Много хора вярват, че могат да ядат извара всеки ден. Всъщност ползите от нея зависят не само от самия продукт, но и от размера на порцията, съдържанието на мазнини, съдържанието на сол и индивидуалната поносимост. Разгледахме кой има полза от ежедневната консумация на извара и кой трябва да я яде по-рядко.
Мога ли да ям извара всеки ден?
Да, ако няма противопоказания. Основното е да избирате извара без добавки и да се храните разнообразно. Това ще гарантира, че тялото ви получава протеини, калций, фосфор и витамин B2.
Няма строго ограничение за прием конкретно за изварата; тя е част от общата група млечни продукти. Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират приблизително 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден. Ето какво ще се случи с тялото ви при ежедневна консумация:
Протеинът от извара осигурява на тялото аминокиселините, необходими за поддържане и възстановяване на мускулната тъкан.
Продуктът ще помогне за засилване на чувството за ситост и контрол на апетита през целия ден.
Костите и зъбите ще получат строителен материал - калций и фосфор.
Солените сортове могат да бъдат с високо съдържание на натрий, така че ако имате хипертония, е важно да ги вземете предвид в общия си прием на сол. Ако изварата е с високо съдържание на мазнини, лесно можете да превишите лимита си за наситени мазнини. Ако имате непоносимост към лактоза, изварата може да причини подуване на корема, спазми или диария.
Ползите от ежедневното извара
Протеин и ситост
100 г 2% извара обикновено съдържат около 80–90 ккал и 11–13 г протеин , но точните стойности варират в зависимост от производителя. Протеинът ви държи сити за дълго време и помага за поддържане на мускулна маса по време на отслабване или тренировка.
Кости и минерали
Калцият и фосфорът в изварата спомагат за укрепването на костите. Само изварата обаче не предпазва от остеопороза: калцият се абсорбира добре с адекватни нива на витамин D, редовни упражнения и балансирана диета.
Казеин и вечерни закуски
Изварата е богата на казеин, протеин, който се усвоява бавно. Поради тази причина често се яде преди лягане. За растежа на мускулите обаче само изварата не е достатъчна: силовите тренировки и поддържането на дневния прием на протеини са от съществено значение.
Потенциални рискове
Излишък на сол
Някои видове извара, особено осолените и зърнестите, съдържат доста сол, което допълнително натоварва сърцето и бъбреците.
Лактоза и храносмилане
Меките сирена и изварата съдържат повече лактоза от твърдите сирена. Ако имате непоносимост към лактоза, изварата може да причини подуване на корема, спазми и диария.
Кой трябва да ограничи изварата или да се консултира с лекар?
- При хипертония: поради високата концентрация на натрий в осолените сортове.
- При бъбречно заболяване: Вашият лекар може да ограничи количеството протеин, фосфор или натрий.
- При лактозна непоносимост: количеството, което причинява симптоми, варира от човек на човек.
- Ако сте алергични към млечен протеин, изварата е напълно противопоказана.
- Ако следите холестерола си: Пълномасленото извара увеличава количеството наситени мазнини във вашата диета.
Как да изберем извара за всеки ден
Експерти от Харвардското училище за обществено здраве препоръчват да избирате нискомаслено извара без добавена захар. Избягвайте извара, подсладена извара и продукти със сиропи или пълнители – те са с високо съдържание на калории и захар.
Четете внимателно съставките: проверете съдържанието на натрий и мазнини. Несолената извара с 2% мазнини обикновено съдържа около 35 мг натрий на 100 г. СЗО препоръчва не повече от 2000 мг натрий (еквивалентно на 5 г сол) на ден./Zdrave.to
