Празниците наближават, а с тях идват и обилните трапези, дългите вечери с близки и приятели и закономерното преяждане. Ето практичните съвети на д-р Тихомира Георева.
Визитка♦ Д-р Тихомира Георева е специалист гастроентеролог и нутриционист в “Пълмед” в Пловдив. Завършва Медицинския университет в Пловдив през декември 2013 г., а от 2014 г. става част от екипа на Отделението по гастроентерология, след което придобива специалност “Гастроентерология” и втора магистратура по “Нутрицизъм”. Изготвя хранителни режими освен за пациенти, желаещи да редуцират теглото си, но и при хора с хронични заболявания, желаещи да качат килограми, както и за страдащи от булимия или анорексия. Провежда консултации за хранене при бременни и кърмачки, и подрастващи с наднормено тегло. Извършва и онлайн консултации в Healee MD. |
- Д-р Георева, обилните трапези и коктейлите по празниците качват теглото ни. Какви са вашите препоръки за избягване на този проблем?
- Без духовното и възвишено усещане към храната не може да се спази нито грамотността на хранене, нито красивото поведение на масата. Често празниците и събирането около масата водят до преяждане. Но осъзнатата необходимост да се храним здравословно променя подхода към храненето. Преяждането и препиването по време на празници може да обостри хронични заболявания като гастрити, колити и панкреатити.
Правилата за грамотно хранене по време на празниците са простички. Не смесвай храни. Безразборното смесване на хранителни продукти води до разстройство на храносмилането и обмяната на веществата. На следващия ден след обилно угощение не приемайте нищо освен плодове и кисело мляко. Никога не яжте, ако не сте гладни или каквото не ви се яде, и не заставяйте другите да правят това само за да не ви обидят.
Традиционната последователност първо, второ и трето е вредна. Всяка храна трябва да се придобива с физически усилия, особено животинската. Цивилизацията ни лиши от тази елементарна необходимост. Отиваш да си купиш, да хапнеш наготово и това е всичко. Сега храната се плаща не с мускули, а с нерви. Плащаме със затлъстяване, склероза и много други форми на хранително разстройство.
- Как хора, които са постили, да преминат плавно към обичайно хранене?
- Преминаването от пости към нормално хранене трябва да се случва постепенно, за да може храносмилателният тракт да не се претовари от внасянето на твърде много животински продукти. Изпийте чаша вода с малко лимонов сок, когато сте яли мазна храна или чувствате тежест в стомаха след консумиране на мазни меса. Ще почувствате облекчение.
- Защо дори при спазване на здравословен режим на хранене през есента и зимата човек напълнява?
- Човек напълнява предимно заради хормонален дисбаланс, лоши хранителни навици, недостатъчно сън, емоционални липси и стрес. Напълняването през зимния период може да се дължи и на депресия поради по-малкото слънчеви лъчи през деня, по-ранното свечеряване и студа, които оказват пряко влияние на нивата на серотонин и витамин D и повишаване нивата на мелатонина. Доказано е, че през зимата тези фактори правят хората по-затворени в домовете си, липсва желание за движение и утоляване на липсите чрез емоционално хранене и предимно с въглехидрати.
- Какви храни да се консумират през есенно-зимния сезон и защо?
- През зимата се отчита дефицит на витамин D и съответно отслабена имунна защита. Трябва да се придържаме към няколко основни правила: редовно миене на ръцете, спорт, качествен сън, здравословна храна. Тези неща са особено важни при смяната на сезоните и застудяването. Препоръчвам 3-4 пъти седмично в менюто да присъстват яйца, както и по-мазна риба (поради съдържанието на омега-3), тофу или обогатено соево мляко. Орехи, морски дарове и зърнени храни, нахут, леща и стриди, за да не страдате от липсата на цинк.
Тиквата е полезна поради нейното богато съдържание на витамини, минерали и aнтиoкcидaнти. Освен това e невероятно здравословна и диетична храна, което пpaви тиквата пoдxoдящa зa диeти зa oтcлaбвaнe
Heйнитe xpaнитeлни вeщecтвa и aнтиoкcидaнти пoдcилвaт имyннaтa cиcтeмa, зaщитaвaт зpeниeтo, нaмaлявaт pиcкa oт някoи видoвe paк и пoдпoмaгaт здpaвeтo нa cъpцeтo и кoжaтa. B дoпълнeниe към бeтa-кapoтинa тиквитe пpeдлaгaт витaмин C, витaмин E, жeлязo и фoлиeвa киceлинa.
Tиквaтa e цeннa xpaнa, зaщoтo cъдъpжa и някoи мнoгo pядкo cpeщaни в pacтитeлните продукти витaмини и фибри – витамин K, oтгoвapящ зa дoбpoтo cъcиpвaнe нa кpъвтa, и витамин D, изключитeлнo нeoбxoдим пpeз мpaчнитe зимни мeceци.
От всички зеленчуци морковът е с най-високо съдържание на провитамин А (бета-каротин до 17 мг/100 г). Има доказани свойства на антиоксидант и предпазва от злокачествени заболявания. Витаминът действа профилактично на инфекциозните заболявания на бронхите, гърлото, гласните връзки. Сезонните цитруси, като мандарини, портокали, киви и грейпфрут, имат антиоксидантни свойства и са източник на витамин С и фитонутриенти. Билки с противовъзпалителен ефект са зеленият чай, джинджифил, куркума, нар, артишок, чесън, лапад и лютият червен пипер (съдържа капсацин).
Шоколадът е цар на антиоксидантите и може да бъде полезен при отслабването. Какаото е източник на антиоксиданти и полифеноли. Но преди да преядете с шоколад, ето няколко предупреждения: първо в шоколада не бива да има добавени наситени мазнини и изделието да е богато на какао поне 70%, не повече от 50-70 г на ден, но не трябва и да се забравя пристрастяващия му ефект поради фенилетиламина, който наподобява свойствата на „любовните“ молекули в мозъка и оттам желанието ни да прекаляваме с него. Необработени цели зърна от какао са алтернатива на шоколада и съдържат олеоилетаноламид, специална мазнина, която подпомага изгарянето на мазнини.
Д-р Тихомира Георева
- У нас мнозина ядат туршии и компоти. Те полезни ли са или са вредни и защо?
- Киселото зеле понижава холестерола в кръвта и предотвратява развитието на някои заболявания, като рак на дебелото черво. Млечната киселина, произведена в процеса на ферментация, е полезна при хората с диабет, понижава нивата на холестерола и инхибира растежа на патогенни организми в червата. Но трябва да се консумира с повишено внимание при пациенти с колит.
Туршията е естествен източник на пробиотици
Любопитен факт е, че тя засилва метаболизма и помага в борбата с килограмите. Ферментиралите ензими, които се отделят в процеса на ферментация, подобряват функцията на червата. Дрождите, които се образуват при този процес, помагат да се намалят нивата на всякакви захари. Млечно-киселите бактерии, които се съдържат във всяка туршия, имат уникалното свойство да предотвратят трансформирането на чревните ензими в карциногенни. Повишават имунитета и имат противовъзпалителен ефект. Туршията е естествен пробиотик, увеличава чревната перисталтика, бори се с налични гъбични инфекции.
Ферментиралите зеленчуци съдържат повече витамини, отколкото пресните. Заедно с чесъна са изключително подходящи в борбата с настинките в зимните месеци. Все пак консумацията трябва да бъде умерена при хипертоници поради съдържанието на сол.
Компотът е освежаваща алтернатива на купените от магазина сокове и енергийни напитки, които са претъпкани със захар. Умерена консумация на компот може да стабилизира функционалните разстройства на храносмилателната система. Ще помогне и за преодоляване на запека. Не се препоръчва при хора с инсулинова резистентност и диабет поради съдържанието на захар.
- Как да намалим изкушенията в зимното меню?
- Ако ви се иска да хапнете нещо, първо се запитайте „Не е ли по-добре да се въздържа?“. Не спорете с вкуса си, а само с навиците си. Да прекъснеш, когато ти е най-сладко, дори домакинята да е сготвила твърде вкусно. Чувството за насищане, както и за глад, може да бъде повърхностно или дълбоко. Това е породено от дефицита - вечният спътник на живота, който гласи: „По-добре да преядеш, отколкото да не си доспиш“, защото може да е за последно.
Огромното мнозинство от хората (също и животните) се ориентират към външното насищане, т.е. ядат дотогава, докато има храна. От физиологична гледна точка вътрешното насищане настъпва по-късно, когато погълнатата храна успее да се преработи, да влезе в кръвта и да се усвои. Тогава идва окончателният сигнал „да, всичко е наред, наситих се“.
Старайте се да прекъснете всяко ядене още преди да почувствате насищане. Да допуснем, че изядете половин порция, вместо цяла, и се разсеете с нещо от яденето. През това време ще настъпи вътрешното насищане и ще откриете, че сте напълно спокойни и сити. Вашата умереност ще бъде възнаградена с превъзходна бодрост и повишена работоспособност. Скоро ще се убедите, че и външното насищане идва по-бързо.
Дъвчете по-дълго, наслаждавайте се на всяка хапка. Това ще ви доведе до чувство за насищане и при малко храна, а така ще засилите не само нужната обработка на храната, но и вашето вътрешно засищане. При бавно дъвчене храната се задържа по-дълго време в устата и получаваме по-приятно вкусово усещане.
- Как да разпределим храната си през този сезон?
- Хранете се често и по малко. Не преяждайте. Ако преядете, част от храната се задържа в горната част на стомаха дълго, без да има контакт с лигавицата, недостатъчно разградена и преработена, смилането се затруднява, гастритът се обостря и се образуват газове.
Хранете се само в спокойно психично състояние. При напрегнато състояние и безпокойство се отделя адреналин, вследствие на което слюнката става оскъдна и гъста и се затруднява предварителното храносмилане в устната кухина.
След хранене си полегнете за половин час на лявата страна, за да улесните преминаването на храната от стомаха в дванадесетопръстника. Когато огладнеете между храненията, пийте вода.
- Колко въглехидрати, белтъчини и мазнини трябва да ядем през зимата?
- Винаги започвайте с порция салата от зеленчуци, като правилото е на 100 г месо - 400 г салата. Един възрастен човек няма да започне да брои процентно въглехидрати, мазнини и протеини. Важното е как започва денят му и дали има скок в кръвно-захарната крива и инсулина, за да предотвратим захарен диабет тип 2.
Две чаени лъжички оцет, взети с високовъглехидратна храна, намаляват кръвната захар и инсулина с около 34%, като приемането им точно преди ядене е по-ефективно от вземането им 5 часа преди ядене.
Добавянето на оцет в ориза на сушито понижава гликемичния индекс на белия ориз с почти 40%. Добавянето на ферментирали зеленчуци също значително понижава гликемичния индекс на ориза.
По подобен начин салата от ориз с кисели краставички, вместо с пресни, е с 35% по-нисък гликемичен индекс. Както и картофена салата, полята с оцет и сервирана студена, е с по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи.
Мария ИВАНОВА
