Упражнения за подмладяване на долната част на тялото

Продължаваме поредицата от материали за различни видове упражнения, подпомагащи нормалното функциониране на тялото, постигане на по-добра кондиция и подмладяване. Така всеки, който се интересува, би могъл в домашни условия да се погрижи за тялото си, защото отговорността за здравето ни е на всеки от нас. Същото твърди и гуруто по отслабването, последовател на Шри Чинмой,  йога и автор на Методика за здраве, подмладяване и дълголетие – Иван Гарабитов. Ето неговите съвети за това как да изпълняваме упражненията за подмладяване на долната част на тялото.

Първата част от упражненията са свързани с краката и поясните мускули. Поясните мускули на долната част на гърба са сред най-важните мускулни групи на тялото.

Поясните мускули (голям и малък поясен мускул) се свързват с всички поясни прешлени, както и с долните гръдни прешлени. Друг дял (хълбично-поясен мускул ) се простира надолу към таза и бедрените кости.

Когато групата на поясните мускули е релаксирана, нейната широка, плоска повърхност осигурява опора за всички органи в долната част на корема. Поясните мускули изтеглят напред тялото по време на ходене и в основни линии определят позицията му, задавайки наклона на таза по отношение на останалата част от торса. Нормалната им функция е част от общото действие на гърба, хълбоците и таза.

Ако поясните мускули станат по-къси, те могат да извадят цялото тяло от равновесие. Когато по-къса стане само едната страна, това води до допълнително напрежение на мускулите и в двете страни, за да се възстановява равновесието. Така може да възникнат редица неблагоприятни странични ефекти като извиване на таза на една страна, неподвижност на бедрените кости, скованост и болка в долната част на гърба и цял куп проблеми с глезените и стъпалата. Напрежението, страхът и студът карат поясните мускули да се свиват. 

Поясните мускули са тясно свързани и с диафрагмата. Когато са топли и гъвкави, се диша леко и свободно. Те са свързани и с големия гръбен мускул, който се разстила от горната част на гръбначния стълб до раменете. По този начин се явяват важна връзка между горната и долната част на тялото. 

Повечето упражнения се изпълняват, докато седите или лежите върху пода. Необходима е твърда повърхност.

 

Затопляне на поясните мускули

Това упражнение може да се изпълнява в стоеж, седеж или легнал. Ще опишем процедурата в легнала позиция.

1. Легнете по гръб на пода с изпънати крака и ръце, прибрани до тялото. Релаксирайте и изпълнете няколко бавни коремни дишания.

2. Докато издишате, изпълнете лечебния звук на сърцето, изричайки бавно Х-О-У-У-У-У-У-У. Докато го изпълнявате, си представете как сърцето ви се отпуска и като че ли потъва в гърдите ви.                  Изпълнете 6 лечебни звука за сърцето.

3. Усетете как горещината напуска сърцето. Почувствайте спускането на топлината по гръбначния стълб към двата бъбрека. Усетете как те се затоплят.

4. Топлината започва да излиза от бъбреците и се спуска към долната част на гърба. Това е областта на поясните мускули.

5. Почувствайте затоплянето и релаксирането на долната част на гърба. Ако е необходимо, изпълнете още лечебни звуци на сърцето.

 

Отваряне на мускулите в горната част на бедрата 

Много често мускулите около слабините и горната част на бедрата са твърде стегнати (особено хълбочно-поясните мускули), а сухожилията стават опънати и сковани, ограничавайки нормалното движение. Сковаността в тази област ограничава подвижността по време на ходене и при сексуален акт.

1. Седнете с прав гръб върху пода.

2. Краката са разтворени, със свити и изнесени встрани колене, а ходилата на двата крака са допрени едно до друго пред вас. Краката ви образуват фигура с формата на диамант. Тази позиция е известна под името пеперуда. Колкото по-близо са стъпалата до слабините, толкова по-голямо напрежение ще предизвикват при изпълнение на упражнението.

3. Поставете ръце с длани надолу върху коленете. Ако коленете ви са на повече от 3-4 см над пода, това означава, че не са добре релаксирани.

4. Използвайте ръцете и натиснете коленете към пода. Не използвайте много сила, особено ако имате болки от двете страни на слабините.

5. Повторете поне 9 пъти.

 

Опъване на поясните мускули

Упражнението се изпълнява легнали на пода и е предназначено да уеднаквява разтеглянето на поясните мускули на двете страни. Краката отново са в позиция пеперуда (във форма на диамант и допрени едно до друго стъпала като в предното упражнение). Оттук нататък са важни детайлите.

Вдигате краката от пода, като отделяте и задните си части от него. Така се задейства кръстната помпа. Вторият важен момент е да изравните долната част (кръстната кост) и средната част на гърба върху земята.

Вариант А:

1. Легнете плътно на пода. Вдигнете краката си и изпълнете позиция пеперуда. Коленете ви ще бъдат на около 50 см от земята и под ъгъл 45 градуса спрямо пода.

2. Отлепете задните части от пода и изравнете средната и долната част на гърба, плътно прилепяйки ги за земята.

3. Като държите тила на главата върху пода, сложете ръцете между краката и с всяка от тях хванете горния край на прасците, точно под коленете.

4. Докато държите прасците и задържате задните си части над пода правете коремно дишане. Ще усетите истинско дърпане в долната част на гърба. 

5. Задръжте до 30 секунди.

Вариант Б:

Изпълнява се вариант А с тази разлика, че ръцете хващат глезените, вместо прасците.

Вариант В:

Изпълнява се вариант А с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, вместо прасците.

Вариант Г:

Изпълнява се вариант В с тази разлика, че ръцете хващат стъпалата, които вече са разделени. 

1. Направете едно коремно вдишане.

2.Издишайте и започнете да бутате долната част на стъпалата в дланите, като че ли се стремите да изпънете краката. Ще усетите мощно опъване в областта на поясните мускули.

3. Вдишайте и релаксирайте.

4. Повторете поне 3 пъти на едно занимание.

 

Сядане от лег

Вариант А:

Сядане от лег с повдигане на едното коляно

1. Легнете плътно върху пода и изпълнете едно коремно вдишване. Вдигнете и свийте дясното коляно, доближете петата на дясното стъпало до задните си части и поставете ходилото на десния крак на пода.

2. Сплетете пръстите на ръцете и обвийте с ръце горния край на коляното.

3. Вдигнете задните си части от пода и залепете плътно за пода кръстната кост и средната част на гърба.

4. Започнете да сядате чрез издишване и притегляне на дясното коляно към главата. Левият крак остава изпънат право напред със стъпало под 90 градуса спрямо пода (контра шпиц).

5. Вдигнете главата и раменете от земята, но задръжте раменете и врата прави. Не свивайте врата си, докато се изправяте.

6. Не е необходимо да вдигате главата и раменете на повече от няколко сантиметра от пода. Дясното коляно не докосва брадичката, докато го притегляте.

7. Издишайте и релаксирайте. Повторете поне 3 пъти на едно занимание.

8. Повторете същите движения със свито ляво коляно и изпънат десен крак. 

Вариант Б:

Сядане от лег с повдигане на двете колена

1. Легнете плътно върху пода с повдигнати и свити колене и пети на двете стъпала, доближете до задните ви части, като ходилата са поставени плътно върху пода. Направете едно коремно вдишване.

2. Сплетете пръстите на ръцете и ги обвийте около горния край на коленете.

3. Издишайте, повдигнете задните части от земята и залепете средната част на гърба за пода.

4. Притеглете двете колена към главата.

5. Едновременно с това повдигнете главата и раменете и се опитайте да докарате брадичката си колкото се може по-близо до коленете. Този път можете да свиете врата.

6. Вдишайте и релаксирайте.

7. Изпълнете поне 3 пъти на едно занимание.

Маргарита БЛАГОЕВА