Най-голямата тревога за вегетарианците и веганите е количеството желязото, което приемат чрез храната си. Според експертите препоръчителната доза за възрастен човек е от 8 до 27 мг. Минимумът е достатъчен за мъжете, докато бременните и по-възрастните жени могат да приемат и по-голямо количество.
Съответно за основен източник на желязо се смята месото. Тъй като веганите и вегитарианците не го консумират, те трябва да открият други източници, които да им осигурят ежедневното количество желязо. Има добра новина за тях: има няколко храни, които са с високо съдържание на желязо, а освен това и се отглеждат лесно!
1. Спанак
Спанакът има тъмнозелени листа, които са много богати на желязото. Само 3 стръка от него съдържат 18 мг желязо. Спаначена салата ще даде на тялото ви необходимата дневна доза желязо!
2. Броколи
Броколите са невероятен извор на желязо и някои други добавки, като витамин К и магнезий, които също са от основно значение. Също така съдържа и витамин С и подпомага усвояването на желязо в организма.
3. Леща
В 1 чаша леща се съдържа повече желязо отколкото в 1 пържола. Лещата е богата на калий, протеини и диетични фибри. Тя може да се консумира в салата или супа.
4. Къдраво зеле
Поради високото си съдържание на желязо, къдравото зеле е отлично средство в борбата с изтощението и слабостта. Само 3 стръка къдраво зеле съдържат 3,6 мг желязо. Може да се консумира сурово или в супа и сандвич.
5. Китайско зеле
Китайското зеле осигурява на организма нужното количество витамин А. В същото време 1 китайско зеле съдържа 1,8 мг желязо.
6. Печени картофи
Само в 1 печен картоф има 3 пъти повече желязо, отколкото в порция пилешко. Можете да ги консумирате с броколи, гръцко кисело мляко и разтопен чедър.
7. Сусам
1 супена лъжица сусам има 1,3 мг желязо. Можете ефективно да го включите в менюто си. Поръсете със сусам приготвените зеленчуци или можете да ги разбиете в блендер да си приготвите салца, дресинг или сос.
8. Кашу
Всички ядки имат високо съдържание на протеини и по този начин те са подходящи за вегани. Независимо от това, кашуто има допълнително предимство: то е богато на желязо.
9. Сoq
Има 8 мг желязо в 1 купа соя, което означава, че соята е удивителен извор на протеини. Тя попада в топ 20 на най-добрите вегански храни.
10. Нахут
1 купа нахут има 4,7 мг желязо, което е с близо ½ от препоръчителното дневно количество за възрастен човек. Можете да го смесвате със сирене фета, домати и краставици, в случай че трябва да направите ароматно ястие. Или можете да ги приготвите с малко зехтин.
11. Черен шоколад
Той съдържа различни съставки, които подобряват зъбите и кожата. Тъмният шоколад помага за усвояване на желязо в организма и намалява нервността. 1 блокче от него има 2 мг желязо, което е значително повече от 300 гр месо.
12. Манголд
1 стрък манголд съдържа 4 мг желязо, което постепенно се равнява на 150 гр кайма. Манголдът е богат извор на основни добавки, включително фолати, омега-3 ненаситени мазнини и витамини А, С и К.
13. Тофу
3 мг желязо се съдържат в ½ чаша тофу. Можете да откриете един от разнообразните формули за производство на тофу и да се възползвате максимално от медицинските му предимства.
14. Боб
1 паница боб има 3 мг желязо. Бобът е често срещана храна, която вегитарианците предпочитат, а сметка на месото./Zdrave.to.
