Пътят към дълголетието е в увеличаването на мускулната сила

В това уверява беларуският д-р Андрей Беловешкин, к.м.н., познат на нашите читатели от предишни публикации. Той говори за здравословния начин на живот от гледна точка на науката и доказателната медицина. А в този материал ще научите защо с напредването на годините неминуемо се развива саркопения и може ли този процес да се забави. 

Саркопенията е процес, при който в резултат на загуба на мускулна маса, тя се замества от “междуклетъчни” мазнини.

„Такива промени са много разпространени, особено с напредването на възрастта, а този процес се случва незабелязано за самия човек и хората около него - обяснява д-р Беловешкин. - Той не подозира, че в тялото му се случват опасни промени, които могат до голяма степен да разрушат организма му. Тъй като  силата и обемът на мускулите, а също така максималната им потребност от кислород са ключови фактори, които определят здравословното състояние на човека във всяка възраст, както и продължителността на неговия живот. 

Именно мускулите осигуряват процесите на кръвообращение в тялото и насищането на всяка клетка с кислород. И ако те са нарушени, страдат всички органи и системи в организма. За съжаление, саркопенията засяга много хора. Добрата новина е, че ситуацията може да се промени, т.е, да се възстанови мускулната тъкан, да се увеличи обемът на мускулите и тяхната сила във всяка възраст – дори на 80-90 години“, уверява д-р Беловешкин.

Той прави много интересен аналог между саркопенията и прословутото „мраморно месо“ – много скъп продукт. В Япония, страна с хълмиста местност и засети с ориз равнини, животните няма къде да се движат и прекарват повече време във фермите.

Тибетска гимнастика за дълголетие

Там ги хранят със зърнен фураж, а не с трева, като включват в менюто им и бира, и саке. Вследствие на това мускулите им се заместват с мазнини и ето така се получава прословутото „мраморно месо“. Ако животното пасе трева и се движи свободно, месото му няма да е толкова мазно. На какво ви напомня това? На същото, което хората правят със себе си: неподвижност, плюс употреба на зърнени и алкохолни продукти, произвеждат в техния организъм вредните промени – заместване на мускулната тъкан с мастна 

Нагледен пример за това как се развива саркопенията. Хиподинамия + висоговъглехидратно хранене + алкохол = бърза загуба на мускулна маса и увеличаване на междумускулната мазнина. Възпалителните процеси също влияят за загубата на мускулна маса и сила, както и хроничните заболявания, инсулиновата резистентност, понижаване нивото на андрогените и растежния хормон. Да, процесът външно не се вижда, но все пак човек може да определи за себе си, че страда от саркопения по един от основните симптоми – загуба на сила и омаломощаване. 

Учените са установили, че между 40- и 60-годишна възраст се губи около 40% от мускулната маса. Намаляването на обема на скелетните мускули води до намаляване скоростта на обмяната на веществата с около 30% в периода от 20 до 70 години. Саркопеннята често се съпровожда с остеопороза, диабет тип 2 и хронични възрастово-зависими сърдечносъдови и други заболявания.

Последствията са понижаване на работоспособността, повишаване на общата заболеваемост, удължаване сроковете на хоспитализация. Нарушава се имуногенезата, терморегулацията, функцията на кардиоваскуларната система, на висшата нервна дейност, на равновесието и др. Понижава се съдържанието на анаболичните хормони (вещества, ускоряващи обновяването на мускулните тъкани) като тестостерона, растежния хормон, инсулиноподобния фактор на растежа 1, което допълнително се отразява на масата и силата на скелетните мускули.

Всички изброени негативни изменения в организма водят до нарастване на немощта, понижаване качеството на живот и повишаване риска от преждевременна смърт. Всъщност всичко е много просто: колкото по-слаби сте, толкова по-силна е загубата на мускули. 

д-р Андрей Беловешкин

С различни методи може да се диагностицира саркопенията. Мускулната маса например се изследва с помощта на компютърна томография и магнитно-резонансна томография. Мускулната сила се проверява с тестове, като степен на сгъване и разгъване на колянната става, пиковата скорост при издишване. Мускулните функции се определят с тестове за скорост на ходене, изкачване по стълби, скорост на изправяне от седнало положение.  

Независимо дали са аеробни, силови или тренировки за издържливост, всички те водят до подобряване на мускулния статус, твърди специалистът. Така например според експеримента на М. Хабер и съавтори 12-седмичен курс по велотренировки при жени над 70 години е довел до увеличаване площта на напречното сечение на четириглавия бедрен мускул с 12% и силата на разгъване на коляното с 55%.

Ефективността на физическите натоварвания за противодействия на саркопенията превишава резултатите от други подходи, прилагани без съчетание с физическо натоварване. Като например различни варианти на хормон-заместителна терапия, коригиране на храненето и др. Дори относително кратките курсове на тренировки, обикновено по 10-12 седмици, с трениране 2-3 пъти седмично, довели до значително увеличаване на силата при възрастни мъже и жени.

При много възрастни хора, 80-90-годишни, съществено се увеличавала силата и мускулната маса чрез тренировки. Полезни ефективни силови упражнения могат да бъдат достигнати за две-три 15-20-минутни тренировки седмично. 

Китайско чудо: Вълшебни точки по тялото връщат красотата и осигуряват дълголетие

Много е важен адекватният режим на хранене: 2-3 пъти на ден. 

„Наблягайте  на продукти с умерена калорична плътност, колкото по-висока е калоричността, толкова по-висок е рискът от преяждане. Контролирайте и нивото на важните витамини. В многобройни разработки е потвърдено, че рискът от саркопения се увеличава 2 пъти при дефицит на витамин D. Допълнителният прием на този витамин от хора в преклонна възраст предотвратява развитието на саркопения, нарушенията на функционалните им възможности и риска от падане.

Отделна тема е употребата на достатъчно количество качествени белтъчини. Употребата на по-малко от 0,45 г на 1 кг от масата на тялото на ден води до прогресивна и бърза загуба на мускулна твърдост и изменения във функционалното състояние на мускулната тъкан. В изследване е установено, че допълнителното назначаване на пациенти със саркопения на белтъчини в доза 0,25 г на 1 кг тегло на ден води до повишаване твърдостта на масата.

Оптималното количество белтъчини за възрастни хора е 1,2-1,5 г на 1 кг на ден, а за хората на средна възраст – 0,8 г/кг на ден. И не на последно място, учените стигнали до заключението, че злоупотребата с алкохол уврежда и отслабва скелетните мускули“, обяснява лекарят. 

Яна БОЯДЖИЕВА