Съветът да си лягате преди полунощ, за да се наспите добре, звучи убедително, но е лесно да се объркат причината и следствието, тъй като часът на лягане не може да определи качеството му. Ще разгледаме дали полунощ има някаква специална „магия“, защо късното спане може да бъде вредно и как сами да избирате времето си за лягане.
Вярно ли е, че е по-добре да се спи преди полунощ?
Накратко: не. Няма такова нещо като „един час сън преди полунощ е равен на два часа след това“. Полунощ е конвенционален маркер на часовника, а не биологичен спусък за качеството на съня.
За здравето е важна достатъчна продължителност на съня и съответствие с циркадния ритъм. Мозъкът и тялото се ръководят не от полунощ, а от вътрешни ритми. Качеството на съня се влияе от светлината, времето за събуждане, редовността на съня, хронотипа (бухал или чучулига), стреса, кофеина и алкохола. Ако човек си ляга в 00:30 ч., спи осем часа и се събужда освежен, спането след полунощ не нарушава качеството на съня.
Според експертите по съня обаче , лягането все още може да повлияе на структурата на нощния сън. Сънят преминава през повтарящи се цикли с продължителност средно около 90 минути: първата половина на нощта се характеризира с по-дълбок сън, докато делът на REM съня се увеличава към сутринта. Следователно, много късното лягане, например в 3:00 ч. сутринта, може да промени баланса на фазите на съня.
Систематичен преглед на 41 проучвания, обхващащи над 92 000 души, не откри доказателства за оптимално време за лягане. По-късните часове за лягане обикновено са свързани с по-лоши здравословни резултати, но авторите не успяха да определят точния праг, след който лягането става късно и вредно.
Графиците на повечето хора са стриктно обвързани с ранно ставане. Ако трябва да ставате между 6:00 и 7:00 сутринта, лягането след полунощ почти сигурно намалява времето ви за сън. Проблемът тук не е полунощ, а лишаването от сън.
Какво казва науката за времето за лягане
Голямо проучване на британската биобанка обхваща над 88 000 души на възраст 43–79 години. Тези, които са си лягали между 22:00 и 23:00 часа, са имали по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са си лягали по-късно. Тези, които са си лягали между 23:00 и полунощ, са имали 12% по-висок риск, докато тези, които са си лягали в полунощ или по-късно, са имали 25% по-висок риск.
Важно уточнение: това е обсервационно проучване. То показва връзка, но не доказва, че самото стоене до късно причинява заболяване. Работата на смени, стресът, начинът на живот и хроничните заболявания биха могли да повлияят на резултатите.
Какво е по-важно от полунощ: Три критерия
Продължителност. Възрастните се нуждаят от поне 7 часа сън на нощ. Ако късното лягане ви пречи да спите тези часове, струва си да промените графика си за сън на по-ранен етап.
Редовност. Най-добре е да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време, включително и през уикендите. Нередностите в графика ви нарушават вътрешния ви часовник и затрудняват заспиването.
Светлина. Качеството на съня е също толкова важно, колкото и продължителността му : сутрешната светлина регулира циркадния ритъм, докато ярката светлина и екраните вечер отлагат заспиването.
Кога е нормално да спим късно?
Хората имат различни хронотипове. Някои намират за по-лесно да си лягат по-късно и да се събуждат около обяд. Ако човек спи достатъчно, не страда от сънливост през деня и не компенсира с кофеин, този график не е непременно вреден. Ако обаче късното лягане е свързано с безсъние, тревожност или постоянна сънливост през деня, си струва да се обсъди с лекар.
Изберете реалистично време за лягане и се придържайте към него поне 1-2 седмици.
Пример: Ако се събудите в 6:30 ч., трябва да си легнете около 22:30–23:00 ч. Ако се събудите в 9:00 ч., можете да се наспите пълноценно от 00:30 ч. до 8:30 ч.
Основното нещо за времето за лягане
Спането преди полунощ не е магическо, но често е практично. Полезно е не заради числото на часовника, а защото ви помага да заспите в съответствие с вътрешните си ритми и да постигнете желаната продължителност на съня. Основната цел е да избягвате заспиването преди полунощ на всяка цена, а да спите достатъчно, редовно и на тъмно.
