10 000 крачки на ден – мит за здраве и дълголетие

Кой измисли "10-те хиляди крачки на ден” като гаранция за добро здраве и дълъг живот? Това се оказва мит, който тези дни беше развенчан от учените. Дори тази заблуда е предизвикала немалко притеснения на хора, които са приели за задължителна норма да извървяват по 10 хиляди крачки всеки ден, за да живеят по-дълго. Не всеки може да си го позволи от гледна точка на време, пък и на своето състояние и възраст. Това са 7-8 километра все пак. 

В приложение към най-популярното медицинско списание „Ланцет” е публикувано голямо изследване, според което необходимият брой крачки за удължаване на живота може да бъде по-малък от прословутите 10 хиляди на ден.

Там е обяснено, че тази „вълшебна” цифра се е появила не на основата на медицински изследвания. Причината е съвсем прозаична. Оказва се, че е измислена от японските маркетингови специалисти за първия крачкомер, появил се още през 1965 г. там. А изпълнителните дисциплинирани японци приели този ориентир и започнали масово да „щурмуват” 10-те хиляди крачки на ден.

Те го правили с такава страст, че онези от тях, които не успявали, изпадали в депресия заради собственото си несъвършенство. Освен това при много от тях се обостряли сърдечносъдови болести и, разбира се, възниквали проблеми със ставите. В редица случаи, когато човек изведнъж се хвърли да заживее здравословно и ежедневно изпълнява норматива от 10 хиляди крачки, това може да доведе до травми, обясняват травматолози. Най-често се случват растежения, наранявания и дори скъсване на връзки.

На първо място страдат връзките в глезенните стави, особено ахилесовото сухожилие. Точно там пада основното натоварване при толкова дълго ходене. Случва се обикновено при хора, спортували по-рано, но и при възрастни. При тях подобни проблеми са следствие от дегенеративни промени заради възрастта и съпътстващите ставни заболявания. За да се избегнат такива травми, е нужно да се започне с по-малко на брой крачки, нямате нужда от рекорди на дълги разстояния. 

Започнете с малко, за да не изпитвате болки след ходене и на следващия ден. Много е важно да се раздвижите преди ходене. Правете движения със стъпалата например, направете няколко движения в коленете и областта на тазобедрената става. И не на последно място, изберете удобни обувки. 

Заблуди за здравето на ставите

Вслушайте се в изводите да учените:

Първо, понижаване на смъртността се отбелязва и при изминаване на по-малко от 10 хиляди крачки. За хора над 50 г. са достатъчни 6-7 хиляди крачки на ден. При увеличаване на натоварването защитният ефект не се повишава. Оказва се, че понижаването на смъртността е една и при 8 хиляди, и при 10 хиляди крачки.

Ако някой желае, с времето може да увеличи броя изминати крачки на ден, това дори доставя удоволствие, което медиците обясняват така: „Подобно натоварване действа като антидепресатите и препаратите против тревожност, като ефектът е сравним с този от лекарствата. При движение в мускулите се изработват голямо количество биоактивни вещества, които въздействат благоприятно на целия организъм, включително и на мозъка“. 

Вторият извод е: темпът на изминаване на дистанцията не е толкова важен, колкото общият брой крачки. Ако можете да се движите бързо, това е отлично. Но ако ви е трудно, не се притеснявайте, вървете със скорост, която ви е комфортна. Има прост начин да изчислите своята оптимална скорост при ходене или други упражнения по пулса.

Отначало определете максимално допустимия пулс за вашата възраст по формулата: 220 минус вашата възраст. Т.е., ако сте на 60 години, максимално допустимият пулс трябва да е 160 удара в минута. Когато тръгнете да се движите на по-дълга дистанция, поддържайте 60-65% от максималния пулс, т.е., около 100-104 удара в минута. Ако поддържате пулса в тези рамки, спортуването и ходенето ще са ви само от полза, казват специалистите.