Растителните диети продължават да стават все по-популярни заради многобройните си ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Въпреки това не всички растителни диети са еднакви, а някои хранителни навици могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Този материал обяснява всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене на растителна основа, пише в своя публикация сайтът medicalnewstoday.com.
Растителните диети включват вегетариански и вегански режими на хранене. Веганската диета изключва всички животински продукти, а вегетарианската, при която се позволява прием на месо и риба, е по-разнообразна и може да включва млечни продукти и яйца.
Пескатарианските диети изключват месото, но не и рибата. Растителните диети продължават да стават все по-популярни в световен мащаб благодарение на десетилетията научни изследвания и все повече доказателства за потенциалните им ползи за здравето, които не се ограничават до подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар. Въпреки това с растителните диети се свързват и някои рискове за здравето, най-вече при висока консумация на „нездравословни“ вегетариански храни.
Какви са „вредните“ храни на растителна основа?
По дефиниция свръхпреработените храни имат високо съдържание на калории, добавена захар, сол и мазнини, имат ниска хранителна стойност и са обработени с евтини промишлени добавки.
Като се използва класификационната система на „NOVA“, която категоризира хранителните продукти според степента на промишлените процеси, на които са подложени, „нездравословните“ храни могат да включват много продукти на растителна основа, като например: хляб, сладкиши, торти и бисквити, произведени в търговската мрежа, газирани напитки, предварително опаковани закуски, ароматизирани млечни напитки, зърнени закуски, енергийни барове, разтворими сосове, супи, инстантни нудъли и десерти.
СЗО обяви трите най-полезни диети
Рискове за здравето
Ултрапреработените храни предлагат удобство, продължават да изместват минимално преработените цели храни и вече представляват повече от половината от дневния прием на калории за много хора в страните със средни и високи доходи.
Въпреки че здравословното и балансирано хранене на растителна основа е разнообразно, честата консумация на ултрапреработени храни на растителна основа е свързана с вредни последици за здравето. Например в проучване от 2019 г., което проследява 105 159 възрастни в продължение на пет години, изследователите наблюдавали, че дори 10% увеличение на консумацията на ултрапреработени храни е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Това леко увеличение на консумацията на ултрапреработени храни се свързва и с по-висок риск от развитие на някои видове рак, диабет тип 2 и повишено излагане на вредни химикали от опаковките на храните.
Освен това се съобщава, че приемът на калории е по-висок при растителните диети, богати на ултрапреработени храни, което може да доведе до увеличаване на теглото и по-значителен потенциал за развитие на затлъстяване. За да се увеличат неблагоприятните рискове за здравето, свързани с диети, богати на ултрапреработени храни, вегетарианските и веганските диети могат да изключат групи храни, което прави недостигът на хранителни вещества по-често срещан.
Като цяло някои проучвания показват, че вегетарианците и веганите имат по-ниски нива на хранителни вещества като желязо, витамин В12, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини. Освен това проучване от 2022 г. е показало, че жените вегетарианки имат повишен риск и честота на поява на фрактури на тазобедрената става, в сравнение с дамите, които от време на време консумират месо.
Тези неблагоприятни резултати могат да бъдат свързани с пропускането на богатите на желязо и В12 меса и на съдържащите калций животински източници във вегетарианските и веганските диети. Проблемите могат да се задълбочат, тъй като хората не заместват тези хранителни източници с плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, а вместо това консумират ултрапреработени храни.
Как да избегнете тези опасности?
Добре планираните вегетариански или вегански диети предлагат редица ползи за здравето. Те могат да предпазят от недостиг на хранителни вещества и неблагоприятни рискове за здравето, свързани с диети, богати на ултрапреработени храни от растителен произход. Растителните диети насърчават дълголетието и могат да намалят загубата на мускулна маса - наричана още саркопения - при възрастни хора със затлъстяване.
Те са безопасни и по време на бременност и кърмене, стига да отговарят на изискванията за хранителни вещества, както и по време на физическо натоварване. Това се случва благодарение на повишения прием на: плодове, нескорбялни зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, растителни протеини, морски дарове. Такива диети също така са с по-ниско съдържание на сол, добавена захар, мазнини и калории. Следователно не всички растителни диети са свързани с вредни рискове за здравето.
Как да се храним балансирано с растителна храна?
Ето някои практически съвети, които ще ви помогнат да поддържате разнообразна и балансирана растителна диета. Първо, ограничете ултрапреработените храни на растителна основа с високо съдържание на сол, добавени захари и мазнини. По-специално това важи за продуктите, заместващи месото на вегетарианците. Контролирането на порциите въглехидрати също е от съществено значение:
Изследванията показват, че месото може да бъде заменено с рафинирани или силно преработени храни, богати на въглехидрати. Включете пълнозърнести въглехидрати в порции, подходящи за вашите здравни цели. Също така наблегнете на протеините - грахът и бобът, ядките, семената, сейтанът, текстурираният растителен протеин, тофуто, темпето, едамаме, яйцата, млякото, сиренето, киселото мляко и морските дарове са високопротеинови храни за вегетарианците, които също така осигуряват калций, желязо, витамин D и някои видове витамин В12, които обикновено са дефицитни при вегетарианците.
Хранителните добавки могат да помогнат на човек да достигне желаното дневно количество хранителни вещества, за да избегне дефицита им. Посъветвайте се с лекаря си за това кои добавки могат да бъдат подходящи за вас.
Борис АЛЕКСАНДРОВ
