителен източник на витамин B6. Този витамин участва в множество ензимни процеси, включително в метаболизма на аминокиселините и синтеза на невротрансмитери.
Един средно голям банан осигурява приблизително 0,4 милиграма витамин B6, или около 25% от дневната референтна стойност според данните на американските Национални институти по здравеопазване.
Витамин B6 участва в процесите, чрез които организмът използва триптофана за синтез на серотонин, а впоследствие и на мелатонин. Именно затова комбинацията от триптофан и B6 в една и съща храна привлича интерес при разглеждането на връзката между храненето и съня.
Въглехидратите също могат да имат значение
Един средно голям банан съдържа приблизително 25–30 грама въглехидрати в зависимост от размера и степента на зрялост.
След прием на въглехидрати организмът отделя инсулин. Това може да промени съотношението между различните аминокиселини в кръвта и косвено да улесни достигането на триптофана до мозъка, където той участва в образуването на серотонин и мелатонин.
Има данни, че приемът на въглехидрати заедно с триптофан може да подпомогне този процес, но ефектът зависи от цялостното хранене, количеството храна и индивидуалния метаболизъм.
Това е още една причина бананът да бъде практична малка закуска вечер, но не и основание да се очаква, че голямо количество плод непосредствено преди лягане ще доведе до по-бързо заспиване.
Магнезият участва в нормалната работа на нервите и мускулите
Друга ценна съставка в бананите е магнезият. Минералът участва в стотици реакции в организма и е необходим за нормалната функция на нервната система и мускулите.
Един средно голям банан осигурява приблизително 32 милиграма магнезий. Това не е огромно количество и плодът не може сам да коригира недостиг на минерала, но може да бъде част от разнообразно меню, което осигурява достатъчен дневен прием.
Някои изследвания свързват недостатъчния прием на магнезий с проблеми със съня, но доказателствата, че допълнителният прием подобрява съня при всички хора, остават ограничени.
Затова е по-точно да се каже, че магнезият допринася за нормалното функциониране на нервите и мускулите, а не че бананът има пряко успокояващо или приспивно действие.
Калият е важен за нормалната мускулна функция
Бананите са известни и като източник на калий – електролит, необходим за нормалното функциониране на клетките, мускулите и сърдечната дейност.
Адекватният прием на калий е част от поддържането на нормална мускулна функция. Недостигът на електролити може да бъде един от факторите, свързани с мускулни спазми, макар че причините за нощните крампи често са много и не се свеждат единствено до храненето.
Затова при хора, които понякога се събуждат заради крампи, бананът може да бъде удобен начин за добавяне на калий към дневното меню, но не трябва да се възприема като лечение на повтарящи се нощни спазми.
При чести или силни крампи е разумно да се потърси причината, особено ако има и други симптоми.
Кога е най-подходящо да се яде банан вечер
Ако искате да включите банан във вечерната си рутина, разумен вариант е да го изядете приблизително един до два часа преди лягане.
Така не се налага да си лягате веднага след хранене и организмът има време да започне храносмилането.
Бананите съдържат естествени захари и въглехидрати, затова при някои хора по-голяма порция непосредствено преди сън може да не бъде добър избор. Това е особено важно за хора, които следят внимателно кръвната си захар или имат конкретни медицински препоръки за вечерното хранене.
В повечето случаи един средно голям плод е напълно достатъчен като лека закуска.
По-важна от една храна е цялата вечерна рутина
Дори бананът да се вписва добре в режима преди лягане, той не може да компенсира хаотичен график, прекомерен кофеин, продължително гледане на екрани или неподходяща среда за почивка.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ препоръчват няколко прости навика за по-добра почивка: редовни часове за лягане и ставане, тиха и прохладна спалня, ограничаване на електронните устройства преди сън, избягване на кофеин в късните часове, редовно движение и ограничаване на алкохола преди лягане.
Полезно е също през деня човек да прекарва време на естествена светлина, а вечер осветлението постепенно да намалява. Това помага на вътрешния биологичен часовник да поддържа по-стабилно разграничение между активната част на денонощието и времето за почивка.
Кога проблемът вече не е просто една лоша нощ
Периодичните трудности със заспиването са чести и не означават непременно наличие на заболяване.
Ситуацията е различна, когато човек системно не може да заспи, буди се многократно през нощта или се събужда прекалено рано и това започва да влияе върху концентрацията, настроението, работоспособността и ежедневието му.
Според критериите, използвани от Американската академия по медицина на съня, хроничното безсъние включва проблеми със съня и свързани симптоми през деня, които се появяват поне три пъти седмично и продължават поне три месеца.
В такъв случай бананът, билковият чай или промяната само на един вечерен навик не са достатъчни. Добре е да се потърси лекарска оценка, тъй като проблемите могат да бъдат свързани с безсъние, сънна апнея, други нарушения на съня, лекарства или различни здравословни състояния.
При хронично безсъние само препоръките за „хигиена на съня“ също не се смятат за достатъчно лечение. Сред терапиите с най-сериозна подкрепа е когнитивно-поведенческата терапия за безсъние.
Бананът остава питателен и удобен избор за вечерна закуска. Той доставя вещества, които участват в процеси, важни за нервната система и нормалния цикъл на сън и бодърстване, но истинската разлика обикновено идва от комбинацията между балансирано хранене, постоянен режим и подходящи навици преди лягане.
