Правим около 25 хиляди вдишвания на ден. Изследванията показват, че промяната в начина ни на дишане, може да повлияе на теглото, спортните постижения, алергиите, астмата, хъркането, настроението, стреса, фокуса и др. Предлагаме ви днес няколко упражнения, които ще ви помогнат да подобрите дишането си.
Не дишайте през устата
Дишането през устата може да раздразни белите дробове и да увеличи риска от респираторни инфекции. Свързва се с лош дъх, сънна апнея и други медицински състояния.
Когато вдишваме и издишваме през носа, правим по-дълбоки вдишвания. Това ни позволява още да абсорбираме повече кислород и да увеличим приема на азотен оксид. Той влияе върху имунната функция, теглото, настроението и сексуалната функция.
За хора, които страдат от хронично запушване на носа поради алергии, синузит, изкривена преграда или други причини, дишането не през устата може да бъде проблематично. За тях първата стъпка към правилното дишане е да се справят с тези проблеми.
Дишайте дълбоко и масажирайте
Средностатистическият възрастен човек използва само 10% от диафрагмата, куполообразна структура от мускули и фиброзна тъкан. Плиткото дишане може да претовари сърцето, да натовари мускулите на врата и раменете, и да поддържа тялото под постоянен стрес. Диафрагмалното дишане, известно още като коремно дишане, може да ви приучи да дишате по-дълбоко, да позволите на белите дробове да поемат повече кислород и да намалите стреса.
Ето няколко дихателни упражнения, препоръчани от Джеймс Нестор, автор на ”Дишането: нова наука за изгубеното изкуство”.
Дишане чрез стомаха
Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема, точно под гръдния кош. Дишайте бавно през носа, така че коремът ви да се разширява, ”избутвайки” ръката ви. Ръката на гърдите не трябва да се движи. Издишайте бавно през носа или свитите устни и усетете корема си как потъва обратно в първоначалното си положение. Повторете в продължение на 5-10 минути. След като усвоите техниката, можете да я практикувате в седнало или изправено положение.
Когато дишате през гърдите си, мускулите на врата, раменете, горната част на гърдите и гърба се опитват да помогнат. Хроничното мускулно напрежение в горната част на тялото може да ограничи нормалното дишане. Масажът с тенис топка може да помогне за удължаване и отпускане на мускулите.
• Застанете с лице към стената и поставете топката под ключицата, в областта на гръдната кост. Облегнете се на стената и бавно търкаляйте топката напред-назад и настрани. Повторете от другата страна.
• Застанете странично към стената, вдигнете ръката най-близо до стената и поставете дланта си на стената. Поставете топката под мишницата в горната част на ребрата, облегнете се на стената и внимателно се люлейте напред-назад. Спуснете топката с няколко сантиметра и повторете. Продължете да се движите надолу, масажирайки междуребрените мускули, докато стигнете до долните ребра. Повторете от другата страна.
• Обърнете се с гръб към стената. Поставете топката в горната част на трапецовидния мускул (горната част на гърба) и се облегнете на стената. Движете топката внимателно по външния ръб на лопатката, огъвайки и изправяйки коленете си, повдигайки и спускайки петите. Повторете от другата страна.
• Легнете по гръб и сложете под главата си блок за йога или дебела книга. Обърнете главата си надясно и поставете топката в горната част на врата си, зад ухото си. Поемете пет пъти дълбоко въздух. След това кимайте внимателно три или четири пъти, поклащайте глава от едната страна на другата, три до четири пъти. Сменете страните.
Стойте изправени
Лошата стойка ограничава диафрагмата. Ето упражнения, които разтягат краката, удължават гърба и отварят раменете ви, за да отпуснете гръбнака.
"Котка”
Застанете на четири крака на пода с ръце на нивото на раменете, коленете под бедрата. Докато вдишвате, отпуснете корема, изпънете гърдите напред и погледнете нагоре. Докато издишвате, придърпайте брадичката си към гърдите и извийте гърба си (като котка). Редувайте позициите бавно, на три до пет вдишвания.
Предна гънка
Поставете краката си по-широко от раменете, стъпалата - навътре. Докато вдишвате, отворете гърдите си, докато издишвате, наведете се напред. Първоначално може да държите ръцете си зад гърба, като съедините дланите си, а когато се наклоните, те ще се издигнат нагоре.
Усукване на гърба
Легнете по гръб, притеснете коленете си до гърдите и направете няколко вдишвания. След това изпънете ръце на пода в противоположни посоки (лежите като буква Т). Докато издишвате, спуснете коленете надясно, като държите двете лопатки, притиснати към пода. Можете да задълбочите усукването, като завъртите врата си в обратна посока. Направете няколко вдишвания в това положение, след това преместете коленете си обратно към гърдите и повторете упражнението от другата страна.
Милена ВАСИЛЕВА
